減肥總整理

 

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  • 更新日期:2018-6-6

  • 編寫者:郭漢聰


  • 減肥要先搞定胰島素,因為:
    1.
    胰島素升高時,身體走【能源儲存】的路線,剩餘能量會轉化為肝醣或體脂儲存起來。
    2.
    胰島素降低時,身體走【能源燃燒】的路線,開始燃燒肝醣或體脂。

  • 我們身體是維持一種平衡,有收入,也有支出,胰島素上升=收入,胰島素下降=支出。想減重,支出就要多一些。


【考量因素】

  • 胰島素
    首先要設法讓胰島素降到最低水平(減肥最重要的第一步),身體才會完全進入【能源燃燒】模式,由於能源燃燒的比例會隨著時間而改變,初期是以肝醣為主,後期才會以脂防為主,所以胰島素降到最低水平後,還要繼續保持一段時間,身體才會大量燃燒體脂
    (飯後11小時開始大量燃燒體脂,飯後10~15小時胰島素降低最低點)。當胰島素處於高檔時,例如:用餐後或胰島素抗阻,身體會維持【能源儲存】模式,為了生存我們不能沒有【能源儲存】模式,我們只能設法讓它儲存少一點來減少體脂的屯積量。
    ◎胰島素會把棕色脂肪細胞轉變成白色脂肪細胞,導致體內的代謝環境有利於脂肪的儲存,不利於脂肪的燃燒。相反地,酮體會把白色脂肪細胞轉變成棕色脂肪細胞,導致體內的代謝環境有利於脂肪的燃燒,不利於脂肪的儲存。
    ◎胰島素上升→代謝率下降
    ◎胰島素下降→代謝率上升
    ◎胰島素上升→酮體下降
    ◎胰島素下降→酮體上升
    ◎胰島素會透過二個機制來影響大腦,激發食慾。1.干擾瘦體素(leptin)的抑制食慾作用,讓大腦收不到飽食信號。2.刺激多巴胺,讓大腦尋求安慰,產生進食的衝動。

  • 總卡路里
    要製造能量赤字,讓能量收入低於能量支出。不管是葡萄糖或酮體,只要血液中的總能量超過身體的需求,身體就會自動分泌胰島素來執行能量儲存的工作。通常大家只知道葡萄糖會升高胰島素,酮體不會,事實上酮體過多,造成總能量超過身體的需求,即使是低血糖,一樣會進行儲存能源的工作,身體不會白白浪費這些寶貴的能源,例如:大量攝取中鏈脂肪酸,產生過量的酮體,身體一樣會升高胰島素,進行脂肪的儲存,同時也會抑制脂肪的分解。
    ◎實施生酮飲食,初期容易減重,後期不容易減重,因為身體已經善於吸收消化脂肪了,如果不控制總卡而攝取過多油脂,一樣會被吸收儲存起來。
    ◎實施生酮飲食,如果醣類與蛋白質都控制良好,完全合乎生酮原則,剩下的脂肪攝取量就是調節體重的關鍵了。要胖,就增加脂肪攝取量;要瘦,就減少脂肪攝取量。
    所有減重法最後的決勝點會落在總卡上,總卡不控制,最後都會復胖!

  • 營養素
    燃燒脂肪也是一種生化反應,需要各種營養素的參與,例如:肉鹼、維生素、礦物質、葡萄糖(甲狀腺功能)、酵素(胺基酸),所以這些營養素都要足夠才能順利燃燒脂肪。如果營養素沒有湊齊,脂肪燃燒就會中斷,即使胰島素已經降低了,身體也進入了燃脂模式,脂肪還是無法順利進行燃燒。 減肥的停滯期有時候就是卡在營養素不足的問題上,只要關鍵營養素沒補齊,燃燒脂肪就停擺。例如:超低醣飲食有時候需要定期回填醣類
    才能展開另一波的減重。
    另外,營養素的補充有一個死角是:某些營養素是由腸道細菌提供的,人類無法自己製造,我們只能靠投予細菌所需的食物,我們才能取得這些營養素,也就是說,飲食不單單只是餵養人類自己的細胞而已,還要餵養腸道的眾多益生菌。

營養素 Vs 能量

  • 減肥必須製造能量赤字(能量收入少於能量支出),逼迫身體去找體脂當燃料,但是燃燒體脂還是有前提條件,就如同其他生化反應一樣都需要輔助元素才能順利進行,例如維生素、礦物質、輔酶、胺基酸...等,所以一定要先保證攝取到足夠的營養素才能有效地減肥,否則身體就會調降新陳代謝率來因應營養素不足所帶來的能量不足。(能量其實是足夠的,庫存還很多,但是身體會做長遠推算,如果每天持續短缺的話,不久的將來一定會死亡,所以為了保命,身體開始減少甲狀腺來調降代謝率,減少支出,以因應能源危機。女性方面也會能源推算而做出不排卵、月經暫停的指令。)

  • 惡性循環:營養素不足→生化停擺→燃脂停擺+燃糖停擺→能量不足→新陳代謝下降→胃酸生產不足→消化吸收不完全→營養素吸收減少→生化停擺更嚴重→........。

  • 減肥策略:營養素充足+能量赤字。

  • 製造能量赤字的策略:
    1.先大量吃低熱量的葉菜類。
    2.接著吃中等量的蛋白質食物(瘦肉、豆類)。(編者補充:蛋白質的飽食感較強,好處是吃飽時總熱量比較不會出現超標的情形,換句話說,能吃飽又能製造能量赤字。)
    3.最後才考慮吃易胖的高熱量食物(穀類、根莖類、水果、油脂)或不吃也可以。
    第1與第2個階段是補足營養素,第3階段是補足能源或故意製造能量赤字。

