糖尿病飲食法

 

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  • 更新日期:2018-2-24

  • 編寫者:郭漢聰


【警告】

  • 進行本飲食法必須告知醫師,並在醫師的監督下進行,以保障安全!

  • 有任何疑慮者,請勿嘗試,後果須自負!

  • 有宿疾者,任何小狀況都可能成為壓垮駱駝的最後一根稻草,自己要特別注意!


【所有飲食法的共同盲點】

  1. 發炎食物、不耐食物或過敏食物:發炎食物不拿掉,是不可能帶來健康的!發炎食物是因人而異的,必須個別篩選,無法一體適用!發炎食物是超越素食肉食、低醣高醣、高蛋白低蛋白、低脂高脂、生食熟食...等的爭議!

  2. 營養素:生化反應必須要有特定營養素來當輔助元素,缺乏的話,生化反應就停擺!

  • 有些情況是:缺營養素→消化與排毒的生化反應不完全→中間產物積留體內→發炎。


【前言】

  • 糖尿病不是甚麼不光彩的事,越多人知道,越多人分享資訊。切忌閉門造車!
    糖尿病是人生的重大挑戰!挑戰你的愛面子!挑戰你的勇氣!
    注意 低醣飲食的副作用!(詳見下文)

  • 實施低醣飲食後,身體會從燃燒葡萄糖為主的系統轉換為燃燒脂肪為主的系統。效率更高!精神更好!但是,前提是你要給身體二周以上的時間去完成轉換。

  • 實施一日一餐必須採取漸進式,讓身體有足夠時間去適應。調整過程:1日3餐→1日2餐→1日1餐。

  • 實施一日一餐大約需要一個月的時間,空腹時的飢餓感才會明顯消失!

  • 胃潰瘍患者長時間空腹會出現胃刺痛, 此時必須額外吃一點點食物來墊墊胃,量不能多,有吃就好。這樣就可以減輕胃痛,並避免胃穿孔。(胃酸逆流者要避免高澱粉 、高糖分的食物)


【測量血糖的必要性】

  • 沒有測量就會讓自己陷於無知的狀態!最忌諱鴕鳥心態!

  • 初期一定要測量血糖,建立資料庫,任何入口的食物、飲料或藥物都要記錄下來!包括攝取的時間、內容、數量都不能遺漏,以供日後找出規律性。(自己設計表格來記錄)

  • 任何陌生食物或有疑慮的食物都必須確實測量其血糖變化。測量應該包括食用前與食用後,通常食用後每隔半小時或一小時 就要測量一次,一直追蹤測量,直到血糖恢復食用前的狀態為止。

  • 針刺手指尖採血測量血糖,可以不用酒精消毒,直接針刺,不會感染,請放心!這是Dr. Bernstein分享的秘訣。

  • 初期測量血糖,必須包括早上空腹血糖、每餐的飯前血糖與飯後血糖。等到你已經完全掌握 低醣飲食,保證每一餐都是低醣飲食後,你才能省略飯前與飯後的血糖測量而只測量早上空腹血糖。

  • 如果早上空腹血糖過高,高於自己的理想值,建議斷食一天來降低血糖。通常實施低醣飲食一段時間後,身體會適應燃燒脂肪為主的能源模式,一旦適應了,斷食就不會帶來困擾,所以在還沒適應之前,請不要貿然執行一天的斷食,不妨先從減餐開始適應起。減餐的步驟,建議先裁減早餐(最簡單易行),接著裁減晚餐, 最後一日只吃一頓午餐,等到一日一午餐習慣了,偶而執行一日斷食就不再有困難了。(減肥者的減餐次序是:消夜→晚餐→早餐)


【名詞解釋】

  • 糖是指精製糖,包括:蔗糖(白糖、紅糖、黑糖、冰糖)、麥芽糖、果糖(高果糖漿)。

  • 醣是指碳水化合物。


醣不耐症】

  • 糖尿病,簡單說就是“醣不耐症”,是對醣類(碳水化合物)無法有效處理的疾病。所以,一定要減少醣類的攝取,改由蛋白質與脂肪來獲取能量。但是每個人的體質都不同,對蛋白質與脂肪也有不同的耐受程度,所以,糖尿病患要親自去做測試,找出最適合自己的蛋白質攝取量與脂肪攝取量。


【舊石器器時代的基因】

  • 如果你的體質是屬於遠古舊石器時代的體質,你就要避開3大類食物:穀類、豆類與奶類。所謂舊石器時代是指人類還處於採集狩獵的時代,農耕尚未出現。


【降糖藥的缺點】

  • 有些降糖藥的作用機制是刺激胰島素細胞增加分泌量,這樣等於是在強迫少數存活的胰島素細胞加班生產來達到正常人的分泌量。(可比20人要做100人的工作量)一旦操勞過久,這些細胞就會提早陣亡。所以,糖尿病患不要被降糖藥控制下的漂亮數值所蒙蔽,這些數值是表面的,是要付出代價的!最好還是配合低醣飲食來減輕胰島素細胞的負擔,才能長長久久!


【低醣飲食的好處】

  •  馬上可以看到血糖下降的效果,增強信心 !

  • 低醣飲食可以減肥:肥胖是症狀,是身體不健康才造成肥胖,不是肥胖才造成身體不健康。也就是說,肥胖是果,不是因。所以,只要身體調回健康狀態,體重自然會恢復到20歲以前巔峰時期的體重,而且長長久久,不會復胖!
    如果讓我總結我8個月內體重減少20公斤的關鍵,我會說:我不吃澱粉、水果、豆類。


糖尿病飲食=【 低醣飲食】+【一日一餐】

  1. 低醣飲食:控制飯後血糖

  2. 一日一餐:調降空腹血糖

  • 大家千萬不要小看這二項,它們可是威力無比的解藥!尤其是一日一餐更是厲害中的厲害!所以,不要太早下結論,推說自己做不到。你一定要去嘗試看看,等你見識到它的好處,你會深深愛上它的!


低醣飲食】

  • 低醣飲食的簡單原則是:不碰澱粉!不碰水果!

  1. 不碰澱粉:穀類、根莖類,一律禁吃!碳水化合物裡面只能吃葉菜類蔬菜。葉菜類的攝取量越多越好,因為裡面大多是水分與纖維,既能提供營養,又不會對血糖構成威脅。

  2. 不碰水果:所有水果一律禁吃!維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑、植物生化素,都改由葉菜類蔬菜、藥草或香料中獲取。

  • 1克的醣類大約會上升5mg/dL的血糖。

  • 苦味食物或不甜的食物不要誤認為沒有碳水化合物(醣類)。

  • 必須嚴格限制會轉換成三糖的食物。三糖=葡萄糖、乳糖、果糖。


【禁忌食物】

  • 低醣飲食必須嚴格限制某些“碳水化合物”的攝取,包括:穀類、穀類製品、根莖類蔬菜、蔬菜高湯、精糖、含糖飲料、奶類、水果、含糖調味料、澱粉添加食物。分述如下:

【穀類】

  • 米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、高粱、玉米...等。最常見的誤區是所謂“低升糖指數”的粗糧,例如蕎麥、糙米...等,這些食物吃了一樣會讓血糖飆高!

【穀類製品】

  • 麵條、餃子皮、餛飩皮、餡餅皮、春捲皮、蔥油餅、油條.....
    米飯、米粉、粿條、米苔目、腸粉、爆米花、麻糬、粽子、粉圓、湯圓、肉圓的皮.....
    麥片、燕麥片、麵包、全麥麵包、全穀麵包、義大利麵、披薩、派、餅乾、蛋糕......
    烤玉米、玉米爆米花、墨西哥玉米餅、玉米脆片.....

