斷食

 

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  • 更新日期:2017-12-7

  • 編寫者:Jose Kuo


【警告】

  • 進行斷食必須告知醫師,並在醫師的監督下進行,以保障安全!

  • 有任何疑慮者,請勿嘗試,後果須自負!

  • 有宿疾者,任何小狀況都可能成為壓垮駱駝的最後一根稻草,自己要特別注意!


  • 斷食的定義是:在特定時間內進行自願性的斷絕部分或全部食物,甚至連飲料也斷絕。

  • 從結束最後一餐開始算起,大概需要16~24小時的時間才能真正進入完全斷食的狀態,進入的快慢 要看最後一餐的大小而定。

【斷食的好處】

  • 斷食的優點:
    1.簡單(就是不吃而已)
    2.免費
    3.方便(省時省力)
    4.彈性(時間地點任君挑選)
    5.可與任何飲食法搭配
    6.可以補救偶而的小小放縱(吃與不吃達成平衡)

    7.威力強大(可逆轉頑固肥胖與頑固胰島素抗阻,特別是低醣高脂飲食也無效的案例。)

  • 斷食的好處:在不需要藥物、補充品或花費之下,達到以下目的:
    1.承受更重的鍛鍊(增加腎上腺素)
    2.加速復原、加速肌肉生長(增加HGH)
    3.改善脂肪燃燒(增加脂肪酸氧化作用)
    4.減重、減體脂
    5.降低胰島素
    6.改善胰島素抗阻
    7.降低血糖
    8.改善糖尿病
    9.降低血脂
    10.改善腦力與注意力
    11.預防阿茲海默症
    12.改善癌症
    13.減少發炎
    14.抗老化、延壽

  • 斷食的9大迷思(錯誤認知)
    1.
    斷食會讓身體陷入飢餓模式
    2.
    斷食會造成嚴重飢餓感
    3.
    斷食後復食,會出現飲食過量的情形。
    4.
    斷食會造成肌肉流失
    5.
    斷食會造成營養 速缺乏
    6.
    斷食會造成低血糖症
    7.
    大腦需要葡萄糖才能運作
    8.
    斷食是瘋狂的行為
    9.
    女性不適合斷食

【禁止斷食的情況】

  • 體重太輕,BMI低於20者,禁止斷食。(BMI=體重/身高2,體重單位是公斤,身高單位是公尺)

  • 營養不良者,禁止斷食。

  • 18歲以下的小孩。(偶而誤餐是可以,但是不適合24小時以上的斷食 ,因為小孩無法生產足夠的酮體。)

  • 懷孕或哺乳者,禁止斷食。

  • 厭食症。(厭食症者體重太輕,不適合斷食。厭食症不是斷食造成的,它是一種心理疾病,總認為自己過胖,事實上已經過瘦了。)

女性與斷食】

  • 女性與男性一樣,都適合斷食。女性在斷食方面的表現甚至會超越男性。

  • 營養不良與體脂過低的婦女,禁止斷食。懷孕或哺乳中的婦女也禁止斷食。

  • 女性不妨把閉經當作結束斷食的信號,也就是,女性在斷食期間如果出現閉經現象,要立刻結束斷食。

  • 女性體脂的影響力

【斷食注意事項】

  • 斷食期間只要出現異常疲倦或異常飢餓,就要立刻結束斷食,並且在復食前30分鐘先補充綜合維生素礦物質,復食時也要注意復食遵守事項

  • 斷食期間,除了飢餓與便祕是正常的症狀之外,其他症狀都不正常,必須密切注意,甚至終止斷食。(這裡的飢餓是指一般強度的飢餓,不是異常飢餓或無法忍受的飢餓。)

  • 任何不舒服,要先含鹽巴來緩解,如果無效,隨時可以考慮結束斷食。

  • 小孩不適合斷食,因為他們無法生產足夠的酮體。(參考圖表)

     

  • 服藥患者進行斷食,必須知會醫師,配合醫師指示,以確保安全。有些處方用藥可能需要減量或停用(由醫師決定)

  • 斷食時不適合服用會造成胃部不舒服的藥,例如:NSAIDSASA、鐵劑、metformin

  • 斷食會降低血糖,血糖過低會有生命危險,但是血糖過低的判斷應以症狀為準,因為低醣飲食者很能適應超低血糖狀態,沒有立即的危險

  • 尿酸過高者實施斷食比較容易沉澱尿酸結晶,造成痛風,必須事先與醫師諮商後才能進行斷食。

  • 斷食沒有上限,必要時要延長斷食時間,直到看到療效。

  • 斷食期間要排除干擾因素:
    1.
    不要攝取人工增甜劑,以免增加飢餓感。(會啟動大腦的食慾反應)
    2.
    不要烹煮食物或接近食物,遠離食物氣味的誘惑。(會啟動大腦的食慾反應)

  • 斷食期間會排水排鈉,必須補充水與鹽巴。鹽巴的種類建議採用粗鹽或玫瑰鹽,千萬不要用精製白鹽。大家不要害怕補充鹽巴,鈉過少會比鈉過多更危險!補充鹽巴等同於注射生理食鹽水。比較特別的是,我們建議的鹽巴補充方式是:口含玫瑰鹽

  • 斷食期間可以喝茶與咖啡。天氣酷熱時,可以喝冰 茶、冰咖啡。但是這些飲料都必須是無糖、無人工代糖或其他人工添加物。

  • 原則上,斷食是不能吃任何有卡路里的食物,但是有些派別的斷食是允許喝湯的,例如骨頭湯、蔬菜湯,但是湯要自己熬煮,不要買市售的湯頭,裡面可能摻入味精或人工調味料。另外,湯裡最好加些粗鹽或玫瑰鹽(精製白鹽缺乏豐富礦物質),防止血壓過低。需注意的是,骨頭湯是有熱量的,而且營養物質超多,有的還跟蔬果一起熬煮,高溫把纖維分解成葡萄糖,喝起來很甘美,但是會破壞斷食的低胰島素水平。

【斷食初期常見的不適症】

  • 不適症:飢餓、頭暈、疲倦、易怒、頭痛、胃酸增加、昏沉.....等。

  • 斷食最難受的時間:0~16小時。紓解方法是:喝水、茶、黑咖啡、補充鹽巴。

  • 飢餓感開始消失的時間:24~30小時。飢餓消失之前的紓解方法是:轉移注意力,找事做,讓自己忙一點。

  • 斷食期間,正腎上腺素會升高,精神會亢奮,如果出現過度勞累的情形,必須立刻中止斷食,並找醫師查明原因。

【斷食問答錄】

  • 問:斷食會造成疲倦嗎?
    答:斷食期間,人們會更有精神,可能是因為腎上腺素增加的緣故。基礎代謝率也是會升高。不過,萬一出現過度疲倦,還是要立刻中止斷食,尋求醫師的協助。

  • 問:斷食會造成注意力不集中或健忘嗎?
    答:不會,恰好相反。古人就是用斷食來強化注意力與記憶力。

  • 問:我感覺頭暈,該怎辦?
    答:可能是脫水了, 也可能是電解質失衡了,解決辦法是補充水分與鹽分。 補充水要特別小心,因為水多尿也會多,尿多會排放過多的鈉、鉀及其他電解質,所以,不能只補充水,還要補充鹽巴,而且最好是補充富含礦物質的粗鹽或玫瑰鹽,不要補充精製鹽。另一個可能性是服用降血壓的藥,造成血壓過低,因為斷食本身就會降低血壓,再加上藥物雙重作用,血壓可能會太低,造成頭暈。這時要趕快找醫師幫忙。

  • 問:我感覺頭痛,該怎辦?
    答:頭痛是斷食初學者常見的症狀,不妨增加鹽分的攝取量,原因可能是從日常的高鹽飲食突然轉變成斷食的無鹽或超低鹽狀態,造成血壓太低所致。這種現象通常是短暫的,會自行調適。多補充鹽分會有幫助。

  • 問:胃部咕咕叫,怎辦?
    答:喝點礦泉水。

  • 問:便祕,怎辦?
    答:非斷食日要多攝取纖維性食物,例如木耳或車前子纖維,如果無效就找醫師開軟便劑或瀉藥。(站長建議咖啡灌腸)