  • 低醣飲食者的減肥,關鍵在總卡,所以油脂的攝取量要控制,例如:防彈咖啡、淋油。


飽食感 Vs 總卡路里

  • 下圖顯示三大營養素與纖維影響總卡路里的程度。

  1. 增加蛋白質會增加飽食感。

  2. 減少脂肪可以減少食量。

  3. 醣類對飽食感的影響程度較小。

  • Ted Naiman表示,最糟糕的組合是:低蛋白+高醣+高脂。類似於甜甜圈、洋芋片、餅乾的成分。

  • 醣類攝取量在20~30%之間或是高於60%,可以增加飽食感。

  • 脂肪的熱量密度高,1克有9卡,所以減少脂肪可以減少較多的熱量,有助於減少總卡路里。

  • 如果想自然地減少卡路里來達到減肥目的,並且不要有飢餓感,建議採取下列策略:
    1.蛋白質優先考量,不能太低。
    2.避開額外添加油脂,尤其是精製油品。
    3.避免食用【低蛋白+高醣+高脂】的食物。

  • Marty Kendall分析數據後,發現低醣飲食的減肥關鍵是高蛋白質,不是低醣,也不是脂肪!(This observation from the data also aligns with this recent study that tested high protein low carb vs normal protein high fat and found that“Body-weight loss and weight-maintenance depends on the high-protein, but not on the ‘low-carb’ component of the diet, while it is unrelated to the concomitant fat-content of the diet.”)

  • 各種飲食的實際攝取熱量(橘色)與目標熱量(藍色)之間的關係。

  • 橫軸是目標熱量的百分比,100%是達到目標熱量,少於100%是低於目標熱量。百分比越低,代表飽足感越強,熱量吃得少又能吃飽。其中,低蛋白高脂飲食最容易超標,要吃超過目標熱量才能吃飽。


營養素與總熱量的比喻

  • 營養學就好像1+2+3+4=10,其中,1、2、3、4是營養素,10是總熱量。要達到總熱量可以有很多組合,例如:
    2+2+3+3=10,但是缺了1與4。
    2+4+4=10,但是缺了1與3。
    1+3+3+3=10,但是缺了2與4。
    於是,有人吃了1+2+3+4+2+4=16,四項營養素都齊全了,但是總熱量超標了,怎辦?身體要想辦法扣除這多出來的6,但是要扣除這個6,可能需要消耗營養素3才辦得到,於是身體就把僅剩的營養素3用完了, 最後造成【3缺乏症】。
    (2018-6-6)

  • 皮質醇
    要減少皮質醇。
    ◎壓力會產生壓力荷爾蒙
    皮質醇(Cortisol),長期皮質醇過高會儲存脂肪。如果減肥無法變成一種輕鬆的生活方式,減肥就可能成為一種壓力,帶來長期性的皮質醇過高,最後導致復胖。另外,皮膚用藥類固醇也會造成肥胖。
    ◎皮質醇的肥胖是上腹部肥胖。
    ◎正常的皮質醇分泌是有節奏的,早上6點開始上升,8點左右達最高峰, 上午11點至下午3點,快速減少,到了午夜零點前後還持續減少,深夜時的產量只有顛峰時段的十分之一。

    ◎根據Alan Christianson的《The Adrenal Reset Diet》,如果要恢復皮質醇的正常節奏,早餐不能攝取大量澱粉,必須以蛋白質為主,而且三餐的澱粉比例要逐次增加,建議早餐、午餐、晚餐的澱粉比例是1:2:3。
    ◎很弔詭的是脂肪細胞會分泌發炎物質來把蜇伏的皮質酮轉化成活躍的皮質醇,脂肪細胞還能直接生產皮質醇,自己壯大自己,這就是減肥困難之處。(
    Adipose tissue creates its own inflammatory cytokines and upregulates the enzyme 11 beta HSD (11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase). That converts cortisone into cortisol.) (Cortisol from Fat: Fat tissue makes cortisol, causing it to be amplified in the fat tissue, stimulating the growth of more fat tissue. It is different from cortisol made from the adrenals, which originated in the hypothalamus and then the pituitary.) 

  • 睡眠
    不能缺眠。
    ◎睡眠時間較多,飢餓素(ghrelin)會分泌較少,瘦體素(leptin)會分泌較多,結果是人們比較不容易餓,食量會減少。

    天黑時,退黑激素(melatonin)漸漸增加,皮質素漸漸減少,二者呈相反關係。睡眠不足,皮質醇會偏盛,導致肥胖。機制是:皮質醇升高→血糖升高→胰島素升高→命令身體儲存脂肪。
    ◎藍光會抑制松果體產生退黑激素(melatonin),不利於睡眠,所以天黑後要戴防藍光的眼鏡來看電視或手機,臥室也盡量不要擺設會散發藍光的電器用品。另外,睡覺時要熄燈,頂多是留一盞琥珀色小夜燈。
    ◎床墊安裝接地線(Earthing)也有助於調節生理時鐘與提升睡眠品質 。
    ◎胰島素會抑制生長激素(HGH)。胰島素升高,生長激素(HGH)就下降。如果睡前吃東西,胰島素就會升高,生長激素(HGH)就會下降,而HGH正是促進脂肪燃燒的荷爾蒙,所以睡前3小時內要禁食!
    ◎HGH的分泌是有生理節奏的,每天大約有6~12波的分泌潮,其中最大的分泌潮是在晚上入睡後30分鐘開始,所以睡眠非常重要!
    ◎Maria Emmerich建議一天要睡8~10小時。大多數奧林匹克運動員的睡眠時數是10小時。
    ◎運動可以刺激HGH的分泌,不過,運動強度要能達到產生乳酸的程度才有效果。 而且,運動時間還要遠離睡眠時間,越接近睡眠時間,越容易干擾睡眠,尤其是晚上,正是皮質醇下降與退黑激素上升的時間,運動恰好會升高皮質醇,影響睡眠品質。
    ◎美國陸軍的實驗顯示,睡眠時間從10小時縮短到4小時,二天後飢餓感與食慾都會增加,如下圖。(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1991337/)

    Change in daytime levels of leptin, ghrelin, appetite and hunger from 10-hour to 4-hour bedtimes in 12 healthy lean subjects after 2 days of curtailed sleep.