  • 有些義大利麵會延後升高血糖(飯後5小時以上),如果只測量飯後2小時的血糖,就會被騙了。

【根莖類蔬菜】

  • 含澱粉量太高,要儘量避免!例如:甜菜根、紅蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯(薯條、洋芋片)、地瓜(番薯)、南瓜、芋頭、荸薺、山藥、蓮藕、百合、人蔘、洋蔘、當歸...等。簡單判別是,凡是吃起來粉粉的,多半含有大量澱粉。

  • 大蒜、洋蔥也是根莖類,雖然澱粉量較少,但仍然不宜大量攝取,尤其是洋蔥,甜份很高,建議用紅蔥(shallots)取代。另外,甜椒雖然不是根莖類,但是含醣量較高,也要限量。

【瓜類】

  • 瓜類也是屬於葉菜類以外的禁食項目!外國人沒有瓜類的概念,只有中國人特別把瓜類視為一大類。

  • 瓜類包括:絲瓜、冬瓜、大黃瓜、小黃瓜。

【蔬菜高湯】

  • 蔬菜纖維含有很多人體無法消化的醣類,生吃不會升高血糖,但是煮熟了,這些醣類就會分解成葡萄糖,而且煮越久,葡萄糖越多,這就是高湯之所以甜美的原因。所以,喝蔬菜湯會不知不覺攝取過量葡萄糖,即使喝起來不甜也要有所節制。(我個人實施飯水分離,吃飯是不喝湯的。)

  • Dr. Richard Bernstein指出商業用高湯含有增甜劑,他還說長時間熬煮會讓某些纖維分解成葡萄糖 (原文是 "Even if there were no added sugar, the prolonged cooking of vegetables can break the special glucose bonds in the cellulose of slow-acting carbohydrates, turning them into glucose.")。但是,根據網友的實驗,海帶久煮並沒有分解為葡萄糖,推翻了Richard Bernstein的論點,大家也一併參考!

  • 蔬菜湯是低醣飲食的地雷區,一律禁喝!

【糖、代糖】

  • 不要吃所有的糖,包括:天然糖、人工代糖、糖醇....等。

  • 天然糖:蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、蜂蜜、楓糖、甜菊(Stevia)、甜菜根、菊苣根(Chicory root)、羅漢果糖、高果糖玉米糖漿(High Fructose Corn Syrup)、龍舌蘭糖漿(Agave Nectar Syrup)....等。

  • 人工代糖:阿斯巴甜(Aspartame)、三氯蔗糖(Sucralose)....等。

  • 糖醇:木糖醇、山梨糖醇、赤藻糖醇....等。

  • 不要被蔗糖騙了!蔗糖會分解成葡萄糖與果糖,其中,葡萄糖會升高血糖,刺激胰島素分泌!

  • 果糖雖然不會升高血糖,但是它會升高血壓、升高三酸甘油脂、升高心臟病指數(TG/HDL)。果糖的代謝途徑跟酒精一樣,最後會導致脂肪肝與胰島素抗阻。(詳見下文)

  • 自體免疫疾病者禁吃阿斯巴甜,特別是甲狀腺的自體免疫疾病。

  • 食品添加物不良反應的案件中,阿斯巴甜佔了75%。其中有些不良反應非常嚴重,例如:癲癇、死亡。

  • 阿斯巴甜的代謝產物之一是木精,也就是甲醇,是一種毒素。

  • 三氯蔗糖(Sucralose、Splenda)可能會造成甲狀腺、免疫系統與神經系統的問題。

  • 龍舌蘭糖漿(Agave Nectar Syrup)的果糖含量超過高果糖玉米糖漿(HFCS)。

【奶類】

  • 牛奶是糖尿病的禁忌!!!除了奶油與酥油之外,其他奶製品一律禁吃!

  • 1杯低脂牛奶含有13克的糖(乳糖)。

  • 一般而言,乳製品具有低的升糖指數(15~30)高的升胰島素指數(90~98)

  • 【牛奶】:含有乳醣與乳蛋白。乳蛋白主要有二種:80%是酪蛋白,20%是乳清蛋白。
    (a)
    乳醣會升高血糖、升高胰島素、脫離生酮狀態。
    (b)
    乳清蛋白會強烈刺激胃部分泌GIP,造成胰島素大量分泌,乳清蛋白是牛奶成分裡面升高胰島素的主角,它升高胰島素的能力甚至超越全麥麵包!
    (c)牛奶的酪蛋白,部分結構很像小麥麩質,容易造成腸漏症,引起過敏,甚至自體免疫疾病。例如:酪蛋白會激發抗原抗體反應,導致抗體去攻擊胰臟的胰島素分泌細胞,造成第一型糖尿病。
    (d)
    牛奶含有很多荷爾蒙,傳遞來自母牛給小牛的信息(讓小牛快速成長的信息荷爾蒙)。牛奶對小牛來說是好事, 可以加速成長,對嬰兒來說,也可能是好事,但是小牛並沒有一直喝牛奶,時間到了,小牛就斷奶了,可見牛奶並不是成牛的食物,當然更不可能是成人的食物。(編者補充:我高度懷疑牛奶的荷爾蒙是某些腫瘤的刺激因子。有腫瘤者不妨試試戒斷奶製品。)
    (e)牛奶的的乳糖與酪蛋白都會升高胰島素,而胰島素本身就具有生長荷爾蒙的作用,它可以促進生長與能源儲存,如果長期喝牛奶,導致胰島素長期升高,最後一定會演變成胰島素抗阻,而胰島素抗阻則是代謝症候群
    的共同源頭(代謝 症候群:高血壓、高血脂、高血糖肥胖)。
    (f)
    牛奶會升高IGF-1,這也是一種成長荷爾蒙,對成人而言,IGF-1的副作用是乳癌、大腸癌、攝護腺癌。
    (g)
    實驗發現,給予8歲孩童連續7天的大量牛奶就能誘發出胰島素抗阻,可見牛奶升高胰島素的作用實在不可輕忽!
    (h)
    Dr. Bernstein表示,牛奶1~2茶匙(大約5~10cc)當點綴是沒問題的。

  • 【起司】:牛奶經過酵素作用,會產生半固態的【凝乳 】與液態的【乳清】。凝乳壓擠脫水再經過發酵熟成就是起司。起司的主要成分是酪蛋白,另外還有少量的乳糖,其中乳糖經發酵熟成會變成乳酸。所以,起司熟成越久,乳糖越少,越不會升高血糖,但是起司的酪蛋白還是會升高胰島素,只是程度不及乳清蛋白而已。
    Dr. Bernstein表示,Cottage起司是部分發酵,不能超過2湯匙。

  • 【乳清蛋白】:製作起司的過程中所產生的乳清經乾燥後就是乳清蛋白粉。乳清蛋白含有豐富的支鏈胺基酸,是促進肌肉生長的營養補充劑,它的缺點就是大幅升高胰島素。

  • 【奶油】:新鮮牛奶靜置一段時間後,油質較多的部分會浮在上面,這些浮渣就是所謂的【鮮奶油】,鮮奶油再去攪拌,就會產生固體的【奶油】與液體的【酪乳】。奶油經過不斷攪拌、水洗、過濾,就會得到純度較高的奶油。奶油還是含有微量的奶蛋白,但是對胰島素與血糖的影響非常微小。
    Dr. Bernstein表示,1湯匙的奶油大約含有0.5克醣類。

  • 【酥油】:奶油加熱後,奶蛋白會凝固,撈掉這些凝渣後,剩下的就是酥油。酥油不含奶蛋白,對胰島素與血糖的影響幾乎等於零。

【水果】

  • 水果不能用甜或不甜來判別能不能吃!若要嚴格控制血糖,所有的水果一律禁吃!雖然水果富含纖維,糖解作用比較慢,但最後還是會分解為葡萄糖果糖。葡萄糖就是葡萄糖,不管任何來源,不管快或慢分解速度,最後還是要耗損胰島素,增加胰島素細胞的負擔。

  • 有人擔心不吃水果會缺乏維生素、礦物質、植物生化素、抗氧化劑,其實這些都可以從葉菜類蔬菜、藥草或香料中獲得,而且含量更多。

  • 生酮飲食專家Maria Emmerich說:我們的原始祖先是在秋天吃水果來增加脂肪,以度過漫長冬季的斷食期。所以,除非你是準備冬季斷食,否則不要吃水果。(Our ancestors were eating fruit in autumn to add fat for the long winter fast. So unless you are planning on fasting this winter, skip the fruit. )

  • 水果最常見的誤區是番茄,番茄是水果,不是蔬菜,生吃容易升高血糖,煮熟後更容易升高血糖,而且煮越久,釋放越多葡萄糖。

【果糖】

  • 全身細胞都可以直接利用葡萄糖當能源,但是沒有一個細胞能直接利用果糖當能源,而且果糖只能在肝臟分解代謝,其他細胞無法分解代謝果糖,所以果糖不會送入血液循環,不會升高血糖,但是果糖會被肝臟轉換為 脂肪(游離脂肪酸、VLDL、三酸),最後儲存在肝臟與肌肉,造成胰島素抗阻與非酒精性脂肪肝,對身體的危害更大,因為胰島素抗阻是代謝疾病的共同源頭。

  • 攝取120卡的葡萄糖,只有不到1卡被儲存為脂肪,但是攝取120卡的果糖,足足有40卡被儲存為脂肪。

  • 一般人只知道來自葡萄糖的血糖,其實還有來自果糖的血果糖與來自乳糖的血半乳糖,後二項對身體的危害更大!

