【吃、停、吃】飲食法

 

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  • 更新日期:2017-4-30

  • 參考資料:《Eat Stop Eat》--Brad Pilon

  • 【吃、停、吃】飲食法就是實施【吃】→【斷食】→【吃】→【斷食】→…循環不已。

  • 【吃、停、吃】飲食法規定:
    每周實施1~2次斷食,不要超過2次。
    每次斷食24小時,時間可以稍微縮短一些,大約20~24小時之間皆可,但是不要超過24小時。
    每周重量訓練2~4次。

  • 【吃、停、吃】飲食法講求平衡。也就是,吃與不吃要保持平衡,運動與不運動也要保持平衡。
    吃=進食、復食
    不吃=斷食

  • 【吃、停、吃】飲食法的一周斷食1~2次,可以讓一周的總卡路里減少1/7~2/7,也就是減少14%~28%,這是相當可觀的量,也是減重的主要原因。

  • 斷食期間不要運動,運動要擺在復食期間。

  • 各種措施都必須搭配恢復期來取得平衡。斷食的恢復期是復食,復食的恢復期是斷食。斷食也可以視為運動的恢復期。

  • 整體而言,要根據體重去調節,如果太瘦,就減少斷食次數,每周1次即可,並且增加食量。反之,如果太胖就增加次數,每周斷食2次,並且減少食量。

  • 復食期間,飲食依舊,吃自己愛吃的。需要改變的是食量,不是飲食內容。

  • 復食期間,不能超低卡飲食,也不能超高卡飲食。大致上,復食期間的卡路里只能增減10%而已,不能巨幅改變。增減的用意是要調控體重,太重則減少10%,太輕則增加10%。

  • 斷食一定會減重,每次斷食大約會減重1.5~3磅(1公斤上下)。復食一定會增重,所以,斷食與復食必須取得平衡,這樣才能保持斷食的成果。

  • 【吃、停、吃】飲食法的斷食是用來燃燒體脂,復食期間的運動主要是用來保持肌肉或強壯肌肉,不是用來燃燒更多體脂,所以,不建議從事消耗性的運動。如果要從事消耗性的運動,必須與斷食取得平衡,否則結合消耗性運動與斷食容易造成體力不支與疲勞。

  • 優先次序:飲食>睡眠>重量訓練>有氧運動>其他

  • 絕對不能犧牲睡眠來運動。

  • 少吃會產生能源短缺,短缺會由體脂填滿,時間一久,體脂會越來越少,如果短缺沒有跟著縮減,也就是少吃沒有跟著調高食量,能源短缺就很難填滿而出現缺口,這時身體就會被迫調降新陳代謝率(支出)來縮小缺口、關閉缺口。如果缺口還是沒有填滿,身體會開始分解肌肉來填補缺口,接著分解內臟組織,最後心肌功能受損而死亡

  • 配合體脂的下降,斷食的次數與時間也要跟著遞減,也就是要實施【斷食遞減法】,以免肌肉被分解來充當能源。

  • 【斷食遞減法】:

    【斷食遞減法】

    男性

    斷食方案

    女性

    腰圍/身高

    腰圍/身高

    >46.5%

    每周2次斷食,每次24小時。

    >41.5%

    46.5%~45.5%

    每周2次斷食,一次24小時,一次20小時。

    41.5%~40%

    45.5%~45%

    每周2次斷食,每次20小時。

    40%~39%

    <45%

    每周1次斷食,每次20~24小時。

    <39%

     

    配合體脂的下降,食量也要跟著遞增,也就是要實施【卡路里遞增法】,以免肌肉被分解來充當能源。
    先找出對應的 【參考體重】,再找出對應的腰圍/身高欄位,然後用【參考體重】去乘以對應的倍數,即可得到應該攝取的最低卡路里。
    (不是用自己的體重,而是用參考體重)

    男性

    身高

    理想體重

    參考體重

    54

    105-141

    120

    55

    113-149

    130

    56

    120-158

    140

    57

    128-166

    145

    58

    135-174

    150

    59

    143-182

    160

    510

    150-191

    170

    511

    157-199

    175

    60

    165-207

    180

    61

    172-215

    190

    62

    180-224

    200

    63

    187-232

    205

    64

    194-239

    210

     

    女性

    身高

    理想體重

    參考體重

    51

    99-128

    115

    52

    101-131

    118

    53

    104-133

    120

    54

    108-139

    125

    55

    113-144

    130

    56

    118-149

    135

    57

    122-155

    140

    58

    127-160

    145

    59

    129-163

    150

    510

    134-168

    155

    511

    139-173

    160

     

    卡路里遞增法-男性

    腰圍/身高

    最低卡路里攝取量

    >46.5%

    參考體重 x 8

    46.5%~45.5%

    參考體重 x 10

    45.5%~45%

    參考體重 x 12

    <45%

    參考體重 x 12-14

     

    卡路里遞增法-女性

    腰圍/身高

    最低卡路里攝取量

    >41.5%

    參考體重 x 10

    41.5%~40%

    參考體重 x 12

    40%~39%

    參考體重 x 14

    <39%

    參考體重 x 14-16

     

  • 間歇性斷食的健康效益:
    1.減少體脂與體重
    2.保持骨骼肌肉
    3.降低血糖
    4.降低胰島素,增加胰島素敏感度。
    5.增加脂肪分解與氧化
    6.增加Uncoupling Protein 3 mRNA
    7.增加norepinephrine與epinephrine
    8.增加glycagon
    9.增加growth hormone
    10.降低食物相關的壓力
    11.降低慢性全身性發炎
    12.增加細胞清潔作用

  • 運動只能在空腹狀態才能增加脂肪的燃燒,一日吃好幾餐的人,運動是不會增加脂肪燃燒的。研究指出,運動前3~4小時,只要攝取60克醣類就能阻斷運動時的脂肪分解氧化,連運動後原本會升高的脂肪氧化作用也會被阻斷達6小時之久。

  • 斷食是否會造成肌肉流失?科學家是測量尿氮的增加來判斷肌肉的流失,測量結果是,斷食36小時尿氮不會增加,但是斷食60小時,尿氮就加了。
    對一個健康結實的人來說,短期的斷食(20~24小時),相當於一日一餐,身體的蛋白質代謝不會改變。大多數研究斷食12~72小時的文獻指出,斷食的前2~3天,蛋白質的流失不會增加。2~3天以後才開始增加,直到第6或第7天,又開始減少。
    根據以上的資料可以斷言,24小時的斷食不會造成肌肉的任何流失。


【答覆網友】

吃與不吃要取得平衡,年輕時的平衡點與年老時的平衡點是不一樣的,所以要自己去抓屬於自己的平衡點。

一日一餐不是萬靈丹,有些人的狀況很嚴重,連一日一餐都嫌太多。

吃,就好像是製造垃圾。不吃,就好像是倒垃圾。年紀越大,垃圾桶底部已經堆滿陳年的硬泥塊,稍微裝一點點就滿了,必須減少垃圾量,並且勤勤清空垃圾桶。