  • 問:火燒心(胃食道逆流),怎辦?
    答:
    1.斷食時,缺乏食物來吸收胃酸,有些人會出現胃酸逆流的情形。如果無法忍受,就必須中止斷食,吃一點點食物來吸收胃酸,量不能多,同時也不能吃一些禁忌食物,例如:巧克力、咖啡因、酒精、炸物、檸檬酸,另外,吃完後不要馬上躺著,身體要維持直立至少半小時。如果無效,趕快找醫師。
    2.改變斷食策略,改成油斷或沙拉斷食法。(油斷:斷食期間只允許攝取油脂,例如:奶油、鮮奶油、椰子油、防彈咖啡。沙拉斷食法:只允許吃一些綠色蔬菜沙拉。)
    3.復食時要避免吃太多。

  • 問:想嘔吐,怎辦?
    答:想嘔吐就嘔吐,不要壓抑,吐出來會舒服百倍。 吐完後要喝一點點鹽水,潤喉並清洗食道的胃酸,然後再去散散步。必要時可以多做幾次嘔吐,直到舒服為止。嘔吐會流失電解質,所以補充鹽水是必須的。

  • 問:我必須隨餐服藥,斷食時怎辦?
    答:有些藥不適合空腹服用,例如:阿斯匹林會造成胃潰瘍。鐵劑會造成噁心、嘔吐。metformin 會造成噁心、腹瀉。 斷食時服用降壓藥也可以導致血壓過低。這些情況都必須由醫師決定是否繼續服藥或停藥。

  • 問:抽筋了,怎辦?
    答:缺乏鎂容易抽筋,尤其是糖尿病患特別常見 ,可以補充鎂或浸泡鎂鹽,鎂會經由皮膚吸收,例如:倒1杯硫酸鎂(Epsom Salt)到浴缸,浸泡半小時 。

  • 問:糖尿病患斷食須注意什麼?
    答:斷食會降低血糖,如果同時服用降糖藥或施打胰島素,就可能出現血糖過低的 致命危機。最好身旁準備糖果或果汁,只要出現血糖過低就立即食用,甚至要終止當天的斷食。如果常常出現血糖過低,可能代表藥量太重,必須減輕劑量。

  • 問:斷食期間可以喝不含卡路里的人工增甜劑嗎?
    答:最好不要,任何帶有香味的東西,包括替他人烹煮食物,都會激發大腦的食慾反應,不利於斷食的持續。

【斷食的小撇步】

  • 適量喝水,太多太少都不好。(補充:減肥者不要喝太多水,盡量使用身體生化反應產生的水或分解代謝廢物裡面蘊藏的水,這也就是所謂的【內水】,有別於喝進去的【外水】。這是比較新的觀念,值得大家去印證。)

  • 補充鹽。(補充:建議口含玫瑰鹽,解決電解質失衡的種種症狀:飢餓、頭痛、暈炫。)

  • 不要接近食物,不要進廚房,不要逛超市。

  • 保持忙碌,轉移注意力。

  • 喝咖啡,降低飢餓感。

  • 飢餓是波浪來襲的,不是持續的,大約忍30分鐘就不餓了。(補充:頭1~2天是最難熬的,熬過後才能享受到斷食的舒暢感。斷食至少要48小時才能看到明顯的效果。)

  • 不要告訴別人你正在斷食。

  • 至少給自己一個月的時間去印證斷食,不要太早下結論。

  • 非斷食日要吃足夠營養,不要吃垃圾食物。(補充:斷食前的準備功夫:內臟+骨頭湯+辛香料。這三樣食物幾乎可以補足所有的維生素、礦物質、抗氧化劑。)

  • 復食時不要暴吃。

  • 斷食要配合生活步調才能持之以恆。例如:節慶前後實施斷食,節慶時跟大家一樣享受美食。

【斷食的能源變化】

  • George Cahill是斷食生理學的權威。資料下載處:http://ltc-ead.nutes.ufrj.br/constructore/objetos/artigo 6 Cahill 2006 annu rev. nutr. Prof Juliana.pdf

  • George Cahill的圖表說明:(參考圖表)

    【第1階段】
    時間:斷食後0~4小時。
    血糖的來源:外來的葡萄糖。
    葡萄糖燃燒速度:40克/小時。

    使用葡萄糖的組織:所有細胞。
    大腦的主要燃料:葡萄糖。
    【第2階段】
    時間:斷食後4~16小時。
    血糖的來源:肝醣為主,肝臟糖質新生為輔。
    葡萄糖燃燒速度:7~8克/小時。

    使用葡萄糖的組織:大部分組織仍然使用葡萄糖當能源,不過,肝臟、肌肉與脂肪細胞已經開始燃燒脂肪了。這個階段,葡萄糖的使用率已經開始遞減。
    大腦的主要燃料:葡萄糖。
    【第3階段】
    時間:斷食後16~30小時。
    血糖的來源:肝臟糖質新生為主,肝醣為輔。
    葡萄糖燃燒速度:3.5~4克/小時。

    使用葡萄糖的組織:與第2階段一樣,大部分組織仍然使用葡萄糖當能源,不過,肝臟、肌肉與脂肪細胞已經開始燃燒脂肪了。這個階段,葡萄糖的使用率也是遞減,大約介於第2階段與第4階段之間。
    大腦的主要燃料:葡萄糖。
    【第4階段】
    時間:斷食後30小時~24天。
    血糖的來源:肝醣已經用完,仰賴肝與腎的糖質新生來提供葡萄糖。
    使用葡萄糖的組織:大腦、紅血球、腎髓質及一小部分的肌肉。其他細胞都改用脂肪當燃料。
    大腦的主要燃料:葡萄糖為主,酮體為輔。
    【第5階段】
    時間:斷食後第24天以後。
    血糖的來源:一樣是仰賴肝與腎的糖質新生來提供葡萄糖。
    使用葡萄糖的組織:大腦、紅血球、腎髓質,但是大腦已經減少使用葡萄糖當燃料了。
    大腦的主要燃料:酮體為主,葡萄糖為輔。

【斷食的五大能源階段】

  1. 餵養階段:攝取食物後,血糖上升,接著胰島素上升,把葡萄糖送進細胞當作能源,多餘的葡萄糖轉換成肝醣儲存在肝臟,或轉換為脂肪酸。

  2. 後吸收階段:大約是斷食後的6~24小時。血糖與胰島素開始下降,為了提供能源,肝臟開始分解肝醣成葡萄糖。肝醣的庫存大約能維持24~36小時。(Adam-Perrott:生酮飲食的肝醣耗盡時間是48小時)

  3. 糖質新生階段:大約是斷食後的24小時~2天。肝醣庫存耗盡,肝臟把胺基酸轉換成葡萄糖,這就是所謂的糖質新生。血糖會下降,但維持在正常範圍內(指非糖尿病患)

  4. 生酮階段:大約是斷食後的第2~3天:低胰島素刺激脂肪分解來供應能源。脂肪的儲存型態是三酸甘油酯,簡稱三酸。三酸會分解成脂肪酸與甘油,其中,甘油經糖質新生作用轉換成葡萄糖,取代胺基酸的糖質新生,讓胺基酸可以合成身體所需的蛋白質。脂肪酸則供應除了大腦以外的大部分細胞。大腦所需的能源必須靠脂肪酸進一步分解成酮體,才能穿越血腦屏障進入大腦當作能源。斷食大約4天後,大腦的能源75%是由酮體提供的。酮體的最主要2種成分β-丁酸鹽-hydroxybutyrate)乙酰乙酸鹽(acetoacetate)在斷食狀態下濃度會增加70倍。

  5. 蛋白質保留階段大約是斷食後的第5天開始。成長荷爾蒙濃度增加,保留肌肉與其他非脂肪組織,免於被分解當作能源,基礎代謝所需的能源幾乎都由脂肪酸與酮體供應。血糖的維持則是靠甘油的糖質新生。另外,腎上腺也會增加,以免降低新陳代謝率。蛋白質的汰換量也是維持正常,並沒有被挪用分解當能源。

【斷食時身體的危機處理】

  • 斷食不會減少肌肉,因為斷食期間人類成長荷爾蒙(HGH)會增加,目的就是要保留肌肉,保證飢餓時還有肌肉去狩獵,否則原始人類冬天缺食物時早就死光了。

  • 斷食時,身體重要的機能都會優先保留,例如:保留肌肉才有力氣尋找食物、保留骨骼才能支撐身體與器官、維持各項生命機能(呼吸、心跳...)

