生酮不適症(Keto-flu)

 

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  • 更新日期:2018-10-14

  • 編寫者:郭漢聰


【生酮不適症(Keto-flu)】

  • 為期2~4天。

  • 可能原因:

  1. 電解質流失:醣類有蓄水功能,低醣飲食或生酮飲食會造成水分排出的現象,在排水的過程中會連帶排出體內的電解質,例如:鉀、鎂、鈉,因而導致電解質減少的不適症。解決方法是:補充水、鈉及其他電解質。

  2. 毒素釋出:身體為了保護我們,很多毒素會被送到脂肪細胞,然後把這些毒素包覆在脂肪裡面,讓它與外界隔離。當生酮飲食大量燃燒脂肪時,這些毒素會被釋出,造成2次中毒的不適症。解決方法是:咖啡灌腸。

  3. 營養素缺乏:生酮飲食很容易偏食,如果沒有大量多樣攝取葉菜類與辛香料,就會造成某些營養素的缺乏(例如缺鎂),一旦缺乏,某些特定的生化反應就會不完全或停擺,造成不適,例如排毒作用停擺,毒素積留體內作怪。解決辦法是:補充綜合維生素礦物質、葉菜類與辛香料、內臟類食物。

  4. 能源銜接不上:
    ●生酮飲食如果操作不當就可能會造成能源不足,短期的能源不足還不至於影響新陳代謝率,但是如果長期能源不足,身體就會調降新陳代謝率來縮小能源缺口。生酮飲食的某些不適症就是來自新陳代謝率太低的結果--類似甲狀腺過低的症狀。(請參考→甲狀腺低下)
    ●先天燃脂功能缺陷。解決辦法:停止生酮飲食、提高醣類攝取量。
    ●脂肪酸分解速度太慢。分解長鏈脂肪酸比較費事,有時候會趕不上需求,導致能源短缺。解決辦法:暫時先補充短鏈或中鏈脂肪酸,例如:C4、C6、C8、MCT。(長期補充會發胖)
    ●輔助元素不足,例如:肉鹼、B3、維生素C。如果缺乏這些輔助元素,脂肪燃燒就會停擺,身體陷入能源短缺的不適症。解決辦法是:綜合維生素礦物質、葉菜類與辛香料、內臟類食物。
    ●燃燒脂肪需要較多的粒線體,所以要給身體時間去製造粒線體,時間不夠,能源缺乏的可能性會很高。Maria Emmerich指出,生酮飲食初期,身體會製造較多的酮體供身體使用,漸漸地,身體會製造更多的粒線體來直接燃燒游離脂肪酸,於是酮體需求量會逐漸減少,檢測上,血酮濃度也會越來愈少,讓生酮者誤以為是吃錯食物了!
    ●超重或胰島素抗阻者的粒線體常常是受損狀態而且數目也較少,由於粒線體負責分解脂肪作為燃料,所以超重或胰島素抗阻者在生酮飲食初期常常因為能源銜接不上而出現較嚴重的生酮不適症,幸好生酮飲食可以改善粒線體的數目與功能,所以只要經過一段適應期後,超重或胰島素抗阻者反而更能感受到生酮飲食的好處 ,不過適應期會比較長就是!
    ●有些疲倦是因為糖質新生效率不夠,造成依賴葡萄糖的細胞缺乏能量,這時必須稍微提高醣類才能順利渡過適應期。(Maria Emmerich警告說:偶而補碳或循環性補碳會造成身體脫離生酮狀態,能源系統由仰賴脂肪倒退回仰賴醣類,如果補碳時醣類又供應不足,身體就會分解蛋白質(肌肉)來填缺,導致肌肉流失。)
    ●糖質新生效率不佳的原因:
    (a)進行糖質新生的酵素數量不夠,必須給身體時間去增產。解決辦法是:時間。不過,也有一些人是先天體質,即使給予足夠時間也一樣無法從糖質新生獲得足夠的葡萄糖。解決辦法是:提高葡萄糖攝取量。
    (b)胃酸不足,造成蛋白質分解不完全,無法提供足夠的氨基酸來進行糖質新生。解決辦法是:補充Betaine HCl+蛋白質分解酵素。
    (c)若出現低血糖症狀,可以補充麩醯胺酸(Glutamine)、武靴葉(Gymnema sylvestre)、辛烷油(Octane)。