  • 果糖的後遺症:胰島素抗阻、代謝症候群(高血脂、高血壓、高血糖、肥胖)、高尿酸。

  • 果糖引起的疾病包括:脂肪肝、肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、痛風、黴菌感染、食物渴望症。

  • 血糖與胰島素都具有飽食回饋作用,葡萄糖吃夠了,胰島素上升夠了,身體會有飽食感覺,所以葡萄糖不會攝取過量,但是果糖不進入血液,直接進入肝臟,所以不會上升血糖與胰島素,身體沒有飽食感,所以果糖會讓人一直不斷地吃,造成肥胖

  • 果糖的代謝途徑跟酒精一樣,過量的果糖在肝臟會形成大量脂肪,並且推積在肝臟,造成所謂的【脂肪肝】,而脂肪肝是導致胰島素抗阻的原因之一,因為脂肪一旦佔滿了肝臟,肝臟就會抗拒胰島素的指令,不再把血糖轉換為肝醣與脂肪來儲存。這種抗拒就是所謂的胰島素抗阻。肝臟出現胰島素抗阻之後,全身的胰島素濃度會居高不下,不斷下指令強迫其他細胞繼續儲存脂肪,最後造成肥胖

  • 果糖的代謝,其中一部分生化反應是被分解為醋酸,然後合成膽固醇,也因此膽固醇過高者,必須節制果糖的攝取量。

  • 果糖比葡萄糖更容易與紅血球的血紅素結合,形成糖化血色素,它的結合速度是葡萄糖的7~10倍。(糖化的後遺症是紅血球失去正常功能)

  • 果糖很容易與蛋白質、DNA、脂肪結合,例如:果糖與皮膚、血管的膠原蛋白結合,形成所謂的【晚期糖化終產物(AGEs)】,造成皺紋、血管硬化。(糖化=老化)

  • 果糖的另一個代謝產物是乳酸,乳酸會跟尿酸競爭排泄途徑,導致尿酸積留體內,形成痛風。

  • 果糖會餵養腸道的壞菌,導致壞菌滋生,代謝出大量尿酸,導致尿酸過多的疾病,例如:高血壓、關節炎、痛風、腎結石。很多醫師常把痛風歸咎於吃太多肉品,殊不知果糖才是主兇!(尿酸會抑制血管中的一氧化氮,使血管失去彈性,硬化,最後形成高血壓 。)

  • 學術夜總會

    1. 90%的果糖被小腸清除掉了,剩下的會送到大腸。

    2. 適量的果糖並不會送到肝臟代謝,過量才會!

    3. 果糖攝取過量容易導致胰島素抗阻、糖尿病、脂肪肝、肝硬化、肝癌。

    4. 大腸的菌落是不應該接觸糖類的。(包括果糖)

    5. 小腸處理果糖的能力,飯後較強,空腹較差,所以果糖(水果)適合飯後吃,這樣才能保護肝臟與大腸的益菌。

      This graphical abstract depicts the findings of Jang et al., which show that it is actually the small intestine that clears most dietary fructose, and this is enhanced by feeding. High fructose doses spill over to the liver and to the colonic microbiota for metabolism.

【含糖調味料】

  • 醬汁、醃漬食物裡面可能有添加糖,例如:香腸、醃肉、泡菜、烤肉醬、沙茶醬、調味醬油、醬油膏、咖哩醬、番茄醬、沙拉醬、千島醬、凱薩醬、義大利醋醬、美奶滋....等。

【澱粉添加食物】

  • 油炸食物的外層裹粉或包膜、羮(勾芡)、鹹酥雞、排骨酥、糖醋排骨、魚丸、魚漿、貢丸、花枝丸、蚵仔煎、蚵嗲、蝦捲、天婦羅 、肉圓 ....等,也都添加了澱粉。
    我個人很喜歡吃丸子,各式各樣的丸子我都愛,為了控制血糖,我就不再吃丸子了。

【酒】

  • 酒傷肝,能不喝最好不喝!酒大致分為二種:釀造酒與蒸餾酒。其中,釀造酒含醣過多,絕對禁止喝!例如:啤酒、日本清酒、紹興酒、甜葡萄酒、雞尾酒、甜水果酒。蒸餾酒免強可以喝一點點,以二小杯為限。例如:威士忌、伏特加、白蘭地、高粱酒。

  • 關於蒸餾酒可以喝,是日本低醣飲食專家江部康二醫師測試出來的。我個人自從診斷出糖尿病後就戒酒了,所以我一直沒有做這方面的測試。

  • 請注意!酒醉的有些症狀與低血糖類似,例如頭暈、意識模糊、言語含糊,以至於很多人誤判自己只是酒喝多了而忽略了實質的低血糖危機。所以,糖尿病患還是不要喝酒為妙!

  • 70年代發明血糖機的目的之一就是用在急診室,以區別酒精性意識模糊與低血糖意識模糊。這可是生命攸關的判別。(編者補充:酒醉的表現很類似血糖異常,有些人酒醉會異常消沉,類似血糖過低的症狀;有些人酒醉會異常亢奮,類似血糖過高的症狀。)

  • 想減重的人不要喝酒,因為喝酒會阻斷脂肪的燃燒。此外,酒精還會使雄激素轉換成雌激素,所以長期喝酒的男人常常會出現乳房變大的情形。

【豆類】

  • 豆類的澱粉含量比葉菜類高很多,不宜多吃!根據原始飲食法,人類基因的演化還無法適應穀類與豆類。如果非吃豆類不可,書上的建議是吃發酵過的豆類,以避免凝集素(lectin)植酸(phytic acid)的問題。例如納豆、味噌、豆豉、豆腐乳等。如果沒有經過發酵,至少要浸泡一夜,而且要充分煮熟才行。例如:豆漿。

  • 另外一個方法是讓豆類發芽,再攝取豆芽菜,因為豆類一旦發芽,澱粉就會被新芽吸收掉,不再有澱粉過多的疑慮。

  • 黃豆用100°C煮沸10分鐘可完全破壞掉凝集素,70°C煮再久也無效。

  • 黃豆發酵可去除95%的凝集素。

  • 黃豆發芽可去除59%的凝集素。

  • 豆類最值得擔憂的是黃豆,市面上幾乎都是基因改良過的,究竟會給人類帶來啥問題,不得而知。(補充:植酸會妨礙礦物質的吸收與蛋白質、澱粉的消化分解。)

  • 巧克力的原料是可可豆,跟其他堅果種籽一樣,澱粉含量多,而且還添加很多糖,必須禁吃!

【咖啡】

  • 有些人的血糖會受到咖啡因的影響,有些人不會。一般建議茶與咖啡的攝取量每日不要超過3杯。另外也有資料顯示:咖啡因與醣類一起吃會增加胰島素分泌,但是與蛋白質、脂肪一起吃則不會增加胰島素。咖啡是超強抗氧化劑,據研究,每杯咖啡可以延長30分鐘的壽命,但是超過3杯,延壽的效果就減弱了,不是喝越多就等比例累積,例如:頭3 杯,你花10分鐘喝咖啡,可以延壽30分鐘,但是超過三杯,每一杯就無法延壽30分鐘了,甚至延壽時間會少於你花的10分鐘,白白浪費時間喝咖啡了。

【動物內臟】

  • 內臟類都是很營養的食物,野生掠食性動物一定是先吃獵物的內臟,最後才吃瘦肉,甚至把瘦肉留給土狼或禿鷹。其中要注意的是肝臟。肝臟非常營養,但是富含肝醣,容易升高血糖,糖尿病患不宜吃太多,健康人就沒這個顧慮,可以多吃!