  • 發炎問題
    要減少發炎。
    ◎有些食物不適合個人體質,無法完全消化吸收,殘留的部分會成為壞菌的食物,然後產生大量細菌毒素。這些毒素會就近破壞腸道,造成腸漏症、腸道發炎,毒素也可能流竄全身,造成其他部位的發炎,引起激烈的免疫反應,接著身體會分泌大量皮質醇來消炎,並且進入危機模式,拼命儲存脂肪,導致肥胖。由於飲食一直都沒有改變,肥胖情形也一樣不會改變,最後演變成頑固型的肥胖。這種情形用其他辦法都很難見效,只有找出源頭的發炎食物,並且徹底禁吃,才有可能減少壞菌,降低發炎,解除危機,恢復正常體態,不再肥胖!
    自體免疫疾病或肥胖者必須設法減少發炎,我們建議一定要先做食物過敏檢驗,把所有可能的發炎來源摸清楚!知己知彼,百戰百勝!

頑固肥胖的7大禁忌食物:(J. J. Virgin的版本)

  1. 麩質

  2. 奶類

  3. 黃豆

  4. 玉米

  5. 花生

  6. 糖及人工增甜劑

  • 7種食物要完全禁吃,不能少量沒關係,等3周後,再進行回填,如果身體充分康復,或許就能容許某些禁忌食物了。康復時間因人而異,有些人要3個月,有些人需要1年,但是也有些禁忌食物是一輩子也無法恢復許可的!

 

  • 用餐時間
    要縮小飲食窗口。請參考下文的飲食窗口。

  • 甲狀腺
    要避免甲狀腺低下。
    ◎甲狀腺低下會降低新陳代謝率,導致能源支出小於能源收入,無法製造能源赤字,不利於減肥。
    ◎請參考→甲狀腺低下

  • 雌激素或類雌激素
    要減少塑膠用品、芳香劑、香燭、乾衣紙(Dryer sheet)。
    要留意化妝品的成分。
    要停服避孕藥。
    要減少黃豆、亞麻仁 、奇亞子、酒精、精製碳化合物、糖..等的攝取量。
    ◎口服避孕藥與環境類雌激素都會刺激身體製造較多的性荷爾蒙結合球蛋白
    (SHBG)這種結合球蛋白不只會結合雌激素,它也會結合睪固酮,於是睪固醇的減脂增肌作用被減弱了,最後導致肥胖。常見的環境類雌激素來源是:塑膠用品(溶出BPAphthalate)…等。
    ◎雌激素過多會搶走荷爾蒙結合球蛋白,導致甲狀腺素缺乏足夠的荷爾蒙結合球蛋白來攜帶送到全身各處,導致甲狀腺功能低下。常見的雌激素來源是:黃豆、亞麻仁
    ◎女性的雌激素過多與過少都會造成肥胖,過多造成下腹部肥胖(包括臀部、大腿),過少造成上腹部肥胖。
    ◎婦女雌激素過多的肥胖分為二種:

  1. 停經前雌激素過多會導致梨型肥胖,體脂集中在下半身(下腹、臀部、大腿)。

  2. 停經後雌激素過多 會導致蘋果型肥胖,體脂集中在上腹部。

◎男性的雌激素過多,也會造成蘋果型肥胖,而且還會出現男性假乳房。
◎肝臟會分解代謝雌激素,如果肝功能受損,雌激素就會積留太多 。(肝功能受損的原因:喝酒、藥物、脂肪肝、肝病...等。)

雌激素偏盛(Estrogen dominance)

  • 雌激素偏盛是指雌激素過多,黃體激素不足,導致雌激素與黃體激素之間失去平衡。(雌激素=estrogen,黃體激素=progesterone。)

  • 黃體激素不足會減少骨頭的生成,導致骨質疏鬆。

  • 雌激素偏盛會促進乳癌的進展,還會造成乳房纖維囊腫、子宮內膜癌、子宮肌瘤。 奇妙的是,不管肌瘤有多大,一旦停經了,卵巢不再製造雌激素時,子宮肌瘤就會自動瓦解。

  • 雌激素偏盛時,脂肪燃燒會被抑制,即使強度重訓,體重仍然會爬升。

  • 雌激素偏盛可以藉由補充天然的黃體激素來恢復平衡。

  • 雌激素偏盛的副作用之一就是高血壓,因為雌激素會增加細胞的水分與細胞間的鈉。

  • 雌激素偏盛會提高心臟病與中風的風險。

  • 男性方面,雌激素 偏盛常常造成攝護腺癌。

  • 參考資料:《Keto.》p.113

  • 腸道細菌
    ◎腸道細菌會影響我們的消化、食慾、卡路里、新陳代謝、免疫力、情緒、基因表現、體重。胖子的腸道細菌的分布比例與瘦子不同。胖子有較多的厚壁菌
    (Firmicutes)及較少的擬桿菌(Bacteroidetes),瘦子恰好相反。胖子的細菌種類較少,瘦子的細菌種類較多元化。(厚壁菌善於分解澱粉,幫助人體從食物中獲取更多能量。)
    ◎濫用抗生素常常改變了腸道的細菌生態而導致肥胖,例如:萬古黴素(vancomycin)會造成羅伊氏乳酸桿菌(Lactobacillus reuteri)獨佔優勢。抗生素的來源還可能包括飼養動物的肉品、使用動物糞便當肥料的植物。
    ◎體內細菌最多的部位是大腸,如果懷疑大腸的壞菌比益菌多,不妨考慮配合咖啡灌腸來清除細菌,重新歸零,重新出發。咖啡灌腸是歸零,讓好菌有繁殖的無毒環境。咖啡灌腸不只是便秘者適合,連腸躁症者也適合。請參考→咖啡灌腸排毒法。我個人不建議補充益生菌,因為細菌無所不在,我們不缺菌源,我們缺的是好環境,只有好環境才能培養出好菌,壞環境只能培養出壞菌。環境不對,吃再多益生菌也無法存活。但是如果你堅持補充益生菌,不如改吃2湯匙的泡菜(德國泡菜或韓國泡菜),因為2湯匙泡菜所含的益生菌數目是1顆10億單位的益生菌藥錠的1000倍。

  • 病毒感染
    ◎肥胖者有30%感染了Ad-36病毒。

  • 基因
    ◎有FTO基因變種的人自動會挑選高卡路里食物,脂肪細胞的分布也不一樣,其中善於燃燒能量的棕色脂肪細胞會比較少,善於儲存能量的白色脂肪細胞會比較多,結果就是有FTO基因變種的人會比較胖。