  • 哺乳動物在面臨能源短缺時,其他器官都會跟著縮小,只有二個器官維持不變。一個是大腦,一個是睪丸。人類的經驗也顯示斷食期間心智特別清晰,這樣的機制應該是要維持智力不衰退,確保能在斷食期間捕捉到獵物。

【斷食與新陳代謝】

  • 斷食後新陳代謝率會增加3.6%~14%,並且長達48小時之久。另有實驗指出,斷食4天,REE會增加14%,換句話說,斷食反而升高了新陳代謝率。(REE= Resting Energy Expenditure,休息狀態時的能量支出。)

  • 一般而言,斷食72~96小時(3~4)以後,新陳代謝才會開始下降。這也是人類的生存機制,因為如果斷食新陳代謝立即降低,人類就不可能有足夠的體力與精神去採集或狩獵,人類早就滅種了。

【斷食與心智】

  • 心智狀態在飢餓時會提高,飽食時則會降低,這也是俗稱的【食物昏迷症(Food Coma)】。

  • 研究顯示,減少30%卡路里,記憶力會大幅改善:(參考圖表)
    最上方的線是減少30%卡路里,記憶力提高約130%
    中間的線是用不飽和脂肪酸加強記憶,結果是輕微改善。(UFA enhancement = unsaturated fatty acid enhancement)
    最下方的線是控制組,記憶力輕微下降。

  • 記憶力會隨著空腹胰島素的下降而增強。(參考圖表)

【斷食與肌肉、運動】

  • 斷食不會減少肌肉,因為斷食期間人類成長荷爾蒙(HGH)會增加,目的就是要保留肌肉,保證飢餓時還有肌肉去狩獵,否則原始人類冬天缺食物時早就死光了。

  • 斷食可以運動,而且適合運動, 尤其是鍛鍊肌肉的重量訓練更是適合在斷食狀態下練習,因為斷食時HGH會增加,非常有利於肌肉的生長, 同時腎上腺素也會增加,非常有利於高強度的鍛鍊。不過,斷食並不適合過度消耗性的運動,例如:長跑。

  • 斷食一段時間後,肝醣耗盡,肌肉還是有辦法直接利用脂肪酸來當能源,這也是斷食可以運動的依據。(請參考George Cahill的圖表)

  • 斷食期間運動可以培養身體燃燒脂肪的能力。

  • 肌肉增多要靠運動,不是靠飲食。體脂減少要靠飲食,不是靠運動。

  • 斷食時,脂肪會先分解當能源,只有當體脂剩下4%時,身體才會開始分解肌肉。(這個時候就必須中止斷食了,否則會有生命危險!因為心臟也是肌肉之一。)

  • 根據Krista Varady的研究,長期斷食與低卡飲食都會造成肌肉流失,但是短期的間歇性斷食不會造成肌肉流失。

  • 一日一餐會減少體脂防,但是肌肉不會減少。

  • 據研究,持續性低卡飲食所減少的體重,75%是體脂,25%是肌肉,但是間歇性斷食所減的體重,90%是體脂,10%是肌肉。(肌肉量越少,基礎代謝率越低)

  • 根據Brad Pilon的資料:
    ◎斷食是否會造成肌肉流失?科學家是測量尿氮的增加來判斷肌肉的流失,測量結果是,斷食36小時尿氮不會增加,但是斷食60小時,尿氮就增加了。 但即使少量蛋白質在斷食過程中流失,肌肉的分解也只佔1/3而已。
    ◎對一個健康結實的人來說,短期的斷食(20~24小時),相當於一日一餐,身體的蛋白質代謝不會改變。大多數研究斷食12~72小時的文獻指出,斷食的前2~3天,蛋白質的流失不會增加。2~3天以後才開始增加,直到第6或第7天,又開始減少。
    7日的斷食,肝臟會流失40%的氮元素,內臟(包括腸胃)會流失20~28%的氮元素,肌肉、皮膚、骨骼只會流失8%的氮元素。

【斷食與荷爾蒙】

  • 成人如果缺乏生長荷爾蒙(HGH)會導致肥胖、肌肉與骨 質減少有人故意做實驗,在斷食期間用藥物抑制HGH,結果發現身體蛋白質減少了,肌肉分解增加了50%,證明了HGH確實在斷食期間扮演了促進肌肉生長的角色。

  • 斷食可以升高生長激素,得到生長激素帶來的好處,例如:保存肌肉與骨質,更可貴的是沒有注射人工生長激素的副作用,例如:高血糖、積水、高血壓、關節痛、乳房腫大、腕隧道症、糖尿病、心臟病(心臟擴大)、癌症(尤其是攝護腺癌)

  • HGH的分泌是脈衝式的,一陣一陣,可以避免產生抗阻。(連續性的分泌會產生抗阻)

  • 斷食、限制卡路里、生酮飲食→降低血糖→降低胰島素→抑制IGF-1(類胰島素生長因子)、抑制TAF(腫瘤血管生長因子)→減少罹患癌症、減緩老化、減緩癌細胞成長。(高濃度IGF-1與一系列癌症有關聯,例如:攝護腺癌。)

  • Valter Longo指出,攝取過多蛋白質會讓IGF-1濃度一直處於高檔狀態。

  • 間歇性斷食可以降低促炎細胞因子(proinflammatory cytokines)IL-1β、IL-6。(在末期轉移性癌症階段,促炎細胞因子是處於高檔狀態。)

  • 斷食會強力刺激生長激素的分泌,這是身體為了保存肌肉與骨骼的保護機制。研究顯示,經過5天的斷食,生長荷爾蒙(GH)的分泌會增加2倍以上,但是超低卡飲食卻無法帶來相同的效果。

  • 斷食會增加腎上腺素。腎上腺素不必依靠血糖的下降就能啟動體脂的燃燒。

  • 研究顯示,2周的間歇性斷食不會升高皮質醇,甚至72小時的斷食也不會明顯升高皮質醇。(皮質醇會導致肥胖)

  • 一項宗教性40天斷食的追蹤紀錄顯示:(參考圖表)
    血壓輕微下降
    血糖下降
    胰島素下降
    升糖激素上升
    生長激素上升
    膽固醇下降
    三酸上升

  • 斷食與運動的共同效應:
    胰島素:下降
    生長荷爾蒙:上升
    游離脂肪酸:上升
    脂肪燃燒潛力:上升
    胺基酸移動:上升
    腎上腺素/正腎上腺素:上升
    皮質醇:上升
    瘦體素:下降
    自我吞噬作用:上升

  • 斷食期間,降血糖的胰島素會下降,升血糖的生長荷爾蒙、腎上腺素、皮質醇、升糖激素都會上升,二者較勁之下,如果血糖呈現上升現象,代表身體還有過多的肝醣需要傾倒,隨著斷食的延長,血糖上升現象會慢慢解除。

  • 胰島素上升,生長荷爾蒙就下降,胰島素下降,生長荷爾蒙就上升,所以在斷食或睡覺時,生長荷爾蒙才會大量分泌。

  • 女性斷食可以增加13倍的生長荷爾蒙,男性斷食可以增加20倍的生長荷爾蒙。(生長荷爾蒙→促進肌肉生長→提高新陳代謝率→燃燒更多體脂。)

【斷食與電解質、營養素】

  • 斷食最讓大家擔心的是營養素缺乏問題,但是長期斷食的研究顯示並沒有發現營養素缺乏的問題。例如:2個月連續斷食的實驗紀錄顯示,即使沒有服用營養補充劑,鉀離子也不會降到3.0mEq/L以下,另外,鎂、鈣、磷也能維持穩定狀態。專家認為這是骨頭有充分庫存的緣故。(99%的鈣與磷是儲存在骨頭中)