  • 低醣飲食會偏向於動物性食物,很多人就只知道吃肉,其實肉是動物性食物裡面最沒營養的,所以,大家還要再進一步認識肉食營養學


【低醣飲食的副作用】

  • 低醣飲食→降低胰島素素、分解肝醣→排除鹽分與水分。

  • 低血糖
    症狀:噁心、頭暈、頭輕、發抖、心悸、飢餓、頭痛等。
    通常4~7天後會消失。
    緊急措施是吃一顆糖。
    嚴重者必須逐步實施 低醣飲食,慢慢減少醣類攝取量,不能一步到位。

  • 飢餓感
    為期數周,因人而異。如果
    2~3周仍有飢餓感,代表醣類與蛋白質仍然攝取太多。
    解決辦法:喝1~2湯匙椰子油來製造酮體,幫助緩和飢餓感。
    飢餓感是 低醣飲食者最常犯的錯誤,雖然醣類攝取量已經降低了,但是仍然不夠低,或是醣類攝取量已經夠低了,但是蛋白質的攝取量仍然太高,導致過多的蛋白質經由肝臟的醣質新生作用轉換成葡萄糖。這些葡萄糖會讓血糖大幅上升,接著胰島素又讓血糖大幅下降,造成飢餓感。解決辦法就是醣類與蛋白質的攝取量都要再減少,減少到個人的最低值 ,同時還要大幅提高脂肪的攝取量。只有當脂肪成為身體的主要燃料,身體不再完全仰賴葡萄糖,血糖才能維持在穩定的低水平,飢餓感也才不會頻頻出現。通常,要消除飢餓感,脂肪的攝取量至少要占總卡路里的75%

  • 疲勞、頭昏、虛弱
    可能的原因是脫水與礦物質流失,因為醣類有蓄水功能, 低醣飲食會產少肝醣,排出肝醣鍵結的水分,所以必須補充鹽分來保住水分。在排出水分的同時,體內的礦物質也會被排出,所以也必須補充各種礦物質。食物療法是:雞湯、肉湯、綠色蔬菜。

  • 頻尿
    低醣飲食胰島素減少排放鈉離子排放水分子利尿現象。

  • 低血壓、暈眩
    低醣飲食胰島素減少排放鈉離子鈉離子減少(包括血清鈉離子)→血液的含水量減少→血壓下降→暈眩
    所以,突然站起時要特別小心,一旦出現暈眩,要趕緊坐下、蹲下、躺下或找倚靠物,以防暈倒受傷!解決辦法是每天額外補充1~2克的食鹽(半茶匙~1茶匙)或每天喝幾碗的肉湯(雞湯、牛肉湯)。緊急狀況必須盡速 含一小撮玫瑰鹽在嘴裡。。
    有些人認為鈉離子是不好的東西,吃越少越好。但是實施 低醣飲食一定會流失鈉離子,所以一定要補充足夠的鈉離子。一般而言,低醣飲食的鹽攝取量應該維持在5~7/每日。
    如果您還是不放心,或是本身就有高血壓,不妨補充鹽後量量血壓,自然就能放心!
    另外,運動前最好先補充1克的食鹽。
    我個人的經驗是實施低醣飲食的初期會有這種現象,半年後就不見了。
    鹽最好是採用海鹽、岩鹽,不要使用精製食鹽,因為裡面的礦物質與微量營養素都被抽光了。

  • 心悸
    通常會出現在原本就是低血壓的人。
    可能原因是:低血糖、脫水、電解質失衡、對中鏈脂肪酸不適應。
    解決辦法:
    低血糖要提高醣類或增加食量。
    脫水要補充水分。
    電解質失衡要補充電解質。
    對中鏈脂肪酸不適應要改用其他油品,例如:奶油或酥油或其他動物油。

  • 肌肉痙孿、疲勞、呼吸障礙、頭痛、肌肉流失、腿沉重、想吃鹽、容易哭
    這是鉀離子缺乏的結果。因為 低醣飲食會排放鈉離子,在排放鈉離子的過程中,會連帶排放鉀離子,導致肌肉痙孿、疲勞、呼吸障礙、頭痛、肌肉流失...等副作用。這種情形常發生在實施 低醣飲食的初期。
    補充鉀離子最好是從食物中獲取。含鉀離子的食物有:

    動物性含鉀食物

    植物性低醣含鉀食物

    植物性高醣含鉀食物

    鮭魚(572)、牛肉(475)、牛奶(376)

    酪梨(874)、四季豆(713)、香菇(635)、綠椰菜(505)、抱子甘藍(494)芹菜(344)、蘿蔓心(324)、羽衣甘藍(296)、蘆筍(288)、白椰菜(176)、甘藍(155)、核桃(110)、檸檬(75)、小紅莓(33)….
    (
    另一份資料顯示,芫荽巴西利的鉀含量是酪梨的9倍。)

    馬鈴薯(509)、甜菜(518)、哈密瓜(494)、香蕉(467)、番茄(399)、紅蘿蔔(394)、黑糖蜜(340)、西瓜(176)、葡萄柚(158)、蘋果(158)、黑麥(148)、蜂蜜(22) ….。但是,糖尿病患者不適合攝取這些高醣的含鉀食物!

    請注意!料理過程很容易流失鉀離子,例如燉煮時鉀離子會流入湯裡,烤肉時鉀離子會滴光光。所以,建議採用蒸或炒來取代煮或烤。如果是煮湯,請記得喝湯,不要把湯倒掉。
    ◎鉀離子的重要性:胰島素的功能是把血管中的葡萄糖移出,直接供給細胞當能源,或是轉換成肝醣或脂肪儲存起來。如果轉換成肝醣的功能正常,血糖就不會降不下來,也不會過度被轉換成脂肪。但是葡萄糖轉換成肝醣需要鉀離子,如果缺乏鉀離子,葡萄萄只好繼續留在血液中或被轉換成脂肪,前者造成高血糖,後者造成肥胖。
    有些頑強的鉀缺乏症光靠補充鉀是沒用的,必須也補充鎂才能見效!

  • 便秘
    可能原因是:缺乏膳食纖維、缺乏鎂、服用止痛藥、脫水….等。
    改變任何飲食習慣,最常見的問題就是便秘。解決辦法是刺激腸道蠕動,方法如下:
    (a)纖維:可以直接刺激腸道,幫助食物快速通過腸道,但是太粗糙的纖維會擦傷腸壁,造成發炎,尤其是非水溶性的纖維。另外,過量的纖維也可能阻塞腸道。儘管纖維能促進排便,但是有些人吃大量蔬菜反而會便秘,這種人必須減少蔬菜,增加動物性蛋白質,腸蠕動才會恢復正常。
    纖維的食物來源:蔬菜或車前子纖維。(車前子纖維比較適合平日保養用,不適合已經出現便秘的情況,吃了反而塞得更嚴重,而且也不適合有大腸潰爛、沾黏、阻塞或吞嚥困難的病患。)
    纖維的例外:愛斯基摩人幾乎不吃纖維,他們是靠發酵食物來維持腸道健康。
    (b)
    油脂:可以刺激膽汁分泌,增加腸道蠕動。
    油脂的食物來源:
    植物脂肪椰子油、橄欖油、亞麻籽、芝麻籽...等,各類的種子都富含油脂。
    動物脂肪魚類的脂肪包括秋刀魚、鮭魚、鮪魚的魚腹與眼窩。不敢吃魚的人可以補充魚油膠囊(不喜歡魚腥味的人最好購買腸道溶解型膠囊,不要購買胃部溶解型膠囊,才不會從胃裡噁出魚腥味。)肉類的脂肪包括豬、牛、羊、雞、鴨、鵝的肥肉與皮。
    (c)水:大量的水可以刺激腸道蠕動,其中,早上空腹喝水效果較好,不過,飯中喝湯喝水也有效果,因為飯中喝水會稀釋胃酸,造成消化不良、食物異常發酵,這樣也能刺激腸道蠕動。
    (d)毒物:刺激性食物、會異常發酵的食物、無法完全分解的食物....,凡是身體認定是有害的物質,只要達到無法承受的量,身體都會設法盡速排放。例如:大量水、大量碳水化合物、大量水果、大量油脂、蜂蜜、牛奶、咖啡、茶、生鮮果菜汁、生鮮藥草汁、生鮮花草汁、黑棗汁(prune juice)、番瀉葉、防風通聖散....。坊間的排毒健康法,說穿了就是以毒排毒!這種方式不能常常操作!因為每次排毒都會連帶流失大量寶貴體液、酵素與電解質!
    我個人在實施 低醣飲食前,幾乎天天拉肚子,尤其是喝甘蔗汁,馬上喝馬上拉,我一直認為是腸胃較差,後來才知道拉肚子是在幫我排出過多的醣類,對我來說,醣類就是毒。
    (e)
    海鹽、肉湯。
    (f)
    鎂離子(軟便劑) 氧化鎂(Magnesium Oxide)
    (g)
    維他命C每次500mg,每天三次。不要一次大劑量服用,最好分成多次小劑量,才不會一次就從尿液中排掉。
    (h)
    益生菌。
    (i)
    咖啡灌腸如果其他方法都無法改善便秘,而你仍然很在乎便秘的問題,不妨考慮採用咖啡灌腸法來解除便秘的困擾。我個人最後也是採用咖啡灌腸法,簡單又有效,不用每天苦惱。