  • 性別
    ◎女性的燃脂能力較強,但是儲脂能力也較強。運動時,女性比男性燃燒較多的脂肪,但是運動後,女性會出現較強的補償效應,也就是休息狀態下,女性會燃燒較少的脂肪,而且運動後女性的飢餓素會增加,導致食慾增加,吃更多。
    ◎脂肪移動的規則是,偏向男性化時,脂肪會往上腹部集中,形成蘋果型肥胖,例如:睪丸素過多、皮質醇過多。偏向女性化時,脂肪會往下腹部集中(包括臀部、大腿),形成梨型肥胖,例如:雌激素過多。
    ◎女性停經後,腎上腺變成性腺(即分泌性荷爾蒙的器官。女性是卵巢,男性是精囊),更年期也會出現女性荷爾蒙的分泌由卵巢移至腎上腺的現象。這時女性荷爾蒙(雌激素)的分泌特別容易受到影響。所以,更年期必須讓腎上腺保持正常功能,來能應付壓力。
    ◎女性停經後,必須保留較多的脂肪來生產雌激素,所以減肥的難度會增加。
    ◎Sherry Winslow注意到女性比較不會原諒自己,她說:如果女性不小心在一個環節上出了錯,其他事也會跟著不對勁。只要發生一個錯誤,她們似乎比男性更容易放棄,然後乾脆打消瘦身的念頭。相比之下,男性就比較大而化之。他們可能前一晚喝了啤酒也不會覺得罪惡,還是能回過頭來繼續健身。

  • 年紀
    ◎年紀越大,脂肪會逐年增加,到了70歲,脂肪才逐年減少,但是這種減少並非好事,因為脂肪細胞的容量變小了,過剩的脂肪只好滯留在血液中,形成高血脂症,或囤積在不恰當的地方,造成其他疾病,例如:囤積在骨髓→骨質疏鬆,囤積在肝臟→脂肪肝,囤積在肌肉→肌肉無力,囤積在脾臟→糖尿病。
    ◎隨著年紀的增長,脂肪會有往上移的趨勢:男性的脂肪會從上腹部往上移到下巴與頸部,女性的脂肪會從下腹部、臀部、大腿往上移到上腹部。

  • 運動
    ◎運動不一定能減重,還要考慮其他因素(食慾),但是運動可以搬運脂肪,把危害健康的內臟脂肪搬到安全的皮下脂肪。
    ◎減肥專科醫師
    Michael Dansinger表示:減肥的功效,80%來自飲食改變後的卡路里縮減,剩下的20%才是來自運動。
    重訓可以減少脂肪細胞的數目(殺死脂肪細胞),但是重訓減重的過程非常緩慢,是屬於長期策略!
    斷食不會減少脂肪細胞的數目,但是可以減少脂肪細胞的體積,也就是減少脂肪細胞裡面的脂肪酸。斷食減重非常快速,是屬於短期策略!

  • 維生素D
    ◎現代人長時間待在室內,嚴重缺乏維生素D,讓身體會誤以為處於秋冬季節,要拼命保存體脂,減少體脂的燃燒。(Dr. Ken Sikaris)

  • 懷孕
    根據CARDIA的研究統計,懷孕後5年,大約會增加2~3公斤的體重。

  • 抽菸
    戒菸後會增加體重。

  • 假日節慶
    據統計,一整年所增加的體重,2/3是集中在聖誕節假期的6周內,剩下的1/3才是其他46周所累積的。所以,減肥的策略也要隨著調整,假日不要過食,非假日要少食,讓飽食與斷食循環交替,並且取得平衡。

  • 肥胖的時間
    肥胖的時間越久,減重越困難。

  • 酒精
    酒精會優先燃燒,剝奪了體脂的燃燒機會。
    酒精會增加3倍的雌激素(estrogen),降低睪固酮(testosterone)達24小時之久。
    酒精會增加皮質醇。皮質醇會分解肌肉來當燃料,睪固酮降低也不利於增加肌肉,所以健身者不應該喝酒。

  • 瘦體素

瘦體素

  • 瘦體素=Leptin
  • 荷爾蒙的位階是:1.瘦體素,2.胰島素,3.腎上腺(包括皮質醇),4.甲狀腺,5.性荷爾蒙。所以,減肥策略可以先用斷食來強迫燃燒體脂,等脂肪減少到相當的量,瘦體素的抗阻才能解除,那時候才正式進入良性循環,否則即使胰島素降低了,瘦體素抗阻未解除,飽食信號還是無法被大腦接收,人還是容易吃不停,一旦吃不停,胰島素勢必又要升高,接著身體又被迫進入儲存模式,燃脂工作馬上關閉,身體又掉入了惡性循環。
  • 瘦體素過低與過高的身體反應並不是對等的。瘦體素過低時,身體反應比較強烈,瘦體素過高時,身體反應不大,由此可見,瘦體素的主要目的是保住體脂,度過能源危機。每當體脂減少時,它就會強烈增加食慾,同時減少能源支出(降低新陳代謝率)來保住體脂。這也是減重困難之處!身體寧可你肥胖,也不要你太瘦餓死!
  • 為了避免減重過程中體脂減少帶來瘦體素下降的副作用:食慾增加+代謝率降低,Maria Emmerich建議在實施生酮飲食的同時,每周安排1天攝取較高卡路里,再搭配1~2天的PSMF,來提高瘦體素敏感度,並且打破代謝恆定點(metabolic set point)。(請參考→PSMF)
  • Maria Emmerich建議攝取高品質動物性蛋白質來提升瘦體素敏感度,尤其是富含omega-3的魚類。
  • EPA、鋅都會刺激瘦體素分泌。EPA:鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚。鋅:牡蠣、紅肉、海鮮、雞肉。
  • 對抗瘦體素抗阻的辦法:(Maria Emmerich的版本)
  1. 每周選擇一天多吃。要比平常多出400~600卡路里,而且多吃的部分要選擇脂肪或蛋白質,不能選擇醣類。
  2. 攝取富含omega-3的食物。
  3. 攝取富含鋅的食物。