  • 如果擔心營養素缺乏,可以改成隔日斷食法,一天吃,一天不吃,輪替。

【斷食與體脂】

  • 脂肪是長期能源,葡萄糖或肝醣是短期能源。

  • 只有在不吃食物的時候,身體才會從利用食物當能源轉而利用體脂當能源。

  • 斷食時,脂肪會先分解當能源,只有當體脂剩下4%時,身體才會開始分解肌肉。

  • 一日一餐會減少脂肪,但是肌肉不會減少。

  • 女性體脂過少會出現閉經現象,同樣地,斷食過程中體脂減少到相當程度,月經也會關閉。

  • Brad Pilon表示,斷食12~16小時以後,身體就會開始分解體脂。斷食24小時大約會減少1/3~1/2磅的體脂。

  • 斷食→正腎上腺素上升、生長荷爾蒙上升、胰島素下降→促進體脂分解。

【斷食與生理節奏、胰島素、體重】

  • 體重預設值的主要調節者是胰島素,斷食可以降低胰島素,進一步降低體重預設值。

  • 食物或多或少都會升高胰島素,即使是脂肪也會微幅升高胰島素,所以斷絕食物是減少胰島素最好的策略,也就是說,斷食是減少胰島素最好的策略。

  • 降低胰島素的藥物太貴,而且有副作用。

  • 對身體長時間的刺激都會造成抗阻。

  • 胰島素居高不下→胰島素抗阻→肥胖、代謝症候群(高血壓、高血糖、高血脂)

  • 越嚴重的胰島素抗阻,需要越長的斷食時間來解除抗阻,通常需要24小時以上。

  • 早餐豐盛與晚餐豐盛的減重效果:(參考圖表)
    肥胖者分成2組,總卡路里都相同(1400/),分配卻不同,一組是早餐豐盛組(黑線),另一組是晚餐豐盛組。(白線)
    A
    圖:每2周紀錄一次體重。
    B
    圖:腰圍的比較,分別是實驗前、6周後、12周後。
    結論:體重的減少量,早餐豐盛組減少8.7公斤,晚餐豐盛者只減少3.6公斤,早餐豐盛者是晚餐豐盛者的2.5倍。

     

  • 三餐胰島素的變化:(參考圖表)
    早餐豐盛者的胰島素高峰在早上(黑線),晚餐豐盛者的胰島素高峰在晚上(白線),統計其分泌總量則是晚餐豐盛者較多,這解釋了晚餐豐盛者比較胖的原因。其他實驗也顯示同樣的食物,晚上吃的胰島素分泌量會多出25~50%這也證明了肥胖是荷爾蒙的問題,不是卡路里的問題(同樣的食物)

     

  • 地中海飲食擁有長壽與心臟健康的效果,原理在於:
    1.
    低胰島素指數食物,例如:橄欖油、肥魚。
    2.
    每天的最大餐放在下午12~3點之間,晚餐極少量。(胰島素分泌量最高峰是晚上8)
    3.
    定期的斷食,例如:希臘正教斷食。

  • 飯後大約需要12~15小時的時間,胰島素才能降到基準濃度,所以空腹時間至少要12~15小時,不能頻頻進食。

【斷食與糖尿病、肥胖】

  • 糖尿病患斷食要密切追蹤,因為【處方用藥+斷食】可能會讓血糖降太低,造成生命危險。

  • 頑固'糖尿病或肥胖者,光靠低醣高脂飲食還是無法控制血糖或減肥,這時候就要靠間歇性斷食才能成功。

  • Jason Fung的臨床經驗發現,長時間斷食(42小時以上)對第2型糖尿病與頑固型肥胖特別有效。但是他也警告長時間斷食必須在醫師監督下進行,這樣醫師才能根據情況調整藥物劑量,必要時也會命令結束斷食。

【醣類會打破斷食的生酮狀態】

  • 醣類會打破斷食時的生酮狀態。只要攝入7.5的葡萄糖,約2茶匙的糖或一小口的含糖飲料,生酮狀態特有的BHB(Beta-hydroxybutyrate)與AcAc(acetoacetate)就會迅速消失無蹤 ,也就是說,身體停止燃燒脂肪,換成燃燒剛剛吃進去的葡萄糖。(參考圖表)

【斷食的世界紀錄】

  • 斷食的世界紀錄是:382日。這是1972年由一位27歲的蘇格蘭男性 為了減重所締造的紀錄。以下羅列382日斷食所產生的變化:
    ◎整個斷食過程都由醫師監控著。
    ◎斷食前體重是
    456(207公斤),斷食後體重是180(82公斤),斷食後第5年體重仍維持196(89公斤)
    ◎出現便秘,約37~48天排便一次。(這是正常的現象,因為沒有攝取任何食物。)
    ◎血糖降到正常值的最低點,但是沒有出現低血糖症。
    沒有肌肉減少的情形。(JK補充說明:這是值得懷疑的地方,減重應該是全部都一起減少,包括肌肉與非肌肉部位,都會減少。)
    ◎斷食過程中有服用綜合維他命、Paladac(含維他命C+酵母)。

    ◎鈣與磷維持正常。
    ◎鈉、鉀、氯、碳酸氫 等離子,不變,在正常範圍。(斷食過程有補充鈉與鉀的補充劑)
    ◎血清的鎂有下降,但是紅血球的鎂維持在正常範圍。為保險起見,醫師還是給予補充劑。
    ◎血漿尿素氮與肌酸酐維持不變(代表腎功能不變)
    ◎尿酸維持穩定。(其他的斷食報告有尿酸增加的情形)
    ◎體重平均每天減輕0.72(0.34公斤)。綜合其他超過200的斷食紀錄,體重平均每天減輕0.565(0.256公斤)。這個數值可以當作利用斷食減重的依據,例如想減重100(45.3公斤),斷食時間必須長達177天左右。實際上,斷食初期的減重會比較快,超過每日的平均值0.565磅,因為初期減輕的重量是比較容易消耗掉的肝醣與水分。同理,復食後快速增加的體重也是肝醣與水分。


【斷食與食慾、飢餓感、過食】

  • 飢餓是荷爾蒙造成的,影響飢餓的因素很多,胃部清空不是飢餓的唯一決定因素,換句話說,不是胃空空就一定會產生飢餓。

  • 斷食時,食慾會逐漸降低。斷食結束後,食欲會差一些,但不會造成厭食症(Anorexia)。

  • 生理習慣與反射動作也會激發飢餓感與食慾,例如:用餐時間到了,飢餓感就上來。看電影或看球賽時時,自然想吃爆米花、熱狗或其他食物。斷食恰好可以打破 飲食的生理習慣與反射動作,不會讓飢餓牽著鼻子走,而長期練習斷食,還可以改變貪吃與暴吃的習性。

  • 斷食時的飢餓感不是持續的,而是一陣一陣的。忙碌可以轉移注意力,緩和飢餓的強度。等到身體開始燃燒脂肪,飢餓感就會逐漸減輕。根據經驗,飢餓感最強的時間是第2天,到了第5~6天,飢餓感就完全消失了。

  • 正常人的飢餓感是有規律性的,早上8點飢餓感最低,晚上8點飢餓感最高:(參考圖表)

  • 綜合上述二個結論,晚上是最飢餓的時候,也是最容易肥胖的用餐時間。一般的推理會認為早上是最飢餓的時間,因為距離前一天的晚餐已經很長時間了,事實上卻相反。另外,一般的推理也會認為斷食越久越飢餓,事實上也是相反,飢餓素(ghrelin)會隨著斷食的時間而遞減。(參考圖表)

     

  • 壓制飢餓的方法:
    1.

    2.
    綠茶
    3.
    肉桂(延緩胃部排空、抑制飢餓感)
    4.
    咖啡(主要是抗氧化劑的功效,不是咖啡因。所以,飲用無咖啡因的咖啡也能抑制飢餓感。)
    5.奇亞子(Chia)
    6.鹽巴(粗鹽或玫瑰鹽)

  • 斷食是否會造成過食?實驗顯示,經過36小食斷食後,卡路里攝取量會從基準的2436增加到2914,增加幅度是20%。但是總計二天的卡路里總數如下:(參考圖表)
    正常吃的2天總卡=2436x2=4872
    36小時斷食後的2天總卡=2914(還是減少了1958)

【斷食與醣類、蛋白質、脂肪、酮體】

  • 斷食的過程中,三大營養素的氧化率(使用率)(參考圖表)
    蛋白質的氧化率下降後一直維持低水平,代表斷食期間並沒有大量消耗肌肉來提供能源。相較之下,脂肪的水平一直維持高檔,代表體脂一直都是能源的主角。至於葡萄糖,第1天就巨幅下降,代表肝醣24小時就用得差不多了,後續燃燒的葡萄糖可能是由脂肪轉化而來的。7日的斷食實驗也發現,白胺酸增加,尿素不變,這意味著斷食期間,肌肉也會出現常態的分解,但是馬上又資源回收合成新肌肉,所以尿中才沒有尿素增加的情形。簡單說,斷食期間身體有保護肌肉耗損的機制。事實上,肌肉的分解率還降低了25%