  • 口臭、體味、呼吸有水果味或氨氣味、尿液有酮酸味
    這是短暫現象,通常進入生酮狀態大約一個月後,臭味就會減輕。氨氣味是胺基酸分解時的味道,可以減少蛋白質的攝取量來減輕味道,或是多喝水來幫助排毒。酮酸味是脂肪分解成酮酸的味道,有些還夾雜脂肪內囤積的毒素溶解出來的味道,這種味道可以用流汗來加速排毒。另外,口臭跟缺乏維生素C有關,可以補充維生素C。補充時不要一次大劑量服用,最好分成多次小劑量,才不會一次就從尿液中排掉。西洋香菜--巴西利(parsley)含有大量維生素C,有助於消除口臭。葡萄籽萃取物也有助於消除口臭。另外,咖啡灌腸也能幫助排除體臭。

  • 暈影、怕光
    早上起床眼睛有暈影,有點怕光,這是低血糖的指標,半個小時就能恢復,不用擔心!我個人很喜歡它的出現,它告訴我血糖已經降到我期待的
    80上下。我個人的經驗是配合一日一餐後,症狀會比較明顯。 但是一旦適應了 低醣飲食,這些症狀就不再出現了。

  • 膽固醇異常升高
    有些人控制飲食後會出現甲狀腺功能下降與膽固醇升高的現象。這些現象都不需要擔心。甲狀腺功能下降不一定是壞事,百歲人瑞的甲狀腺功能也比一般老人低。當身體要處 理大量碳水合物時,才需要提高甲狀腺功能,一旦採取低醣飲食,身體對甲狀腺會更敏感,只要少量甲狀腺就足夠了。至於膽固醇,不能只看總量,而是要看顆粒大小。實施 低醣飲食後,高密度膽固醇(HDL)會增加,三酸甘油脂會下降,低密度膽固醇(LDL)的顆粒會膨脹,由小而密的LDL-B膨脹為大而蓬鬆的LDL-A。這些轉變都是好現象。如果還是不放心,可以考慮做心臟電腦斷層掃描(CT Heart Scan),檢查冠狀動脈鈣化的程度。
    膽固醇是身體修補的原料,如果身體有感染發炎,就會製造大量膽固醇來修補,所以膽固醇異常升高,必須清查發炎的來源,不能只吃降膽固醇的藥,這樣反而不利於修復。

  • 輕微酸中毒
    原因:酮酸不適應。
    症狀:呼吸急促、異常疲倦、噁心、嘔吐
    解決辦法:喝16~20盎司的溫水或不含味精的熱雞湯,等候30分鐘,如果仍然不舒服,再喝1盎司的柳丁汁,再等20分鐘,如果仍然不舒服,趕快去急診。

  • 體重急速下降
    低醣飲食常見的副作用是體重大幅急速下降。
    解決辦法:多吃一點天然油脂,例如:奶油、夏威夷豆、酪梨。如果無效,則提高蛋白質的攝取量,或依照Miriam Kalamian的建議,多攝取1/4杯豆類。Miriam Kalamian不建議補充中鏈脂肪酸(MCT)或椰子油,因為無助於體重的穩定。

  • 維生素A缺乏症
    低醣飲食要搭配高脂,不能搭配高蛋白質,因為蛋白質的消化需要大量脂溶性維生素A,長期低脂很容易導致維生素A缺乏的相關問題:鈣離子缺乏、心律不整、腎臟病、自體免疫疾病、甲狀腺疾病。
    所有原始部落都知道要避開低脂高蛋白飲食,因為實施低脂高蛋白飲食的結果:3天→噁心,7~10天→飢餓症候群,12天→嚴重衰弱,幾周→死亡。
    20
    世紀初的北極探險家Vilhjalmur Stefansson從愛斯基摩人的飲食經驗中歸納出瘦肉與肥肉的最佳比例31。他說吃太多瘦肉會讓人虛弱生病。另外,低醣飲食大師Barry Groves也建議瘦肉與肥肉的比例應該維持在4161之間。
    我個人一開始無法接受高脂飲食,經過一段時間後,我變成酷愛脂肪了,我的至理名言是吃肥肉是一種境界!,沒有達到這個境界是無法體會脂肪的微妙!
    大自然很奇妙,吃瘦肉一定要跟肥肉一起吃,因為瘦肉的蛋白質在消化過程中,需要肥肉裡面的脂溶性維生素來參與生化反應,如果光吃瘦肉,就會耗損自身的脂溶性維生素,最後導致脂溶性維生素缺乏症(例如:維生素AD)。同樣地,吃白米必須連胚芽一起吃,因為消化胚乳的澱粉,必須有維生素B參與生化反應,而維生素B卻是隱藏在胚芽裡面,這就是為何要吃糙米的原因。總結就是,吃肉要吃全肉,不能切掉脂肪,不能捨棄皮。吃榖類要吃全榖,不能捨棄胚芽只吃胚乳。喝牛奶要喝全脂牛奶,不能只喝脫脂或低脂牛奶。吃蛋要吃全蛋,不能只吃蛋白不吃蛋黃。


  • 除了升糖食物要注意外,我們還要注意那些會引起發炎的食物。以下是判斷發炎食物的簡易方法:

【過敏的簡易判斷法】

  • 任何飲食法都要先排除發炎食物、過敏食物、不耐食物。這是第一步!

  • 過敏症狀很多,Dr. Richard Mackarness總結出5個主要症狀:(編者補充:這裡應該是指皮膚過敏以外的症狀)

  1. 體重過重或過輕或經常起伏不定。

  2. 持續疲倦,休息也無濟於事。

  3. 偶而水腫,出現在眼周、手、腹部、腳踝。

  4. 心悸或心跳過快,特別是飯後。(脈搏加快,認定標準是:每分鐘的心跳必須增加16下以上,並且持續90分鐘以上。 例如飯前每分鐘72下,飯後提高到每分鐘88下。)

  5. 跟運動無關的過度流汗。

  • 編者補充:以下情形,都可視為身體中毒後的排毒機制:
    皮膚疹、膿皰
    心悸 (加速心跳)
    利尿 (加速排尿)
    腹瀉
    嘔吐
    異常排汗
    鼻涕
    咳嗽
    流淚、眼屎
    另外,手抖、皮膚癢、精神異常亢奮或鬱悶,也可視為中毒。
    毒有大小,毒的耐受度也因人而異,只要超過耐受度,就會出現明顯的排毒症狀。


【一日一餐】--午餐為佳,晚餐較差

  • 這一項是我個人的發現,沒有科學根據,大家參考就好。(後來2016年,Dr. Ted Naiman在【胰島素過高】的專題演講中大膽地說,一日一餐可以治療所有第2型糖尿病。這個說法恰好與我個人的發現一致。)
    一般糖尿病的飲食都是建議少量多餐。我個人的經驗是【一日一餐】+【低醣飲食】的效果最好!
    經過四個多月的實驗。我發現我一天只能吃一頓 低醣飲食的午餐,只要我再多吃一頓晚餐,隔天早上的空腹血糖值就無法控制在
    90以下,而會盤旋在110上下。

  • 在食量的測試上,我發現第二餐如果吃很少,隔天早上的空腹血糖有時候會掉到100以下,但是很難掉到90以下,只有堅守一日一餐,而且是午餐,才能輕易掉到90以下。如果一日一餐是吃晚餐,隔天的空腹血糖還是無法降到90以下。