  •  


【解決之道】

  • 降低胰島素的方法:
    1.
    減少醣類對胰島素的刺激。
    2.
    減少蛋白質對胰島素的刺激。(蛋白質升高胰島素的程度大約是醣類的一半)
    3.
    空腹或斷食。(一方面停止供應食物,停止分泌新的胰島素,一方面讓已經存在的胰島素自然代謝掉)

  • 降低胰島素並且燃燒體脂的方法:
    空腹時間至少要10小時以上,胰島素濃度才能降到最低水平,身體完全進入能源燃燒模式,而且空腹時間越長,體脂會慢慢取代肝醣成為最主要的燃料。
    根據George Cahill的斷食實驗,肝醣在斷食36小時後就會燒完,所以,斷食 超過36小時一定可以100%燃燒到體脂。
    (a)參考下圖,飯後3小時,胰島素出現第一波巨幅下降。飯後10小時,胰島素出現第二波巨幅下降。

    (b)
    參考下圖,飯後3小時,脂肪酸開始增加,飯後11小時,脂肪酸大增,代表飯後11小時,身體開始大量燃燒脂肪。這是一個很重要的信息,讓我們能夠掌握燃燒脂肪的契機!(第一波是燃燒膳食脂肪,第二波才是燃燒體脂。)

     

  • 減少【能源儲存】的總量:
    1.少食,全面性少食,包括醣類、蛋白質、脂肪。
    2.用低熱量食物去取代高熱量食物,例如:用葉菜類去取代穀類、根莖類、肉類、奶製品。

    3.攝取飽食感較強的食物也能減少食量。飽食感的強弱順序:蛋白質>脂肪>醣類。
    4.
    減少外來的生酮食物的攝取量,例如:中鏈脂肪酸(椰子油、奶油、C8C10)
    5.
    空腹或斷食。(完全不吃,儲存總量=0)

  • 減少醣類對胰島素的刺激的具體辦法是:
    1.
    減少【高密度醣類】的攝取量,增加【低密度醣類】的攝取量。
    2.
    減少醣類的總量 。

  • FTO基因變異的因應辦法:
    1.
    減少攝取高卡路里食物。
    2.
    控制總卡路里。
    3.運動:研究肥胖與基因關係的專家
    Ruth Loos發現,運動可以對抗肥胖基因,大約可以減輕27%的FTO影響力。Ruth Loos建議每周五次,每次30分鐘的運動。


【補充資料】

  • 醣類分為2種:
    1.
    高密度醣類:大幅升高胰島素。特性:纖維含量低、水 份含量低、澱粉含量高。例如:根莖類蔬菜。
    2.
    低密度醣類:微幅升高胰島素。特性:纖維含量高、水 份含量高、澱粉含量少。例如:葉菜類蔬菜。

  • 食物是用來維持生命的,它必須要能升高胰島素,然後被儲存起來,等需要的時候再拿出來用,反之,如果食物無法刺激胰島素,當然也就無法儲存起來,只能現吃現用,這樣動物在睡覺或不吃東西時,就會缺乏能源而死。

  • 食物升高胰島素的排行榜:醣類>蛋白質>脂肪。

  • 食物或多或少都會升高胰島素,即使是脂肪也會微幅升高胰島素,所以斷絕食物是減少胰島素最好的策略,也就是說,斷食是減少胰島素最好的策略。

  • 常用的胰島素指數計算公式:(醣類扣除纖維)x100%+蛋白質x56%+脂肪x10%

  • 不要認為脂肪不易升高胰島素就可以大量攝取脂肪食物,理由是:
    1.如果脂防夾雜其他食物一起吃的話,其他食物還是有可能升高胰島素而讓身體進入【能源儲存】狀態。一旦進入【能源儲存】狀態,所有食物都會被儲存起來,當然也包括脂肪。
    2.脂肪本身的胰島素指數雖然很低,但還是會微幅升高胰島素(10
    %左右),積少成多一樣會讓身體進入【能源儲存】狀態。
    3.脂肪與其他食物的總卡路里太多,超過身體的需求,身體就會增加胰島素來把這些過剩的能源儲存起來,以備不時之需。

  • 個人體質不同,胰島素的敏感度也會不同,直接影響到身體管理能源的方式。
    胰島素敏感者,血液中的胰島素濃度下降很快,身體進入燃脂模式的速度很快,時間也很長。
    胰島素不敏感者,血液中的胰島素濃度下降很慢,身體進入燃脂模式的速度很慢,時間也很短,嚴重者甚至完全無法進入燃脂模式。

  • 胰島素抗阻:胰島素長期過高會造成胰島素抗阻,胰島素抗阻又會升高胰島素,二者互相助長,形成惡性循環。如果不解決胰島素抗阻,不降低胰島素, 身體就無法進入燃脂模式。
    解決胰島素過高與胰島素抗阻的最佳辦法就是斷食,也就是,一方面停止供應食物,停止分泌新的胰島素,一方面讓已經存在的胰島素自然代謝掉。
    胰島素抗阻越嚴重,空腹時間要越長。
    胰島素不降下來,你吃多少,就儲存多少。

  • 皮質醇:又稱為壓力荷爾蒙,它會因應壓力快速釋放儲存的能源來提供緊急使用,同時也會利用每一個可能的機會來儲存能源以應付未來的需求。所以,皮質醇既能幫助燃燒脂肪,也能幫助儲存脂肪。更明確地說,急需時,皮質醇會促進脂肪燃燒,非急需時,皮質醇會促進脂肪儲存。
    如果身體常常面臨壓力挑戰,身體就會進入【備戰模式】,積極儲存戰備糧食(能源),只要食物進來,就全力轉換成脂肪儲存起來。為什麼戰備糧食要以脂肪的型態儲存呢?因為人類是動物,必須經常活動身體,不適合大量儲存流動性較差的肝醣(肝醣只適合少量儲存),同時,脂肪也是密度較高的能源,1公克脂肪有9卡的熱量,而葡萄糖與蛋白質只有4卡,所以身體很聰明地選擇脂肪作為主要的戰備糧食。我們身上的脂肪組織就是這些戰備糧食的倉庫。