     

  • 斷食時,體脂會分解成游離脂肪酸(FFA)、β-丁酸鹽-hydroxybutyrate)丙酮(acetone)乙酰乙酸鹽(acetoacetate)。這些脂肪的代謝產物會隨著斷食的時間而逐漸增加。(參考圖表)

  • George Cahill的研究顯示斷食期間氮的排泄量會大幅減少,代表蛋白質的分解是減少的,也代表構成身體重要組織的蛋白質並沒有被分解掉。(參考圖表)

     

  • 隔日斷食(一天吃,一天不吃,輪替)的實驗期間,體脂與非體脂部位的變化:第1天與第14天幾乎沒有差別(43.043.5)。第70天時,體脂從43.0公斤降到38.1公斤,但是非體脂部位幾乎沒變化。可見身體還是以燃燒體脂為主,非體脂部位(包括肌肉)則是原封不動。(參考圖表)

     

  • 斷食期間,肝醣用完了,蛋白質也沒被大量分解(糖質新生),那麼葡萄糖從哪來?從脂肪分解而來。脂肪的結構以 三酸甘油酯為主,1分子的 三酸甘油酯可以分解為1分子的甘油與3分子的脂肪酸,而2分子的甘油可以合成1分子的葡萄糖。這就是斷食期間葡萄糖的來源。(參考圖表)

     

  • 【斷食時的葡萄糖來源】

    斷食後
    2~3天後,儲存的肝醣耗盡,身體會自行生產葡萄糖來供應特殊細胞。經過統計,這種內臟自製的葡萄糖,每日總產量大約是80克,其中,60%的葡萄糖是由肝臟生產的,40%則由腎臟生產。分布如下:
    1.
    來自酮體的轉換,產量是每日10~11克。
    (
    脂肪組織的中性脂肪分解成脂肪酸與甘油脂肪酸在肝臟合成為酮體供應大腦一部份酮體再回流至肝臟,轉換成葡萄糖。)
    2.
    來自甘油的轉換,產量是每日20克。
    (
    脂肪組織的中性脂肪分解成脂肪酸與甘油甘油在肝臟合成為葡萄糖。)(以前認為脂肪酸不能轉換成葡萄糖,目前發現是可以的。請參考論文→http://journals.plos.org/ploscompbiol/article?id=10.1371/journal.pcbi.1002116)
    3.
    來自乳酸與丙酮酸的再循環利用,產量是每日35~40克。
    (紅血球與腎臟髓質釋出柯氏循環(Cori cycle)的乳酸與丙酮酸在肝臟合成為葡萄糖。)
    4.
    來自胺基酸的轉換,以丙胺酸為主,產量是每日15~20克。
    (a)肌肉釋出丙胺酸(alanine)與麩醯胺酸(glutamine)丙胺酸(alanine)在肝臟合成為葡萄糖。
    (b)
    肌肉釋出丙胺酸(alanine)與麩醯胺酸(glutamine)麩醯胺酸(glutamine)在腎臟合成為葡萄糖。

  • 斷食時,肌肉蛋白的丙胺酸(alanine)可以控制肝臟新生葡萄糖的產量。單獨增加丙胺酸(alanine)就可以增加肝臟的葡萄糖產量。但是腎臟新生葡萄糖的產量卻無法由麩醯胺酸(glutamine)單獨控制。

  • 肌肉蛋白質是長期斷食是否能生存的關鍵。

  • 脂肪分解後可以合成Beta-hydroxybutyrateBeta-hydroxybutyrate增多到某個程度會反過來抑制脂肪的分解,但是這個過程必須配合胰島素才能進行。(胰島素是抑制脂肪分解的主角)

  • 大腦使用酮體後,功能表現與使用葡萄糖是一樣的。研究顯示,酮體可以扭轉低血糖症,可見酮體有取代葡萄糖的功效。但是使用酮體後,促性腺激素(Gonadotrophins)會減少。這種情形也出現在非生酮狀態的低卡路里者或神經性厭食症患者身上。

  • 新生兒是處於生酮狀態,Beta-hydroxybutyrate的濃度高達2~3mM,新生兒的大腦會消耗總能源的60~70%(大人約消耗20%),而且一半是使用Beta-hydroxybutyrate,也難怪母乳是高脂食物,含有大量 三酸甘油酯與蛋白質,乳糖卻很少。出生後2~3天,母乳的乳糖才逐漸增加,結束生酮狀態。

  • 飢餓時葡萄糖的來源,短期是由乳酸轉換的,中期是由甘油轉換的,長期是由胺基酸轉換的。

【斷食與血脂】

  • 斷食可以降低所有的血脂,包括:TCTGHDLLDL

  • 斷食對HDL的影響:輕微下降
    斷食對LDL的影響:大幅下降
    斷食對TG的影響:大幅下降
    雖然HDL減少是壞事,但是減少的幅度很小,相較於LDLTG的大幅度減少,整體來說斷食還是有利於血脂的改善。

  • 70天的隔日斷食(一天吃,一天不吃,輪替)會 微量減少HDL(參考下圖)

  • 70天的隔日斷食(一天吃,一天不吃,輪替)可降低25%LDL(參考下圖)

  • 70天的隔日斷食(一天吃,一天不吃,輪替)可降低30%的三酸甘油脂,媲美於極低醣飲食與藥物干預。(參考下圖)

     

  • 膳食膽固醇與血清膽固醇的關係:實驗分成3組,膽固醇攝取量分別是高、中、低,結果3組的血清膽固醇都很接近,代表吃進去的膽固醇不會影響血液中的膽固醇。(參考圖表)

     

【復食症候群】

  • 復食症候群的演變:(參考圖表)
    飢餓/營養不良維持生命機能的生化反應必須照常進行,例如:肝臟與肌肉進行肝醣分解、蛋白質分解、糖質新生生化反應需要營養素,由於不再從外界補充,庫存的營養素會逐漸枯竭→開始復食,身體由分解模式改為合成模式如果攝入以碳水化合物為主的食物碳水化合物刺激胰島素大量分泌→導致復食症候群。機制如下:
    胰島素會提高蛋白質、脂肪與肝醣的合成,這些合成作用會消耗大量的葡萄糖、B1、鉀、鎂、磷酸鹽,但是斷食期間這些營養素已消耗殆盡,沒有多少庫存可供復食使用 ,如果復食時再攝取大量
    碳水化合物,血液中的葡萄糖、B1、鉀、鎂、磷酸鹽就會在大量胰島素的指令下大量被抽走,送進細胞內去進行蛋白質、脂肪與肝醣的合成,導致血液中嚴重缺乏B1、鉀、鎂、磷酸 鹽,形成所謂的復食症候群。症狀如下:
    影響骨骼肌→
    無力、痙攣、橫紋肌溶解症
    影響橫膈膜→
    呼吸困難
    影響心肌→
    心悸、心跳停止

    影響腎臟→水腫

     

  • 磷是細胞能源ATP的主要元素,當血液中磷的濃度低於0.3mmol/L時,細胞就會缺乏能量,無法完成生化反應,導致上述的復食症候群。

  • 復食症候群非常罕見,連住院的重症病患也只有0.43%出現復食症候群

  • 復食症候群最常見的族群是嚴重營養不良者與酗酒者。

  • 復食症候群的高危險群:(參考圖表)
    ◎神經性厭食症
    ◎慢性酒精上癮症
    ◎癌症
    ◎手術後
    ◎年老病患(合併症、生理儲備減少)
    ◎未控制的糖尿病(電解質流失、多尿症)
    ◎慢性營養不良(消瘦症、長期斷食、低卡飲食、肥胖巨幅減重、壓力大且超過7天未進食、吸收不良症候群,例如腸道發炎、慢性胰臟炎、纖維性囊腫、短腸症候群)
    ◎長期服用制酸劑(鎂鹽與鋁鹽會綁住磷酸)
    ◎長期服用利尿劑

     

  • 復食症候群的高危險群的判斷標準:(參考圖表)
    符合下列任何一個條件者就算是高危險群:
    ◎身高體重比(公斤/公尺2)小於16
    3~6個月內體重掉15%以上(非刻意減肥)
    ◎超過10天未攝取營養或攝取太少
    ◎餵食前已經低鉀、低磷酸、低鎂
    符合下列任何二個條件者就算是高危險群:
    ◎身高體重比(公斤/公尺2)低於18.5
    3~6個月內體重掉10%以上(非刻意減肥)
    ◎超過5天未攝取營養或攝取太少
    ◎有濫用酒精或使用胰島素、化療、制酸劑、利尿劑

     

【復食症候群的預防措施】

  • 不要長期清水斷食,可以偶而攝取自製的骨頭湯來補充磷、蛋白質、電解質。(市售的骨頭湯不安全)

  • 補充綜合維生素。

  • 斷時要維持日常的活動或運動,幫助維持肌肉 ,不讓它萎縮,千萬不要躺著不動。

【復食遵守事項】

  • 從少量少餐開始,請注意,不是少量多餐,而是少量少餐!