  • 我個人總結出來的規律性:
    一日一餐
    (午餐)
    90以下
    一日一餐
    +小點心:
    90~100(小點心是指:奶油棒、椰子油、生菜沙拉、雞蛋、油豆腐....等,止饑用而已。)
    一日一餐
    (晚餐,正常食量)
    100~110
    一日一餐
    (晚餐過食)
    110~120(豐富晚餐是指:吃很多、吃很飽,例如:火鍋、海鮮大餐、歐式自助餐...等。而且越晚吃,隔天早上空腹血糖越高。)
    一日二餐
    (午餐+晚餐,正常食量)
    110~120
    一日二餐
    (午餐+晚餐,晚餐過食
    )120以上(豐富晚餐是指:吃很多、吃很飽,例如:火鍋、海鮮大餐、歐式自助餐...等。而且越晚吃,隔天早上空腹血糖越高。)

  • 以上的餐,不管大餐、小餐或點心,都是遵循嚴格的 低醣飲食,不是一般正常人的飲食。

【一日一餐可以降空腹血糖】

  • 通常假日我會跟家人一起吃大餐(晚餐居多),星期一的早上空腹血糖會比較高,大約在120左右。接著我會實施一日一餐,星期二早上血糖就會降到100左右,再繼續一日一餐,星期三早上血糖就降到90以下了。這是大致上的規律性,有時候大餐的量吃少一點,血糖就會提前在星期二早上降到90以下。 總結如下:

  • 實施一日一餐,可以讓空腹血糖往下修,大約二天的時間,就可以下修到90以下,大約三天的時間,就可以達到完美值70~85之間。

  • 如果想要達到治病等級的生酮狀態(Ketosis),血糖必須下修到55~75之間。生酮狀態不易達到,光靠【限制醣類】是不夠的,必須再配合【限制總卡路里】與【限制蛋白質】才能辦到。

  • 逆轉糖尿病必須配合【限制總卡路里】。Dr. Frank Shallenberger表示,一般針對糖尿病設計的總卡路里還是嫌太多,必須再減少!

【斷食可以降空腹血糖】

  • 有時候我會貪吃,一日二餐,午餐+晚餐,一樣是 低醣飲食,但是只要有吃晚餐,隔天空腹血糖就不會降到90以下,除了再恢復2天的一日一餐(午餐)來調降空腹血糖之外,我也試過斷食一整天的方法,一樣可以把空腹血糖降到90以下。實例說明:第一天晚上10點吃晚餐(低醣飲食),第二天斷食一整天,第三天早上8點測量空腹血糖。

  • 降低空腹血糖的效率:
    1天的斷食=2天的一日一餐(僅限午餐)

  • 比較頑強的高血糖,光靠一天的斷食來降血糖是不夠的,必須進行多天的斷食才行。至於斷食時間要多長,這是因人而異的,原則上是空腹血糖降到90以下才算把血糖調整好了,可以恢復進食。進食的原則一樣要遵循嚴格的低醣飲食,不能逾越!

Jason Fung的臨床經驗】

  • Jason Fung表示,長時間斷食(42小時以上)對第2型糖尿病與頑固型肥胖特別有效。但是他也警告長時間斷食必須在醫師監督下進行,這樣醫師才能根據情況調整藥物劑量,必要時也會命令結束斷食。

  • Jason Fung表示,斷食時間越長,血糖的改善越快,尤其是高劑量用藥與器官損傷出現併發症的糖尿病患,常常要斷食到第5~6血糖才會明顯改善,並得以減輕藥物劑量。

  • Jason Fung的斷食法:餐飲部分 要採取低醣高脂飲食。
    一般肥胖:24小時斷食(一天只吃午餐+晚餐,一天只吃晚餐,輪替。)
    糖尿病前期:36小時斷食(一天吃三餐,一天完全不吃,輪替。)
    糖尿病患:42小時斷食(一天只吃午餐+晚餐,一天完全不吃,輪替。)
    嚴重糖尿病、病態肥胖、減肥停滯、復胖:7~14天斷食。(7日斷食,每個月不能超過一次。14日斷食,每6周不能超過一次。)
    (編者補充:身體有一定的承受度,過度頻繁的斷食,對身體是一種傷害!)

用餐血糖門檻

  • 設定一個血糖值,作為進食的依據,高於設定值就斷食,然後每6小時量一次血糖,直到血糖降到設定值才能進食。

  • 我個人建議的【用餐血糖門檻】是90。血糖在90以上就斷食,然後每6小時量一次血糖,直到90以下才進食,不管斷食要多長,也不管一餐吃了多少,反正就是要等到血糖降到90以下才能進食。

  • 如果上述的【一日一餐+低醣飲食】還是無法讓空腹血糖下降到90以下,就必須考慮採取更長時間的斷食,然後每隔6個小時測量血糖一次,直到血糖降到90以下才開始進食。這是最精準的用餐方式,一日一餐只是抓個大概時間而已,無法精確反映身體的真正需求。

  • 其實,最精確的【用餐血糖門檻】是83,這是Dr. Bernstein的統計值,我建議的90以下是比較寬鬆的作法,納入了機器測量的誤差。如果你要訂立更嚴苛的【用餐血糖門檻】也可以,只不過斷食時間要更長,食量要更少,才能達到門檻。

  • 血糖長期偏高的人不能一開始就把【用餐血糖門檻】設定在83或90,這樣身體會受不了!變通的方法是暫時先設定一個可以接受的門檻,先實施一段時間,等身體適應了,覺得可以往下探時,再把門檻往下修,直到理想門檻83為止,甚至還可再下修,挑戰生酮狀態的75。舉例說明:假設平均空腹血糖是180,門檻可以設定在160,超過160就斷食,然後每6小時量一次血糖,直到低於160才進食,如果低於140,就吃一些升糖指數較高的食物來拉抬血糖,不讓血糖降低太多,造成低血糖症。須知,血糖過高不會馬上死人,但是血糖過低可能會休克死亡,所以身上要隨時準備一包糖粉,一有低血糖症狀就馬上服用。本例歸納如下:
    180:假設平均值

    160
    以上:斷食
    160
    :用餐門檻
    160
    以下:用餐
    140
    :攝取高升糖指數食物

  • 施打胰島素的病患也可以採取【用餐血糖門檻】的方法,平均空腹血糖是180,門檻可以設定在160,超過160就斷食,然後每6小時量一次血糖,直到低於160才進食。如果超過200就施打胰島素,施打的量要控制好,只要降到160以下即可,不能過量。如果低於140就要馬上服用糖包。本例歸納如下:
    200
    以上:施打胰島素
    180
    :假設平均值
    160
    以上:斷食
    160
    :用餐門檻
    160
    以下:用餐
    140
    :馬上服用糖包

  • 以上只是舉例而已,不是硬性規定,個人必須自行變通,自己設計自己的用餐血糖門檻。

  • Marty Kendall的用餐血糖門檻:

    血糖

    因應措施

    高於7日平均值+睡眠充足+壓力低

    採取延後用餐+運動來降血糖。

    低於7日平均值

    飢餓的話,攝取符合個人胰島素敏感度的高營養密度食物。

    低於73mg/dL或4.0 mmol/L

    飢餓的話,可以攝取胰島素負荷高一點的食物來拉抬血糖,並且延後運動,以防血糖過低。

    • 本法不適合胰島素生產過少的患者,例如:第一型、LADA型與MODY型的糖尿病患。

    • 本法只適合胰島素抗阻、胰島素生產過多,但是血糖還是很高的病患,例如:第二型糖尿病、糖尿病前期。

    • 注射胰島素或服用降血糖藥物時,要配合醫師監控才能實施這套用餐血糖門檻。必要時,醫師會幫你調降藥物劑量來預防因斷食或運動可能帶來的血糖過低。

    • 大多數的血糖機都會保存最近7天或14天或30天的血糖紀錄,所以很容易計算出7日平均值。

    • 如果7日平均值低於14日平均值,就是代表目前的飲食具有降低血糖的作用。反之,如果7日平均值高於14日平均值,就是代表目前的飲食具有升高血糖的作用。

    • 採取7日平均值是考慮原本血糖就很高的人,這種人不能一開始就用正常人的血糖值去當用餐與否的依據,例如:血糖180 mg/dL的人,如果要等到血糖降到90以下才用餐,可能要等很久很久,有時候甚至會超過48小時,這對初學者來說是很難適應的。

    • 低於7日平均值代表胰島素已經下降,身體進入燃燒體脂與肝醣的階段。這種情形下,可以馬上進食,但是如果要更進一步調降血糖,還是可以延後用餐。

    • 高於7日平均值代表你吃過量了或吃太頻繁了,身體開始進入儲存階段,或是儲存的肝醣過飽和,開始大量釋出。這種情況下,必須延後下一次用餐時間,直到血糖降到平均值才能再次進食。

    • 如果早上的空腹血糖持續高檔,必須考慮拿掉前一天的晚餐,延長空腹時間來降血糖。一般來說,晚餐時間越晚,隔天早上的空腹血糖越高。最忌諱吃消夜!