  • 飲食窗口:你甚麼時間吃,會比你吃了些甚麼還重要!這句話有點誇張,不過如果你無法控制你的食量,你最好縮短飲食窗口來輔助,這就是所謂的【間歇性斷食】。科學家曾經做過老鼠實驗,老鼠分成2組,每天總卡路里是一樣的,也就是食物是一樣的,其中一組隨意吃,不限制時間,另一組集中在某個時段吃,其他時間禁食。結果發現,隨意吃的老鼠會增胖,有飲食窗口的不會。原理是集中在某個時段吃,空腹時間就會延長,而空腹時間越長,胰島素越有機會降到基礎水平,讓身體進入大量燃脂的模式。

  • 早餐豐盛與晚餐豐盛的減重效果:(參考圖表)
    肥胖者分成2組,總卡路里都相同(1400/),分配卻不同,一組是早餐豐盛組(黑線),另一組是晚餐豐盛組。(白線)
    A
    圖:每2周紀錄一次體重。
    B
    圖:腰圍的比較,分別是實驗前、6周後、12周後。
    結論:體重的減少量,早餐豐盛組減少8.7公斤,晚餐豐盛者只減少3.6公斤,早餐豐盛者是晚餐豐盛者的2.5倍。

     

  • 三餐胰島素的變化:(參考圖表)
    早餐豐盛者的胰島素高峰在早上(黑線),晚餐豐盛者的胰島素高峰在晚上(白線),統計其分泌總量則是晚餐豐盛者較多,這解釋了晚餐豐盛者比較胖的原因。其他實驗也顯示同樣的食物,晚上吃的胰島素分泌量會多出25~50%這也證明了肥胖是荷爾蒙的問題,不是卡路里的問題(同樣的食物)

     

  • 清除垃圾:體內有很多毀損的細胞碎片與代謝物,一直積留在體內,成為體重的常客,雖然我們很努力減去了多餘的體脂,甚至皮膚、肌肉也都小了一號,可是外表看起來還是有點胖。雖然我們想進一步減重,但是身體認為不能再減少了,再減下去會影響生理機能,於是減肥進入了停滯期。這時候,如果我們能把這些毀損的細胞碎片與代謝物分解排出或回收再利用,體重就能繼續下探。那麼,要如何清除這些垃圾來幫助減重?斷食12小時以上可以啟動自噬作用,執行垃圾排放或資源回收再利用的工作。

  • 各種減肥法或多或少都會減少卡路里而達到減重的效果,但是最後都會造成新陳代謝下降及一連串的後遺症。根據調查,所有的減肥法初期都有效,一段時間後就停滯了,大約5年內會復胖,其中1/3會比減肥前更胖。過程如下:
    低卡或其他減肥法→脂肪組織減少→身體啟動2種防衛機制:
    1.
    調低代謝率。
    (a)
    瘦體素分泌減少→腎上腺素與甲狀腺素減少→代謝降低→能量支出減少,例如肌肉效率增強,同樣的運動卻消耗較少的能量→不再出現能量赤字(收入少,支出也少)
    2.
    調高食慾。
    (a)
    促進食慾的荷爾蒙分泌量增加,例如ghrelin
    (b)
    抑制食慾的荷爾蒙分泌量減少,例如瘦體素、PYYGLP-1CCK
    總結:減肥後
    5~6年,代謝依然低落,食慾依然高漲,如果食量無法控制,必然復胖。

  • 食量的控制:除非你是天生食量小,否則你不適合實施少量多餐。貪吃的人或食量大的人只要實施少量多餐,最後都會變成多量多餐,結果更慘!這種人必須用減餐的方式來達到少食的目的,原理是:少餐→空腹時間長→胃縮小→少量就能吃飽。原則上,吃就要吃到飽,滿足食慾,如果吃不飽,食慾就會被壓縮,日後反撲會更大,造成連續性暴食。偶而暴食,影響不大,連續暴食或長期暴食,一定會胖。至於少餐,必須自己實驗看看哪一種方案比較適合自己,必須是可以長期實施的才好,如果不能長期實施,最後都會失敗!既然會失敗,又何必當初呢?減餐的步驟:1日3餐→1日2餐→1日1餐→2日1餐...............。

  • 打破習慣性:食量、食慾都有習慣性,越吃越多,越吃越貪吃,這種惡性循環只能靠斷食來中斷它的節奏。不過,斷食需要配合意志力,完全不靠意志力是騙人的。斷食還必須了解飢餓是短暫的、波浪的,也就是,飢餓是一陣一陣的,不是長時間連續的,一般只要忍耐半小時,飢餓就會消失。詳細請參考專文→斷食

  • 自我控制能力:減重會減少瘦體素的分泌量,導致飢餓感增加,大腦的核磁共振攝影也顯示減重後對食物的反應會增強,更糟的是自我控制能力會減弱,所以減重者還必須再強化自我控制能力。自我控制能力是可以培養的,專家建議先從簡單容易達到的目標開始,然後累積很多小成功來建立自信,相信自己一定能辦到,最後在自信心的支撐下,達到控制食慾、食量及戒除易胖食物的艱難目標。

  • Jason Fung的臨床經驗發現,長時間斷食(42小時以上)對第2型糖尿病與頑固型肥胖特別有效。但是他也警告長時間斷食必須在醫師監督下進行,這樣醫師才能根據情況調整藥物劑量,必要時也會命令結束斷食。

  • 關於斷食與低卡飲食的不同,請參考→《斷食Vs低卡飲食》

  • 甲狀腺素的合成需要葡萄糖的參與,醣類長期過低也會造成甲狀腺低下,新陳代謝降低,能量支出減少。

  • 想徹底了解胰島素,請參考→
    胰島素(1)
    胰島素(2)
    胰島素(3)

  • 想徹底了解斷食,請參考→斷食

  • 女性減肥,請參考→女性燃燒脂肪零失敗

  • 食物過敏或食物不耐症,請參考→Susan Blum版的過敏原檢測法

  • 斷食八部曲

  • 每日0.1公斤減肥法

  • Maria Emmerich建議生酮飲食可以搭配每周1~2天的PSMF來突破減重的瓶頸。 在PSMF尚未被提出時,她就已經設計了一個“純蛋白質日(Pure Protein Day)來加速減重在“純蛋白質日”當天 ,只能吃蛋白質與少許的油脂,完全不吃澱粉與蔬菜。請參考→PSMF


【精製濃縮油品的副作用】

  • 精製濃縮的油脂要考慮到消化問題,這種東西必須搬出庫存元素來幫助消化,不像全食物本身多少提供了一些輔助元素。這是站在長遠之計來看,短期內還看不出副作用。另外,除了全食物可以提供輔助元素外,其他食物也可以達到互補。原則上,食物要多樣性,要高營養性,才能避免單一濃縮食品的弊端。


【走回頭路是死路一條】--非常重要的觀念!