  • 等少量適應後,才能慢慢增加,不能急速增加。

  • 必須細嚼慢嚥!

  • 食物的選擇:容易消化的食物優先(因人而異),固體或流質均可,若有不適就換別的食物,但是一樣要遵守少量少餐,餐與餐的距離要拉長,給腸胃較長的適應時間。

  • 專家建議每天從10卡路里/每公斤體重開始,如果斷食超過15天,建議每天從5卡路里/每公斤體重開始。例如:60公斤體重的人,斷食後要從每天600卡開始吃起。

  • 復食前的30分鐘,可以補充B1、其他B群、鉀、鎂、磷酸鹽,以減輕復時症候群。(簡單的做法是補充綜合維他命礦物質)

  • 復食時可吃流質食物,也可吃固體食物,目前專家沒有一致的看法。(飯水分離飲食法主張復食時要從固體食物開始)

  • 超過5天以上的長時間斷食,復食的頭3天最好是攝取少量的流質食物,而且攝取時間要間隔長一點,大約8~9小時,不能頻頻進食。

  • 復食後的腸胃不適,常常是蛋引起的。

  • 一般而言,復食的用餐前後半小時內不要喝水,以免增加消化工作的負擔。

  • 重大疾病者的斷食,在復食階段要非常小心,處理不當會有生命危險 !

  • JK補充:復食的食材,固體或流質都有人採用,原則上是要極少量,而且斷食越久,量要越少,因為消化系統停工太久,無法短時間內承受大量食物。復食是很危險的,越是老鳥,越是不能掉以輕心!切記!

  • JK補充:關於復食,我必須說重話!復食禁止吃飽,吃飽會死人的!

種斷食時間】

  • 斷食的種類很多,必須自己去實驗,才知道自己適合採取哪一種斷食法。

  • 12小時斷食(正常3)

     

  • 16小時斷食(8小時飲食窗口,不吃早餐)

     

  • 20小時斷食(4小時飲食窗口,一日一餐)

     

【Jason Fung的斷食法 】

  • 餐飲部分建議採取低醣高脂飲食。

  • 一般肥胖:24小時斷食(一天只吃午餐+晚餐,一天只吃晚餐,輪替。)

  • 糖尿病前期:36小時斷食(一天吃三餐,一天完全不吃,輪替。)

  • 糖尿病患:42小時斷食(一天只吃午餐+晚餐,一天完全不吃,輪替。)

  • 嚴重糖尿病、病態肥胖、減肥停滯、復胖:7~14天斷食。(7日斷食,每個月不能超過一次。14日斷食,每6周不能超過一次。)

斷食前輩Upton Sinclair的斷食觀點

  • Upton Sinclair是作家,得過普立茲獎,生於1878年,卒於1968年,享年90歲。

  • 長期斷食後的復食要非常小心,因為腸胃是處於較弱的狀態。

  • 長時間斷食後的復食應該在頭2~3天內攝取少量簡單容易消化的食物,例如:牛奶、果汁或肉湯,並配合灌腸來等待腸胃功能與蠕動的恢復正常。如果腸胃還沒恢復正常就大量進食或吃進難消化的食物,這些食物就會消化不完全而形成毒素。所謂簡單容易消化的食物也是因人而異,沒有統一的標準。例如:有些人無法消化牛奶、有些人無法消化柳橙汁、有些人無法消化肉湯。

  • 復食的自然信號:
    1.
    饑餓感出現後就可以復食了,但是前二天的飢餓信號不算在內。
    2.
    舌苔澄清時(由厚轉薄,再由薄轉澄清)。

  • 疾病越嚴重、越虛弱,越需要斷食,因為身體越沒有能力去處理食物。

【間歇性斷食的後遺症】

  • 睡不著、焦慮、月經不規則、荷爾蒙失調、囊性痤瘡。

【斷食與自我吞噬作用】

  • 斷食是目前啟動自我吞噬作用最有效的方法。

  • 自我吞噬作用(Autophagy)會把毀壞的組織結構回收再利用,清除細胞垃圾,恢復細胞的正常功能。

  • 斷食→胰島素下降→mTOR休眠→自我吞噬繼續作用→保持細胞的年輕化

  • 所謂【mTOR】是mammalian target of rapamycin的簡稱,中文翻譯是「rapamycin在哺乳類動物細胞的標靶」。Rapamycin是1964年在復活島發現的。

  • Rapamycin具有抑制免疫、抗腫瘤的特性。Rapamycin可以調控mTOR。

  • mTOR是1994年發現的mTOR是細胞生長、繁殖與存活的主要調節者。

  • mTOR有二種:mTORC1與mTOR2。

  • 以下是複雜的生化機制,僅供學術參考:

    • LKB1, AMP活化AMPK→AMPK活化TSC2→TSC2抑制Rheb→抑制mTORC1

    • DNA毀損 活化p53→p53活化TSC2→TSC2抑制Rheb→抑制mTORC1

    • 胰島素活化AKT→AKT抑制TSC2→TSC2抑制Rheb的功能減弱→活化mTORC1

    • Ras活化ERK1/2→ERK1/2抑制TSC2→TSC2抑制Rheb的功能減弱→活化mTORC1

    • Arginin 抑制CASTOR1→CASTOR1抑制GASTOR2→GASTOR2抑制GASTOR1→GASTOR1抑制RAG→活化mTORC1

    • Leucine抑制Sestrin2→Sestrin2抑制GASTOR2→GASTOR2抑制GASTOR1→GASTOR1抑制RAG→活化mTORC1

    • mTORC1活化p70S6K→p70S6K活化CAD→CAD幫助合成Pyrimidine

    • mTORC1活化p70S6K→p70S6K抑制eEF2K→eEF2K抑制eEF2→eEF2促進Ribosome內的多肽加長→促進蛋白質的合成

    • mTORC1活化p70S6K→p70S6K活化eIF4B→eIF4B活化S6→促進Ribosome內的多肽譯碼→促進蛋白質的合成

    • mTORC1活化p70S6K→p70S6K活化S6→促進Ribosome內的多肽譯碼→促進蛋白質的合成

    • mTORC1抑制4EBP1→4EBP1抑制eIF4E、eIF4G→促進Ribosome內的多肽譯碼與合成→促進蛋白質的合成

    • mTORC1抑制ULK1→ULK1促進Autophagosome的製造與成熟→抑制自我吞噬與蛋白質分解

    • mTORC1抑制TFEB→TFEB促進Lysosome的生物合成作用→抑制自我吞噬與蛋白質分解

    • mTORC1抑制ATF4, Erk5, Lipin1

    • mTORC1活化HIF1a

    • AMP活化AMPK

    • AMPK的作用:
      刺激肝臟的脂肪酸氧化
      增加酮體的產量
      降低膽固醇與三酸的合成
      雙向抑制脂肪分解與生成
      刺激肌肉的脂肪酸氧化
      刺激肌肉吸收葡萄糖
      抑制肝臟合成肝醣
      調節胰臟胰島素的分泌
      參與全身能量的代謝
      調節下視丘對進食的反應
      讓癌化細胞與瑕疵細胞自動凋亡
      (apoptosis)
      增加粒線體的製造量
      阻止脂肪細胞分化,減少新脂肪細胞的生成
      促進身體利用脂肪為主要燃料

    • 不管卡路里多少,只要醣類攝取越多,AMPK的活性就會越差。

    • 肝醣庫存耗盡時,AMPK的量就會增加。

    • 胰島素、瘦體素、飢餓素可以直接影響下視丘的AMPK的狀態(活化或抑制)

