斷食 Vs 低卡飲食

 

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  • 更新日期:2017-6-27

  • 脂肪是長期能源,葡萄糖或肝醣是短期能源。

  • 斷食與低卡路里飲食最大的不同點是胰島素的水平。斷食一定會降低胰島素,但是低卡路里飲食不一定會降低胰島素(如果吃的都是高醣食物或是少量多餐)。當胰島素是處於低水平狀態時,身體才能燃燒體脂肪來填補能源的缺口,否則身體就會降低新陳代謝來減少能源的支出。 例如:如果每天新陳代謝需要2000卡,但是實施低卡飲食,每天只攝取1200卡,於是能源短缺了800卡。彌補方法是:1.從體脂肪取得800卡(胰島素不能太高,否則無法燃燒脂肪)。2.新陳代謝降低,降到每日1200卡。

  • 斷食 Vs 低卡飲食:
    1.
    斷食會降低食欲,低卡路里飲食會增加食欲。
    2.
    斷食會升高新陳代謝率,低卡路里飲食會降低新陳代謝率。
    3.
    斷食可以調降體重預設值,低卡路里飲食無法調降體重預設值。
    4.
    斷食可以達到長期減肥的效果,低卡路里飲食是短期先降,長期會回升。

  • 低卡飲食會讓身體進入飢餓模式而調低新陳代謝率,但是真正的飢餓(斷食、胃縮小手術)與生酮飲食都不會讓身體進入飢餓模式,也不會導致新陳代謝率下降。據研究,斷食4天,新陳代謝率反而會升高13%

  • 實施低卡減肥法容易造成新陳代謝率下降,一旦下降,幾年內很難恢復正常,所以採取低卡減肥者一旦恢復正常飲食,卡路里一定會過剩而轉存為體脂,於是體重迅速回升,有的甚至超過減肥前的體重。(所以,不能恢復正常飲食,一旦減肥後,身體會縮小一號,比喻來說,減肥後,身體由巨人變成哈比人,哈比人就要吃哈比人的食量,如果哈比人再吃回巨人的食量,遲早還是會變回巨人。)

  • 根據Traci Mann的統計,低卡飲食4年後,會有83%的人比以前更胖。

  • 低卡飲食必須搭配重量訓練才能避免新陳代謝率下降與肌肉流失。(為了保險起見,不管斷食或低卡,請都搭配重量訓練,因為肌肉的多寡與基礎代謝率成正比 ,但是大家還是要思考,養肌肉如養兵,養這麼多兵的利弊要摸清楚。)

  • 身體的淨瘦肉體重(Lean Body Mass)決定新陳代謝率的高低,食物對新陳代謝率的影響非常小。(所謂【淨瘦肉體重】是指體重扣除體脂的淨重)

  • 研究發現,基礎代謝所消耗的能量占總消耗能量的70%,而提供消耗的能量又以燃燒脂肪為主,所以提高基礎代謝率就可以幫助身體消耗更多的脂肪。研究又發現,肌肉的量與基礎代謝率成正比,肌肉越多,基礎代謝率越高,這意味著,肌肉越多,脂肪燃燒越多。也因此,任何造成肌肉分解的減重法,都會降低脂肪的消耗量,讓脂肪不減反增,越減越胖。

  • 減肥長期成功的關鍵之一是能保持新陳代謝率不下降。(補充:新陳代謝率不是唯一決定因素,還有其他因素要納入考量。新的體重必須配合新的能量支出與收入,舊的不再適用了。所以,要給身體足夠長的時間去重設新的能源政策,達成新的平衡。)

  • 斷食時,脂肪會先分解當能源,只有當體脂剩下4%時,身體才會開始分解肌肉。(4%是男性的數據,女性目前還沒找到相關數據。)

  • 根據Krista Varady的研究,長期斷食與低卡飲食都會造成肌肉流失,但是短期的間歇性斷食不會造成肌肉流失(補充:長期斷食一定會流失肌肉,因為身體是均勻縮小,不會肌肉維持不變而其他部位都縮小。人體是很精打細算的,斷食把體脂肪燒掉了一些,體脂肪減少了,體重當然也減輕了,肌肉的負擔當然也減輕,不用背負那麼重的身體。)

  • 一日一餐會減少脂肪,但是肌肉不會減少。

  • 據研究,持續性低卡飲食所減少的體重,75%是體脂,25%是肌肉,但是間歇性斷食所減的體重,90%是體脂,10%是肌肉。(肌肉量越少,基礎代謝率越低)

  • 根據William Lagakos 的看法,肌肉的維修有一個最低需求量,低於這個量就會造成肌肉流失。但是在實施減肥飲食法時,常常不小心縮減了蛋白質的量,導致攝取量低於最低需求量。例如:假設肌肉的維修每日需要100克蛋白質 (約400大卡),佔每日2000大卡的飲食的20%,後來實施1500卡的減肥飲食,卻忘了肌肉仍然需要100克蛋白質 來維修,而盲目地採用1500大卡的20%當作蛋白質的攝取量,也就是蛋白質從100克減少到75克,導致蛋白質 出現短缺現象,於是身體被迫分解肌肉來支援,這就是肌肉流失的原因。學術上的用語是,肌肉維修所需的蛋白質是絕對值,多少肌肉固定需要多少蛋白質,而總卡的蛋白質百分比是相對值,無法精準反映身體的實際需求。(須注意,減重是整體減重,不是體脂減少了,肌肉不變。肌肉一樣也會減少,所以肌肉維修所需的蛋白質也要跟著調降才行,例如:體重80公斤時需要80克蛋白質來維修肌肉與結締組織,體重減到70公斤時,維修肌肉與結締組織的蛋白質需求量不再是80克,而是新的70克。)

  • 實施22(大約3)的隔日斷食:(參考圖表)
    基礎代謝率(RMR)沒有統計意義上的變化。(新陳代謝沒有預期中的大幅降低)
    醣類氧化率降低53%(醣類燃燒減少了)
    脂肪氧化率升高58%(脂肪燃燒增加了)

  • 斷食與低卡飲食在荷爾蒙的變化上是不同的:

     

    作用

    斷食

    低卡飲食

    成長荷爾蒙(GH)

    促進肌肉生長

    正腎上腺素(noradrenaline)

    升高基礎代謝率

    胰島素(Insulin)

    抑制脂肪燃燒