  • 愛因斯坦說:不斷重複作同一件事,卻期待會有不同的結果,這就是精神錯亂。(Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results.)

  • 如果你改變了飲食而獲得減重,可是你卻認為減重成功後可以恢復舊有的飲食習慣,那麼你的想法就符合了愛因斯坦所說的【精神錯亂】。

  • 一旦找到可以維持健康的飲食模式,就必須繼續遵守,直到不再適用為止。飲食模式不是一成不變的,隨著身體的老化,飲食模式也要隨著調整,只能往前走,不斷改良,走回頭路是死路一條!

  • 根據Rudy Leibel的研究,不管纖瘦或肥胖的人,只要減掉10%的體重後,就必須比相同體重者再減少22%的熱量才能避免復胖。例如:從100公斤減到90公斤,就要比一直都是90公斤的不減肥者還要少攝取22%的熱量才能保持成果。

  • 減肥是身體整體小一號,等於是從巨人變成了哈比人,哈比人就要吃哈比人的食量,哈比人吃巨人的食量,能不再變回巨人嗎?


【脂肪細胞是多功能的】

  • 脂肪細胞的功能超過我們的想像,它不是只有儲存脂肪的功能而已,它還具備腺體的功能,能分泌很多荷爾蒙與信息傳遞物質,而且還參與了免疫功能。

  • 脂肪細胞是可以自我調控的,自己決定自己的存亡,不是我們片面就能消滅它。

  • 脂肪細胞擁有腫瘤細胞一樣的血管再生能力,能向周圍的靜脈發出相同的化學信號,促使靜脈往自己的方向生長出新的血管來供應養分與氧氣,進而繁衍出更多脂肪細胞。有些派別甚至主張脂肪是一種腫瘤。

  • 抽脂手術一年後脂肪會再增加回來,但是增加的部位不再是原先的皮下部位,而是內臟部位,形成較不健康的內臟脂肪。(編者補充:打針一段時間後,血管會躲入深層,讓你打不到。同樣地,抽脂手術後,脂肪也會躲到深層。)

  • 1.減重後→體脂肪減少→脂肪細胞分泌的瘦體素減少→甲狀腺素減少、腎上腺素減少、正腎上腺素減少→代謝下降→耗能減少,而且不只休息狀態的耗能較少,即使做相同強度的運動,耗能也較少,因為肌肉使用效率提高了。
    2.減重後→體脂肪減少→脂肪細胞分泌的飢餓素增加→飢餓增加→食慾增加。
    總結以上造成復胖的原因:代謝下降、耗能減少、飢餓增加、食慾增加。


【飲食法的3大死角】

  • 目前我個人研究各種飲食法,總結了3個死角:
    1.能量過剩的問題
    2.營養素不足的問題
    3.毒素殘留的問題 (發炎也是毒素的症狀之一)


 

【能源燃燒的先後順序】--Marty Kendall

  1. 酒精

  2. 外酮

  3. 多餘的蛋白質

  4. 葡萄糖

  5. 脂肪



  • 圖表的中文翻譯

    飲食輸入源

    酒精

    外酮

    蛋白質

    碳水化合物

    脂肪

    氧化順序

    1

    2

    3

    4

    5

    儲存系統

    血液

    血漿、其他組織

    血液(葡萄糖)、肝醣

    脂肪組織

    儲存量

    20卡而已

    360~480卡

    1200~2000卡

    無限

    飯後血糖的表現

    如上圖

    如上圖

    如上圖

    如上圖

    如上圖

    飯後4~6小時所釋出的熱量

    15%

    3%

    25%

    8%

    3%

    • 飯後釋出的熱量是指食物的能量一部份會轉換成熱量釋放出來,換句話說,釋出熱量越多,儲存起來的熱量就越少。這也是蛋白質不易增胖的原因,因為25%都轉成熱量散發掉了。

  • 以上次序是列出每個時期的主要能源,事實上每個時期不會只燃燒一種燃料,而是多種燃料同時燃燒,差別是多或寡而已。大家要善用這個次序,例如:喝酒 與外酮都會卡位,搶走體脂的燃燒機會。

  • 酒精會增加3倍的雌激素(estrogen),降低睪固酮(testosterone)達24小時之久。

  • 外酮是屬於優先燃燒的能源,減肥者不宜多喝防彈咖啡。(外酮=C8、MCT...。)

  • 每次進食,胰島素都會分泌,接著身體就會先關閉燃燒庫存的能源,然後按照能源燃燒優先次序去燃燒新進的能源,等到一切就位了,該燒的依序燒完了,沒燒完剩下的也都儲存好了,最後才開始把庫存的能源搬出來燒。所以要減肥,必須設法降低胰島素,重啟燃脂模式,讓身體有機會燃燒 到體脂。要降低胰島素或不讓胰島素上升太多的作法是:

  1. 選擇低胰島素指數的食物,尤其是要減少醣類。

  2. 限制總卡。

  3. 延長空腹的時間,甚至斷食更好。

  • 根據能源燃燒次序,Maria Emmerich建議 以下的配套措施來增加燃燒體脂的機會:

  1. 不要喝酒。

  2. 不要喝外酮。(防彈咖啡)

  3. 吃適量的蛋白質,足夠身體維修即可。

  4. 醣類盡量減少。

  5. 吃足夠讓荷爾蒙高興的脂肪量。(Eat just enough fat to keep your hormone happy.)