  5. 消化不完全的問題:任何食物只要超過胃酸或消化酵素的負荷,都會製造出很多未消化的半成品,這些半成品最後就淪為微生物的食物,大量餵養微生物,於是微生物大量繁殖,產生大量內毒素來破壞腸道,並經由腸壁的微血管帶到全身每個地方去作怪。所以,不只是高脂飲食會產生內毒素,高蛋白質或高醣食物也都有可能,只要超過身體消化能力的話就會反過來危害身體!所以,生酮飲食者初期無法充分消化脂肪,就是一個問題!生酮一段時間後,脂肪消化酵素增加了,問題就會改善,但是還是有一個極限,超過這個極限,仍然會出現問題。所以每個生酮飲食者,都要去反覆實驗,找出最適合自己的攝取量!

  6. 過敏食物與不耐食物:這是所有飲食法的共同死角!過敏食物與不耐食物不避開,別人實施後健康提升,你實施後不一定更健康,也有可能更糟,因為你換了跑道,卻沒有清除新跑道上的障礙物--過敏食物與不耐食物。

  • 症狀:
    疲倦(Fatigue)
    頭痛(Headache)
    噁心(Nausea)
    昏沉(Drowsiness)
    頭昏眼花(Lighthead)
    便祕(Constipation)
    肌肉痙攣(Muscle cramps)
    皮膚問題(Skin Problems)
    高血壓(Hypertension)

  • Dr. Stephen Phinney建議生酮飲食者,每日的鈉攝取量至少要5公克,而美國政府建議的上限只有2.3公克,不足以應付生酮飲食的鈉流失。

鹽巴與死亡率

  • Martin O’Donnell的研究發現,每日5克的鈉(約2茶匙的鹽巴),心血管疾病死亡率最低,不是美國政府的2.3克。 從圖中可看到鈉攝取量過低的死亡率是嚴重上升的(2.3克鈉),反而攝取過量的上升比較不明顯(8克鈉)。(http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa1311889)

  •  5公克的鈉=12.7克的鹽巴。(一般換算,鹽巴重量的40%是鈉的重量,實際上,鈉的重量會因不同品牌鹽巴的雜質含量不同而得出不同的 重量。)

 

  • 生酮不適症,最簡單的解決辦法是口含一點點的玫瑰鹽。可事先研磨一些玫瑰鹽擺在小碟子上,不舒服時就用手指捏一些撒在嘴裡含著,不要配水,讓鹽巴慢慢溶化。

  • 含鹽的準則是:少量多次為原則。如果鹽巴無法含在嘴裡慢慢溶化而必須馬上配水喝,就是代表量太多了,下次必須減量才行!

  • 鹽巴的選擇:粗鹽或玫瑰鹽皆可,禁止精製白鹽。

 【缺鉀】

  • 症狀:
    高血壓(Hypertension)
    心律不整(Cardiac arrhythmia)
    肌肉無力、痙攣(Muscular weakness and muscle cramps)
    便祕(Constipation)
    憂鬱症與焦躁(Depression and irritability)
    心悸(Heart palpitations)
    皮膚問題(Skin Problems)
    呼吸抑制、心臟衰竭(Respiratory depression, heart failure (severe deficiency))

  • 生酮飲食要注意鉀的流失,因為生酮會降低胰島素,胰島素降低會排出鈉,排鈉時會連帶排出鉀,鉀缺乏時肌肉會流失。這是靠生酮減重者必須要注意的地方!另外,嚴重腹瀉與過度流汗也會造成鉀缺乏。