    • 進食後,當胰島素與瘦體素告訴下視丘要停止進食時,AMPK是處於抑制狀態。

    • 飢餓狀態時,飢餓素會活化下視丘的AMPK。

    • 抑制mTORC+活化AMPK→活化修補DNA的重要酵素OGG1。

    • OSU-53可以產生抑制mTORC+活化AMPK的雙重作用,有效地抑制甲狀腺腫瘤的生長。

    總結:

    • 胺基酸、生長因子(例如:胰島素)、能量(例如:ATP)→活化mTORC1

    • DNA毀損、AMP→抑制mTORC1

    • mTORC1→抑制自我吞噬作用

    • mTORC1→活化蛋白質的合成

    • mTORC1→活化核苷酸的合成

    • 生長因子(例如:胰島素)、能量(ATP)→活化mTORC2

    • mTORC2→活化AKT→AKT抑制細胞自殺(apoptosis)

    • mTORC2→活化AKT→AKT活化葡萄糖代謝

    • mTORC2→活化PKC→PKC促進Cytoskeletal Reorganization

    • mTORC2→活化SGK→SGK促進Ion Transport

  • 科學家發現餵給老鼠Rapamycin,可以增加老鼠20%的壽命,相當於人類15年的壽命。除了延壽之外,調降mTOR的好處還包括:改善記憶力、改善認知能力、降低罹癌風險,但是Rapamycin也給老鼠帶來了副作用,例如:骨頭變軟、感染增加、肌肉萎縮、白內障。

  • mTOR是營養素的感應器,當它偵 測到營養素進來,它就會送出信號,關閉自我吞噬作用。 所以,如果一天到晚吃不停,點心不離嘴,身體根本沒有機會進行自我吞噬作用。

  • mTOR與自我吞噬作用 的關係是:
    mTOR活化→自我吞噬作用下降
    mTOR休眠→自我吞噬作用旺盛

  • mTOR不是荷爾蒙,它是一個代謝上的信號系統。每一種食物都有其對應的信號,例如:
    葡萄糖對應的信號主要是胰島素,次要是mTOR。
    脂肪對應的信號是主要是瘦體素,次要是mTOR。
    蛋白質對應的信號主要是mTOR,次要是胰島素。

  • mTOR與胰島素密切相關,當胰島素分泌時,mTOR會調高。

  • mTOR是細胞合成蛋白質的主要控制者,mTOR的表現會受到細胞營養與能量狀態的影響。

  • 斷食狀態、運動狀態→胰島素下降→mTOR關閉→蛋白質分解、自我吞噬作用啟動
    斷食後進食、運動後進食→胰島素上升→mTOR啟動→蛋白質合成、自我吞噬作用關閉
    攝取蛋白質(尤其是白胺酸)→
    mTOR啟動→蛋白質合成、自我吞噬作用關閉

  • 活化mTOR的因素:胺基酸(特別是白胺酸leucine)、胰島素、生長因子(growth factors)、脂磷酸(phosphatidic acid)、氧化壓力(oxidative stress)

  • 刺激mTOR的物質當中,以胺基酸(蛋白質)最強!只要3克的白胺酸(leucine)就能活化mTOR,關閉自我吞噬作用。

  • 即使你降低了血糖、降低了胰島素、降低了IGF,只要你攝取了太多蛋白質,你還是強烈刺激了mTOR

  • 斷食期間不要攝取醣類(升高胰島素)與蛋白質(增加胺基酸與升高胰島素),以免活化了mTOR,進而抑制了自我吞噬作用。

  • Ron Rosedale指出:一般人的蛋白質攝取量應該降到0.75/每公斤體重,甚至更低,這樣才能降低mTOR,讓身體進入維修狀態,減少糖尿病、癌症、肥胖的罹患機率。而已經罹患糖尿病或癌症者,必須攝取更低的蛋白質。
    糖尿病:低於0.6/每公斤淨瘦肉體重
    癌症:低於0.45/每公斤淨瘦肉體重
    (淨瘦肉體重=體重-體脂肪,也就是體脂肪以外的身體重量。)

  • Linus Pauling建議蛋白質每日攝取量是0.45克/每公斤體重 ,大約是0.20克/每磅體重。

  • Ron Rosedale指出:高蛋白質會升高IGF,而IGF與癌症、老化有關。

  • Ron Rosedale警告說:當今社會,限制蛋白質可能比限制醣類還重要!

  • Ron Rosedale指出:60年來減緩老化的的唯一飲食操控方法是限制卡路里。最近的研究顯示,這個結果不必然是限制卡路里造成的。我們只要減少色胺酸(tryptophan)、 半胱胺酸(cysteine)、甲硫胺酸(methionine),也可以達到相同的效果。

  • 限制甲硫胺酸(methionine)的老鼠,會減少內臟脂肪、降低胰島素、降低血糖、降低瘦體素、降低IGF、延長壽命。

  • 站長補充:很多人知道自我吞噬作用的重要性,知道要讓mTOR蜇伏,知道哪些因素會活化mTOR,但是也害怕營養不良,尤其是蛋白質可能會不足的問題,我的看法是:幾十年的累積,身體的廢棄物實在太多了,自我吞噬作用不可能短短幾天或幾周就能幫我們清掃乾淨,完成資源回收再利用的工作,所以短期內實在不用擔心蛋白質過少的問題,短期內應該以啟動自我吞噬作用為首要任務,等到出現蛋白質缺乏症狀時再來補充也不遲,例如:肌肉減少、指甲毛髮生長異常。大家可 google一下《蛋白質缺乏症》就能知道包括了那些症狀,這裡就不再贅述了。
    另外,不知道如何補充蛋白質就吃蛋,裡面有完整的胺基酸,而且還有陪嫁品--珍貴的蛋黃,當然,蛋過敏者除外。

  • 若要健身強肌者,不妨善用蛋白質能激發mTOR的原理,在重量訓練後30分鐘內馬上攝取支鏈胺基酸來啟動mTOR,促進肌肉纖維的蛋白質合成作用,達到增長肌肉的目的。支鏈胺基酸包括:白胺酸(leucine)、異白胺酸(isoleucine)、纈氨酸(valine)…等。

  • Michael Vanerschelden建議重量訓練後服用8克的白胺酸來促進肌肉生長。如果換算成食物,相當於下列食物的其中一項:
    1.5磅雞肉
    3磅的豬肉
    1磅的杏仁
    16顆蛋
    0.5磅切達起司
    如果無法一次吃下上述食物,可以改由3盎司的乳清蛋白中獲得足夠的白胺酸。
    (這是Michael Vanerschelden的建議,不代表我的主張,我個人傾向攝取全食物。)

  • 空腹下激烈運動,運動完馬上服用乳清蛋白,是增加肌肉的最佳策略。

  • 根據Morgan Levine的2014年研究論文,50~65歲,採取高蛋白飲食者,在18年的追蹤期間統計出,總死亡率增加75%,癌症死亡率增加4倍。但是65歲以上,採取高蛋白飲食,總死亡率與癌症死亡率都減少。

  • 抑制mTOR可以啟動細胞的自噬作用(autophagy)與自殺作用(apoptosis),p53基因也能啟動細胞的自殺作用,但是癌細胞可以讓p53基因突變,所以癌細胞不會自殺而能無限繁殖。Rapamycin可以抑制mTOR,不用透過p53基因就能啟動癌細胞的自殺作用。

【斷食與化療】

  • 根據Valter Longo的研究,化療前斷食48小時,可以保護正常細胞對抗高劑量化療,但是不會保護癌細胞。另有報告也指出,斷食可以提高化療藥物的功效。

【斷食與癌症預防】

  • 癌症權威Tom Seyfried大膽保證每年進行一次7~10天的清水斷食可以預防癌症。

【斷食+回填】

  • 很多人錯過了斷食的科學意義,都只侷限在斷食有助於身心靈提升的傳統觀念。如果站在過敏與食物不耐症的觀點來看斷食,斷食之所以讓身體特別舒爽,是因為斷食期間身體擺脫了過敏原的毒害。如果你有這種科學認知,在斷食之後,你的復食計畫就不會馬上恢復正常飲食,你會趁此機會做食物測試,一次只回填一樣食物,精確地抓出那些帶給你災難的食物,不至於過度迷信斷食的神效,走入極端,全盤否定飲食的價值。