 

 

Brad Pilon的觀點

  • 減重有二部分,一個是水重,另一個是非水分的體重。怎麼知道非水分的體重流失多少?我們可以用碳原子的流失量來換算。(水是氫+氧的組合,醣類與脂肪酸都是碳+氫+氧的組合 ,蛋白質是碳+氫+氧+氮的組合。)

  • 碳是如何排出體外?食物經過消化代謝,最終產物之一是二氧化碳,我們就是靠呼吸排出二氧化碳。排出越多,代表非水分的體重減少越多,這就是減重最樂意看到的結果。

  • 平均而言,碳水化合物的碳重量大約是40%,脂肪酸的碳重量大約是78%。

  • 生酮狀態下,我們並沒有呼出較多的二氧化碳,尿液排出的酮體也微乎極微。那麼,生酮飲食是怎麼減重的?比較其他飲食法,生酮飲食的碳原子出貨量相差不大,那麼我們就來清查它的進貨量。例如:同樣是吃進2000大卡,如果是吃碳水化合物,我們會吃進200克的碳原子(2000÷4×40%=200),但是如果是吃脂肪酸,我們只會吃進175克的碳(2000÷9×78%=173)。這就是高脂的生酮飲食殊勝之處:吃進的碳原子比較少。

原信件內容:

Ketogenic Diets or ‘Keto-diets’ are becoming popular... again.

This is not a new idea or trend. It was very popular in 2009, and back in 1996 (I’m starting to think diets have a twelve to fifteen year cycle)

Ketogenic diets are based on the idea of Ketosis - Ketosis is a state you body enters when you quickly move into burning predominately fat as a fuel.

When fatty acid oxidation is ramped up quickly, your liver can’t keep up and some of the fatty acids are ‘incompletely burned’ leaving ketones as a biproduct.

【Carbon Explanation: Remember that Fatty Acids are long chains of Carbon, and when we are using fat as a fuel we are simply cutting a carbon off the chain and then move that carbon out of our bodies through our breath as carbon dioxide. When our needs outweigh the speed we can ‘cut’ these carbons, we get lazy and start cutting at every third or fourth carbon, creating carbon ‘fragments’ called ketones.】

Luckily we can easily use these ketones as a fuel. In fact, ketones become the preferred fuel in many tissues, especially your brain.

【Carbon Explanation: We are still able to break ketones down to create carbon dioxide which we then exhale.】

You start to enter Ketosis somewhere between 16 and 20 hours of fasting, and it continues to increase the longer you fast. Then after about three weeks, your body is fully adapted to fat and you go back to burning predominantly fat as a fuel.

In summary - Ketones are produced when fatty acids are being used as a fuel at a rate that is quicker then we can handle, leading to the incomplete breakdown of fatty acids and the creation of ketones. Ketosis is temporary as we eventually are able to increase our ability to fully use Fatty Acids as a fuel source, Ketosis typically lasts two to three weeks, depending on the person.

Ketosis is a Hallmark of prolonged fasting. However, since most people don’t want to fast, there are also Ketogenic diets based on consuming mostly Fat.

And here is the focus of this email - Ketogenic Diets and their use for weight loss.

Ketogenic diets are Low carb diets (usually under 50 grams per day), that are also low (ish) protein diets - typically recommending under 100 grams of protein, the rest of the diet is Fat.

Upwards of 70% of your daily calories come from Fat when you are on a Ketogenic Diet.

People either Love or Hate ketogenic diets.

Our main concern is - Do they somehow create BETTER or MORE fat loss?

For weight loss we know our main concern is non-water weight leaving the body. In other words, carbon loss.

Since being in ketosis is the result of a high level of fat burning, we know when you are in ketosis the carbon lost through our breath are from fat. So if we are interested in Fat Loss (which most of us are) being in ketosis is a good indication you have temporarily hit a maximal rate of fat burning.

I have not seen any evidence that being in ketosis increases the amount of CO2 you expire. To the best of my knowledge you don’t breathe heavier or harder when you are in ketosis…

Based on the lack of change in expired CO2 your weight loss will remain more or less the same, with the following possible exception.

When you are in Ketosis you also breathe out ketones. You also lose ketones through your urine. The amount is small, but these are still additional carbons escaping your body that you would otherwise not be losing.

【Carbon Explanation: During Ketosis there is a small extra amount of Carbon that leaves your body, however the relevance is most likely very small.】

The only other possible explanation for increased non-water weight loss would be an increase in carbon loss through some of the fat you are eating not getting absorbed. However this has not been reported in any literature.

Bottom line is that being in Ketosis ensures that almost all the carbon leaving your body comes from fat. However there is the main difference between fasting and a high-fat ketogenic diet…

With fasting we know the carbons are coming from your body fat, since there are no other fat sources. With a ketogenic diet the Carbon will be from a mix of body fat and the fat you are eating.

You are burning a maximal amount of fat, but it is a mix of fat from your body fat, and fat from your diet.

In other words you may be burning just as much fat as when you are fasting, but the amount of fat you are burning that was once body fat may be smaller.

The only other weight loss benefit of a ketogenic diet is the amount of food you get to eat while still losing weight…

Remember that Carbohydrates are roughly 40% carbon, while fat is roughly 78%.

This means 2,000 Calories worth of carbohydrates contains roughly 200 grams of Carbon, while 2,000 calories worth of fat contains roughly 175 grams of carbon.

So someone on a ketogenic diet may be surprised that they can eat a little more than they thought they could while still losing weight... this isn't magic - It's carbon 

Bottom line: We are all losing weight every minute of every day. As long as the carbon coming in is less than the carbon going out, ANY DIET will allow for weight loss. Some diets allow for more of that weight to come from body fat than others. If the carbon balance is correct, a ketogenic diet will allow for weight loss, and for much of that weight to come from fat.

Your friend and Advocate,

      

Brad

 

 

時間表

飯後3小時

胰島素第1波下降

飯後10小時

胰島素第2波下降

飯後10~15小時

胰島素降到基準濃度

 

 

飯後12小時

自我吞噬作用開始上升

飯後24小時

自我吞噬作用達到最高峰

飯後48小時

自我吞噬作用回復到正常水準

 

 

飯後3小時

脂肪酸第1波微量增加。(燃燒膳食脂肪)

飯後11小時

脂肪酸第2波大量增加。(燃燒體脂)

 

 

飯後13小時

酮體開始大量增加