  • 留住鈉與鎂有助於留住鉀。

  • 鈉與鉀的平衡也很重要。鈉:鉀=4:4.5,例如:攝取5克的鈉最好也攝取5.6克的鉀來達成平衡。

  • 很可惜,很多高鉀食物並非生酮食物,例如香蕉。以下是高鉀的生酮食物:
    酪梨(每片大約含1,000毫克的鉀)
    堅果(每份大約含 100-300毫克的鉀,一份大約是30公克,看種類而定。)
    深綠色葉菜類(每1杯生蔬菜大約含160毫克的鉀,煮熟的大約含840毫克的鉀 。)
    辛香料(羅勒、細葉芹、蒔蘿、奧勒岡、巴西利、藏紅花、龍蒿、薑黃、辣椒。)
    鮭魚(每一片大約含800毫克的鉀)
    香菇(每一杯大約含100~200毫克的鉀)
    請參考→低醣高鉀食物

【缺鎂】

  • 症狀:
    肌肉痙攣(Muscle cramps)
    頭暈(Dizziness)
    疲倦(Fatigue)
    焦慮(Anxiety)
    過動(Huperactivity)

  • 代謝1克的醣或澱粉需要55mg的鎂,所以高醣飲食者很容易缺鎂。

  • 罹患代謝症候群(過重、胰島素抗阻、糖尿病、高血壓)的人都普遍缺鎂。

  • 胰島素會儲存鎂,胰島素抗阻會阻礙鎂的儲存,導致鎂無法進入細胞,最後從尿液中排出。

  • 鎂會鬆弛肌肉,血管內壁也有平滑肌,缺鎂會導致血管無法放鬆,形成高血壓。

  • 由於現代飲用水都經過軟化處理,導致水中鎂含量嚴重不足。

  • 只補充鈣也會導致鎂缺乏。

  • 高鎂的食物:
    堅果(每盎司的杏仁大約含75毫克的鎂)
    可可粉與黑巧克力 (每湯匙大約含80毫克的鎂)
    朝鮮薊(每份大約含75毫克的鎂)
    魚(每份鮭魚約含60毫克的鎂)
    菠菜(煮過的,每杯大約含75毫克的鎂)
    黑糖蜜 (每湯匙大約含50毫克的鎂)

  • 檸檬酸鎂有利尿效果,必須告知醫師,避免重複用藥。

【缺鈉】

  • 低醣飲食需要額外補充鈉,因為胰島素會保留鈉,減少其排放,而低醣飲食會降低胰島素,導致鈉留不住,形成低鈉狀況。所以必須額外補充3~5克的鈉。

    高鈉食物:
    骨頭湯 (每天喝1~2杯 ,必須自己熬煮,市售的骨頭湯無法信賴,不過也有不錯的商家,例如:Kettle & Fire。) (經驗分享:熬煮一大鍋,置涼,再分裝成很多小包,冷凍庫保存,需要時取下一小包加熱。)
    培根
    鹽巴 (請參考→鹽巴)

自製抗生酮不適症的電解質補充液】

  • 食材:
    水或花草茶---5杯,約1,200cc。
    檸檬汁---半杯,約120cc 。
    氯化鉀或輕鹽(品牌:lite salt)---1/2茶匙
    鹽巴---1/4茶匙,如果太鹹,就用1/8茶匙
    鎂補充劑(品牌:Natural Calm)---2湯匙
    赤藻糖醇粉末(Erythritol)---1/4杯,約40公克。
    調味用:甜菊(Stevia)---20~30滴


【答覆網友】

  • 大家不要以為口含玫瑰鹽是發瘋了,其實,這是救命的良方,道理跟吊點滴打生理食鹽水一樣,不管是斷食或咖啡灌腸或生酮飲食,只要不舒服,就要趕快含一點玫瑰鹽在嘴裡,不要喝鹽水,速度太慢,口含的效果才快!很多緊急情況跟電解質失調有關,具體原因不一定找得到,但是趕快含玫瑰鹽就跟送急診打生理食鹽水一樣,先做了再說。