【時間表1】 

  • 飯後3小時,胰島素第1波下降。
    飯後10小時,胰島素第2波下降。

    飯後10~15小時,胰島素降到基準濃度。
    飯後12小時,自我吞噬作用開始上升。
    飯後
    24小時,自我吞噬作用達到最高峰
    飯後48小時,自我吞噬作用回復到正常水準
    -----------------
    飯後3小時,脂肪酸第1波微量增加。(燃燒膳食脂肪)
    飯後11小時,脂肪酸第2波大量增加。(燃燒體脂)
    -----------------
    飯後13小時,酮體開始大量增加。

【時間表2】

  • 彰顯成果的斷食時間

    排毒、淨化、年輕化

    3~10天

    一般人

    72小時

    低糖飲者

    46~48小時

    • 一般都要等到肝醣消耗殆盡時,成果才會明顯。

    • 肝醣的燃燒可達24~36小時。


【答覆網友】

  • 大家不要以為口含玫瑰鹽是發瘋了,其實,這是救命的良方,道理跟吊點滴打生理食鹽水一樣,不管是斷食或咖啡灌腸或生酮飲食,只要不舒服,就要趕快含一點玫瑰鹽在嘴裡,不要喝鹽水,速度太慢,口含的效果才快!很多緊急情況跟電解質失調有關,具體原因不一定找得到,但是趕快含玫瑰鹽就跟送急診打生理食鹽水一樣,先做了再說。

  • 斷食重不重要,留給大家去拼圖!我常說:玩營養學玩到最後,還是要走向上帝的內建修復程式---斷食。信不信由大家!哈哈哈!
    雖然我倡導斷食,但是斷食不等同於我,斷食不是我個人的專利,斷食是屬於全人類的古老智慧,甚至可以說是屬於所有生物的本能智慧。大家一定要善用之,不用可惜!
    斷食時,請務必抱持著謙卑與敬畏的心態!雖然我沒有宗教歸屬,但是我冥冥中知道,人類的智慧相當有限,在造物主面前,人類是非常非常....渺小!大家看看我的封面照片,看看裡面有幾顆星星?不要說一顆星星,連一顆沙子我都造不出來!

  • 我們不能去否決其他養生法,我們推廣的斷食只是養生光譜的ㄧ小段頻寬而已,其他養生法也佔了一些頻寬,菜色很多,任君挑選,不同需求有不同的選擇,沒有一套養生法是萬能的,這世界就需要這麼多養生法,缺一不可,千萬不要有統一天下的妄想!

    請斷食的朋友高抬貴手,留一盞燈給晚歸的人!這是我對擁護斷食的朋友的請求!我知道大家一路走來非常辛苦,斷食不是一條平坦的路,大家都用異樣眼光看你,都用放大鏡檢視你,這是一種歷練、淬煉,過了這一關,你的身與心都會更上層樓!絕對值回票價!

    補充:
    有些人現在很反對斷食,但是不代表他們一輩子就不再斷食,時機成熟,他們還是可能嘗試斷食,並且從斷食中獲得好處,成為斷食的忠誠擁護者,所以跟反對者進行討論時不要把話說絕,要給反對者台階下,不要口不擇言,讓反對者一輩子痛恨斷食,誓死不碰斷食!

    斷食是中性的,沒有情緒化的問題,我們的出發點是幫助需要的人,不是爭名奪利,不是搞鬥爭,任何人,任何機會,我們能提供斷食的經驗與技術時,我們絕對不遺餘力貢獻出來,即使對方曾經反對我們、恥笑我們、羞辱我們,我們還是要全力協助,絕不計前嫌,因為我們的出發點是幫助需要的人,不是為了個人的面子或地位。反之,如果我們的出發點偏差了,我們就很可能以牙還牙,留一手,見死不救!希望大家隨時反省自己的出發點是否偏差了?

    其實,反對斷食者之所以反對,是因為目前他們不需要,所以才會反對斷食,他們不明白你的困境,不明白你為何要走極端,他們認為斷食是走極端,咖啡灌腸也是走極端,低醣飲食與生酮飲食統統都是走極端,等以後他們走頭無路時,或許就會想到試試這些他們曾經反對過的異端邪說。
    每個人都受限於經驗,所以我們要體恤那些沒走過的人,留一盞燈給晚歸的人!

  • 斷食的二大秘訣:
    1.斷食前,大量吃內臟,大量喝骨頭湯。
    2.斷食時,記得口含玫瑰鹽。水不要喝多,身體有很多【內水】,不需要喝太多【外水】,而且喝多尿就多,尿多電解質就排放多,必須補充更多的玫瑰鹽或粗鹽才能解決電解質失衡的不適症!同樣地,也不要喝油(防彈咖啡),身體有很多內酮,不需要額外補充外酮,套用David Sinclair的說詞:眾多美妙的事都是發生在內酮狀態下!(there are a ton of beneficial things that occur during endogenous ketosis such as autophagy, mitogenesis, mitophagy, upregulation of SIRT1 and increase of NAD+.)

  • 斷食最好配合咖啡灌腸或其他灌腸法,這樣才能減輕毒素,減輕或消除不適症。大部分嘗試斷食者都是其他方法無效了才會想用斷食來幫忙,說真的,沒有人會無故虐待自己,無故放棄美食讓自己挨餓。反對斷食的人很難理解斷食者的苦衷,說好聽是關懷勸說,說不好聽是不知民間疾苦,甚至自己也未嘗試就遽下結論。

    這些重症的人,體內可能囤積了很多毒素,被封存在脂肪內,一旦斷食,大量燃燒體脂肪,封存的毒素就會釋出,除了腸道的既有毒素外,再加上脂肪組織釋出的毒素,等於是毒上加毒,對於重症者來說,有可能變成壓垮駱駝的最後一根稻草,所以,斷食時,最好先清除腸道的毒素,先減輕一半負擔,這樣身體比較有能力去承受脂肪組織釋出的毒素或進行維修的工作(自噬作用)。

    在蘇聯,有專門的斷食醫院,病患住院後會先做檢驗,斷食期間也會定期檢查,必要時會強制終止斷食。這才是最安全的斷食方式!至於個人私下的斷食行為,坦白說風險還是很高!有些人好勝心特別強,把斷食變成了軍備競賽,變成了打破紀錄的遊戲,根本不去理會身體的警告,不知適可而止,所以,原則上,沒有專家指導監督下,還是不要斷食為妙!我的一貫主張是:

    ●警告:進行斷食必須告知醫師,並在醫師的監督下進行,以保障安全!
    ●警告:有任何疑慮者,請勿嘗試,後果須自負!

    最近有人問到哪裡有願意監督斷食的醫師,我的答案是沒有,西醫是不會碰這一區塊的,出事了誰負責?斷食期間的任何其他差錯,例如:宿疾發作、情緒性高血壓...等都可能歸咎於斷食造成的。坦白說,坊間的斷食營都是冒著被關的危險去經營的,我真為這些勇者捏把冷汗!這就是台灣目前的狀況,私下斷食者必須心裡有數!

  • 其實,我的生酮飲食觀念是偏向於斷食,而不是刻意增加膳食脂肪來達成高脂的比例。因為油脂的缺口可以由體脂自動填補,另外也可以由過剩的醣類與蛋白質去轉換成脂肪來填補。只要空腹時間夠長,生酮狀態是水到渠成,自然達成。我認為斷食才是真正適合自己的生酮飲食,斷食時的三大營養素比例是因人而異的,身體視需要而自動調節成最佳比例,不是人為猜測的比例。所以,補充外酮,我都稱之為假生酮。

  • 【內部談話】
    我有個感想 大家看看是否也有一樣的感想
    我把日子分為想吃與不想吃的日子

    想吃的日子 就是想吃食物 尤其是某些食物 例如9號花生
    不想吃的日子 就是覺得不吃很舒服 不想破壞這種感覺
    不想吃的日子通常是我斷食的日子 斷食讓我清爽 不想吃食物

    問題是 想吃的日子多於不想吃的日子
    一旦想吃 就會延續好幾天 才會想到斷食來剎車

    不想吃的日子 是我覺得健康的日子
    想吃的日子 是我覺得不健康的日子
    看起來 不健康的日子 遠多於健康的日子
    所以 最近想來打破這種惡性循環
    想多享受飢餓的感覺
    飢餓 但是不馬上去吃 讓它餓 餓到不餓 就能享受清爽健康的感覺

    我來貼上去給大家分享 難得是在飢餓中寫文章 超清爽
    這種舒服 不分享 真的對不起良心