    • 長期實施本法,可以校正自己的飢餓感與食物實際需求之間的落差,最後找出自己最適合的用餐內容與頻率。

    • 設立門檻可以讓自己知道哪些食物哪種用餐頻率會讓血糖長時間居高不下。

    • 遵循Dr. Bernstein的第一型糖尿病患會把血糖控制在標準值83 mg/dL的上下10個點數,也就是控制在73~93 mg/dL之間。當高於93 mg/dL時,就施打若干劑量的胰島素,讓血糖降到73~93 mg/dL之間。當低於73 mg/dL時,就補充食物來抬升血糖到73~93 mg/dL之間。但是,第2型糖尿病患不是靠施打胰島素來降血糖,而是靠空腹時間(延後進食)來燃燒掉血液中過剩的血糖,讓血糖降到設定值。這是二者不同之處。

    • 即使血糖與胰島素敏感度都已經控制良好,你仍然可能過重,例如:攝取太多脂肪,雖然不會升高血糖,但是這些膳食脂肪仍然會卡位,導致身體無法燃燒體脂。所以,利用上述【血糖門檻】完成血糖正常化後,還要再進一步設定【體重門檻】來減重。請參考→每日0.1公斤的減肥法

    • 如果想利用治療性生酮狀態來治療一些慢性疾病,例如:癌症、阿茲海默症、帕金森氏症、失智症,光是血糖正常化還不夠,還要再控制【血糖/血酮】的比值,也就是所謂的GKI。

    • GKI是葡萄糖/酮體的比值,數值越低代表身體慢慢由燃燒葡萄糖轉向燃燒酮體。

    • 有嚴重胰島素抗阻、癲癇、病態肥胖或癌症者,可能需要進入更深層的生酮狀態,而不僅僅是達到正常血糖值或正常糖化血色素而已。但是,要達到更深層的生酮狀態,需要配合紀律、營養補充品與更嚴苛的食物篩選。

    • 用生酮飲食治療癌症者,必須設法達到GKI小於1。癌患的GKI常常大於50

    • GKI要小於10,才算是低胰島素狀態,沒有明顯的胰島素抗阻。

    • 當血糖高於6.0 mmol/L (108mg/dL)時,酮體幾乎是不存在的。

       

      HbA1c

      average blood glucose

      ketones

      GKI

      %

      mg/dL

      mmol/L

      mmol/L

      low normal

      4.1

      70

      3.9

      4.0

      1.0

      optimal

      4.5

      83

      4.6

      2.5

      1.8

      excellent

      < 5.0

      < 97

      < 5.4

      > 0.3

      18

      good

      < 5.4

      < 108

      < 6

      < 0.3

      30

      danger

      > 6.5

      > 140

      > 7.8

      < 0.3

      39

    • 執行少食少餐時,必須搭配高營養價值的食物,否則少食少餐很容易造成營養素攝取不足。

    • 參考資料:
      https://optimisingnutrition.com/2016/02/15/how-to-use-your-glucose-meter-as-a-fuel-gauge/

【精準的機器】

  • 身體是一部很精準的機器,給予正確的input,就會得到正確的output。我們要做的就是去找出正確的input,然後輸入這個input。例如:給予 低醣飲食+一日一餐+不喝含咖啡因的飲料,它就會回報漂亮的血糖值。 所以,如果出現不理想的狀況,我們要先檢討是哪個環節做得不對,而不是去懷疑身體的處理能力。

【少量多餐的缺點】

  • 少量多餐很容易死灰復燃,最後淪為多量多餐。因為糖尿病患的習性就是暴飲暴食,所以,糖尿病患會比一般人更容易死灰復燃。我們設定的“一日一餐”是很明確的 數字,一餐就是一餐,二餐就是二餐,中間沒有模糊地帶。但是“少量多餐”的“少量”要如何界定?多少才算少量?理論上,少量的依據是要靠計算卡路里來界定,但是人們常常用吃飽的程度來界定。這是非常不客觀的!

  • 少量多餐會讓胰島素沒有足夠時間下降,導致長時間胰島素偏高,最後演變成胰島素抗阻,而胰島素抗阻正是代謝症候群的共同起因。(代謝症候群包括:肥胖、高血壓、高血糖、高血脂)

  • 一日一餐可以減少食量,因為空腹時間比較長,胃容量自動縮小了,即使吃很飽也不至於吃太多!

  • 糖尿病患的胰島素與血糖關係,就好像龜兔賽跑一樣,血糖是兔子,胰島素是烏龜。血糖總是一馬當先,胰島素則是在後苦苦追趕!烏龜若要追上兔子,就必須趁兔子在樹下睡覺才有機會。同理,胰島素若要趕上血糖,就必須等血糖不再增加的時候才行,也就是停止進食的時候才是胰島素追上血糖的最佳時機。

  • 少量多餐者,稍微不節制就很容易欠下“糖債”,也就是前一餐的血糖尚未平復,下一餐的血糖又補充進來,幾餐下來,糖債越欠越多,導致一整天的血糖都處於超標狀態,只有等到晚上睡覺時才有機會清償多一點的糖債,但是光憑一整夜的睡眠時間是不足以徹底清償糖債,所以,早上起床時的空腹血糖值還是很難降到90以下。

  • 只有空腹的時間夠長,血糖才有機會降到90以下。如果頻頻進食,尤其是大量補充碳水化合物(醣類),胰島素就永遠追不上血糖了!而實施一日一餐,才能保證有足夠的空腹時間讓胰島素累積足夠的量去處理血糖,同時空腹時間夠長,胰島素降到正常水平,細胞才能重新啟動自我吞噬作用,修復破損的細胞膜,恢復胰島素敏感度。這是一日多餐者很難辦到的!

  • 睡眠是最佳的修復時間,如果要達到最佳的修復效果,恢復胰島素的靈敏度,睡覺前至少要空腹10~15小時。

【時間表】 

  • 飯後3小時,胰島素第1波下降。
    飯後10小時,胰島素第2波下降。
    飯後10~15小時,胰島素降到基準濃度。
    ----------------
    飯後12小時,自我吞噬作用開始上升。
    飯後
    24小時,自我吞噬作用達到最高峰
    飯後48小時,自我吞噬作用回復到正常水準
    -----------------
    飯後3小時,脂肪酸第1波微量增加。(燃燒膳食脂肪)
    飯後11小時,脂肪酸第2波大量增加。(燃燒體脂)
    -----------------
    飯後13小時,酮體開始大量增加。

【因禍得福】

  • 如果你能因此而改變飲食,嚴格遵守一日一餐+低醣飲食,罹患糖尿病反而會因禍得福,成為你的救命恩人!你實施這套飲食法後,你就會知道那些正常飲食的人是一直傻呼呼地糟蹋自己的身體!

【啟動長壽基因 】

  • 糖尿病患的基因是擅長儲存脂肪的基因。這種基因是遠古流傳下來的基因,是史前人類適應饑荒的最佳基因。可惜處於當今食物從未匱乏的社會,糖尿病患反而變成劣勢族群了!(無獨有偶,Dr. Andrew Weil也持有相同的觀點)所以,我的結論是:挨餓才是糖尿病患的生存之道。我以前一直納悶為何一日二餐無法讓我的血糖跟正常人一樣(飯前血糖85以下),現在我明白了,只有一日一餐的挨餓才能充分重現原始人類的最佳生存基因。

  • 科學研究,饑餓與寒冷可以啟動長壽基因(sirtuin),所以當肚子咕嚕咕嚕叫時,我總是喜悅地聆聽這段“長壽交響曲”!

  • 同樣地,暴飲暴食也是原始人類的生活型態。有食物就大吃一番,沒食物就挨餓好幾天,不可能出現一日二餐、三餐,外加點心的盛況, 也很難想像野人會實行少量多餐,所以,糖尿病患很適合復古的餐飲方式:一日一餐(或數日一餐)+吃到飽。當然,野人沒有精製加工食物,一切都是當地的、當季的、天然的。

【個人感言】

  • 我的糖尿病讓我特別敏感,只要多吃一餐,即使是 低醣飲食,隔天的空腹血糖就是無法維持在90以下。屢試不爽!我算是因禍得福,這種身體脆弱時的敏感度讓我體會到一日一餐的長壽效果!


糖尿病參考資料

 

【血糖指標--版本1】

 

糖化血色素(%)

4.8~5.4

飯前血糖值(mg/dL)

70~85

飯後血糖值(mg/dL)

120以下

飯後血糖140以上會引起併發症

  • 正常人的空腹血糖值是在85以下(Dr. Bernstein的標準值是83),雖然有些醫師會告訴你空腹血糖允許在70~100之間,研究卻顯示超過92的人在10年內容易發展成糖尿病 。

  • 飯後二小時的血糖值要在120以下,超過140就會引起併發症!其實超過100,胰島素分泌細胞就開始失去功能逐漸死亡!目前醫界的標準都太寬鬆了,大家不要心存僥倖!

  • 糖化血色素4.6%以下,心血管疾病發率最低。(請參考→https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16157837)

【血糖指標--版本2】
 

 

糖化血色素(%)

健康者

4.5~5.5

糖尿病前期

5.6~6.4

糖尿病

大於6.5

 

黎明現象】

  • 晨起空腹血糖較高,比睡前高,這是一種正常的生理現象(黎明現象),是身體決定要釋放能源來因應白天的活動需要(皮質醇升高)。但是,如果特別高,則代表肝臟儲存過量的肝醣與脂肪,身體必須做調節性洩洪。 通常這種洩洪會維持一整天,到了晚上才慢慢減少。

  • 晚餐時間越晚,或吃消夜,隔天晨起的空腹血糖會越高!

  • 睡前的空腹時間越長,隔天晨起的空腹血糖會越容易恢復正常。

  • 即使空腹時間一樣長,空腹的時段不同,血糖表現也會不同。

  • 降血糖的效果:晚上空腹比白天空腹效果好。例如:同樣是一日一餐,只吃午餐會比只吃晚餐的降糖效果來得好。

  • 睡眠時間是最主要的修復時間,也是最主要的燃脂時間,所以,睡前100%完成消化作用,睡覺時才就能充分燃燒脂肪,大幅改善胰島素抗阻。

【科學實驗統計結果】

Dr. Christiansen用連續血糖監控微電腦系統的探針插入健康測試者的皮下組織,每隔幾分鐘紀錄一次血糖,然後畫出圖表。監測的內容顯示:早餐前空腹血糖是低於80,吃完高碳水化合物的早餐後45分鐘,血糖達到最高峰125。餐後75分鐘,血糖降到100。餐後105分鐘,血糖降到85。餐後4小時才又恢復到80以下。

餐後時間(分鐘)

血糖值

備註

0

低於80

 

45

125

最高峰

75

100

 

105

85

 

240

低於80

 

 

【三個降血糖的自然療法】

  1. 運動:運動雖然可以消耗血糖,但是運動量必須很大才有明顯效果,所以採取這個方法要特別注意心臟的負荷。

  2. 飢餓

  3. 低醣飲食

低醣飲食是低醣飲食的嚴格實現,也是控制飯後血糖的利器。

一日一餐是飢餓療法的方式之一,也是調降飯前血糖的利器。

飯前血糖是一個基準點,飯後血糖則是從這個基準點往上堆疊,如果不想讓飯後血糖過高,就必須先降低飯前的基準點。而餓肚子是降低飯前基準點的好方法,理論上,只要基準點過高,就應該停止進食,讓血糖緩緩下降,直到90以下才能開始進食。但是, 漫長時間的飢餓是很難受的,所以,我就試用南雲吉則的一日一餐,發現也能降低空腹血糖,不過速度比較慢,大約需要2天的時間才能讓空腹血糖降到90以下。

 

【糖尿病患的體重與死亡率】

  • Mercedes Carnethon研究了2625名糖尿病患的資料,發現體重正常的患者死亡率比其他過重或肥胖的患者高了二倍。

  • 越來越多研究顯示,低脂肪率可能會增加生病與死亡的風險。


  • 糖化血色素(HbA1C)越高,大腦萎縮越嚴重。(Dr. David Perlmutter’s 《Grain Brain》) (參考圖表)

     

  • 糖化血色素升高,癌症風險也會跟著升高,尤其是當糖化血色素高於6時,癌症風險劇增。



     

  • 糖化血色素升高,心血管疾病的風險也會跟著升高,即使服用降糖藥,心血管疾病風險並不會恢復正常,因為血糖下降不一定代表胰島素就會跟著下降(胰島素抗阻),如果胰島素還是維持高檔,血管內壁還是會產生病變,導致血管硬化、阻塞或破裂。(參考圖表)

     

  • 三餐胰島素的變化:(參考圖表)
    早餐豐盛者的胰島素高峰在早上(黑線),晚餐豐盛者的胰島素高峰在晚上(白線),統計其分泌總量則是晚餐豐盛者較多,這解釋了晚餐豐盛者比較胖的原因。其他實驗也顯示同樣的食物,晚上吃的胰島素分泌量會多出25~50%這也證明了肥胖是荷爾蒙的問題,不是卡路里的問題(同樣的食物)

     

  • 早餐豐盛與晚餐豐盛的減重效果:(參考圖表)
    肥胖者分成2組,總卡路里都相同(1400/),分配卻不同,一組是早餐豐盛組(黑線),另一組是晚餐豐盛組。(白線)
    A
    圖:每2周紀錄一次體重。
    B
    圖:腰圍的比較,分別是實驗前、6周後、12周後。
    結論:體重的減少量,早餐豐盛組減少8.7公斤,晚餐豐盛者只減少3.6公斤,早餐豐盛者是晚餐豐盛者的2.5倍。

     


【Dr. Bernstein簡介】

Dr. Bernstein, 出生於1934年,他12歲時被診斷出第1型糖尿病,從此就依靠注射胰島素維持生命,如今他快80歲了,依然健康地活著!1973年,Dr. Bernstein成功地利用飲食控制住血糖,四十年來,他遵循嚴格的低醣高脂飲食,沒有出現任何糖尿病併發症,他自豪他的血脂跟奧運選手一樣漂亮。以下是他的血脂檢驗值:

LDL

53

正常值100以下

HDL

123

正常值39以上

TG

45

正常值150以下

Lipoprotein

測不出來

正常值10以下


【糖尿病的營養補充劑】

可分為4大項:

  1. 防止血糖過度飆高:
    ●蘋果西打醋(Apple Cider Vinegar),1~2茶匙,隨餐服用。
    ●肉桂萃取物(Cinnamon Extract),175毫克,隨餐服用。
    ●硫酸釩(Vanadyl Sulfate),7.5毫克,隨餐服用。
    食物:黑胡椒、蒔蘿籽、香菇、巴西利、貝殼類、波菜。

  2. 改善胰島素抗阻:
    ●右璇硫辛酸(R-Lipoic Acid),每天210毫克。
    ●綠茶萃取物(Green Tea Extract),每天1000~2000毫克。
    ●硫酸釩(Vanadyl Sulfate),7.5毫克,隨餐服用。
    食物:綠花椰菜、波菜、羽衣甘藍、動物內臟、牛後腿肉。

  3. 避免蛋白質糖化反應:
    ●維生素B6(Pyridoxamine),每天100毫克。
    ●脂溶性維生素B1(Benfotiamine),每天250毫克。
    ●肌肽(Carnosine),每天1000毫克。
    食物:蛋、白肉、腰豆、扁豆、堅果與種子。

  4. 4.減少氧化壓力:
    ●輔酶Q10(Ubiquinol),每天200毫克。
    ●還原型穀胱甘肽(Reduced Glutathione),每天500~1000毫克。
    ●石榴萃取物( Pomegranate Extract),每天500毫克。
    食物:深色蔬菜水果(每天4~6份)

參考影片→

https://www.youtube.com/watch?v=18J3J4KT07o

https://www.youtube.com/watch?v=FbIi4ik6gtE