限醣飲食

 

回到首頁

  • 更新日期:2017-12-11

  • 編寫者:Jose Kuo


【警告】

  • 實施限醣飲食必須告知醫師,並在醫師的監督下進行,以保障安全!

  • 有任何疑慮者,請勿嘗試,後果須自負!

  • 有宿疾者,任何小狀況都可能成為壓垮駱駝的最後一根稻草,自己要特別注意!


【名詞解釋】

  • 醣類=碳水化合物

  • = 精糖=蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、楓糖、人工代糖、糖醇....等。


【簡單原則】

  • 限醣飲食的簡單原則是:不碰澱粉!不碰水果!

  1. 不碰澱粉:穀類、根莖類,一律禁吃!碳水化合物裡面只能吃葉菜類蔬菜。葉菜類的攝取量越多越好,因為裡面大多是水分與纖維,既能提供營養,又不會對血糖構成威脅。

  2. 不碰水果:所有水果一律禁吃!維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑、植物生化素,都改由葉菜類蔬菜、藥草或香料中獲取。

  • 1克的醣類大約會上升5mg/dL的血糖。

  • 苦味食物或不甜的食物不要誤認為沒有碳水化合物(醣類)。

  • 必須嚴格限制會轉換成三糖的食物。三糖=葡萄糖、乳糖、果糖。


【禁忌食物】

  • 限醣飲食必須嚴格限制某些“碳水化合物”的攝取,包括:穀類、穀類製品、根莖類蔬菜、蔬菜高湯、精糖、含糖飲料、奶類 、水果、含糖調味料、澱粉添加食物。 分述如下:

 

【穀類】

  • 米、小麥、大麥、燕麥、 黑麥、高粱、玉米...等。最常見的誤區是所謂“低升糖指數”的粗糧,例如蕎麥、糙米...等,這些食物吃了一樣會讓血糖飆高!

【穀類製品】

  • 麵條、餃子皮、餛飩皮、餡餅皮、春捲皮、蔥油餅、油條.....
    米飯、米粉、粿條、米苔目、腸粉、爆米花、麻糬、粽子、粉圓、湯圓、肉圓的皮.....
    麥片、燕麥片、麵包、全麥麵包、全穀麵包、義大利麵、披薩、派、餅乾、蛋糕......
    烤玉米、玉米爆米花、墨西哥玉米餅、玉米脆片.....
    有些義大利麵會延後升高血糖(飯後5小時以上),如果只測量飯後2小時的血糖,就會被騙了。

【根莖類蔬菜】

  • 含澱粉量太高,要儘量避免!例如:甜菜根、紅蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯(薯條、洋芋片)、地瓜(番薯)、南瓜、芋頭、荸薺、山藥、蓮藕、百合、人蔘、洋蔘、當歸...等。簡單判別是,凡是吃起來粉粉的,多半含有大量澱粉。

  • 大蒜、洋蔥也是根莖類,雖然澱粉量較少,但仍然不宜大量攝取,尤其是洋蔥,甜份很高,建議用紅蔥(shallots)取代。另外,甜椒雖然不是根莖類,但是含醣量較高,也要限量。

【瓜類】

  • 瓜類也是屬於葉菜類以外的禁食項目!外國人沒有瓜類的概念,只有中國人特別把瓜類視為一大類。

  • 瓜類包括:絲瓜、冬瓜、大黃瓜、小黃瓜。

【蔬菜高湯】

  • 蔬菜纖維含有很多人體無法消化的醣類,生吃不會升高血糖,但是煮熟了,這些醣類就會分解成葡萄糖,而且煮越久,葡萄糖越多,這就是高湯之所以甜美的原因。所以,喝蔬菜湯會不知不覺攝取過量葡萄糖,即使喝起來不甜也要有所節制。(我個人實施飯水分離,吃飯是不喝湯的。)

  • Dr. Richard Bernstein指出商業用高湯含有增甜劑,他還說長時間熬煮會讓某些纖維分解成葡萄糖。(原文是 "Even if there were no added sugar, the prolonged cooking of vegetables can break the special glucose bonds in the cellulose of slow-acting carbohydrates, turning them into glucose.")

  • 根據網友胡多多的實驗,海帶久煮並沒有分解為葡萄糖,推翻了Richard Bernstein的論點,大家也一併參考!

  • 蔬菜湯是限醣飲食的地雷區,一律禁喝!

【精糖】

  • 蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、楓糖、人工代糖、糖醇....等。不要被蔗糖騙了!蔗糖會分解成葡萄糖與果糖。葡萄糖會升高血糖,刺激胰島素分泌,最後累死胰島素細胞!而果糖雖然不會升高血糖,但是它會升高血壓、升高三酸甘油脂、升高心臟病指數(TG/HDL)。果糖的代謝途徑跟酒精一樣,最後會導致脂肪肝與胰島素抗阻。

【含糖飲料】

  • 標示含有蔗糖、果糖、高果糖玉米糖漿(High Fructose Corn Syrup)、龍舌蘭糖漿(Agave Nectar Syrup)或人工甜味劑,都不能吃!人工代糖也不能吃,例如:阿斯巴甜、木糖醇、山梨糖醇 、赤藻糖醇、羅漢果糖....等這些甜味劑都會升高胰島素,容易造成肥胖與糖尿病,包括:天然的甜菊(Stevia)、人工的蔗糖素(Sucralose)與阿斯巴甜(Aspartame)...等。

  • 自體免疫疾病者禁吃阿斯巴甜,特別是甲狀腺的自體免疫疾病。

【奶類】

  • 牛奶是糖尿病的禁忌!!!除了奶油與酥油之外,其他奶製品一律禁吃!

  • 一般而言,乳製品具有低的升糖指數(15~30)高的升胰島素指數(90~98)

  • 【牛奶】:含有乳醣與乳蛋白。乳蛋白主要有二種:80%是酪蛋白,20%是乳清蛋白。
    (a)
    乳醣會升高血糖、升高胰島素、脫離生酮狀態。
    (b)
    乳清蛋白會強烈刺激胃部分泌GIP,造成胰島素大量分泌,乳清蛋白是牛奶成分裡面升高胰島素的主角,它升高胰島素的能力甚至超越全麥麵包!
    (c)牛奶的酪蛋白,部分結構很像小麥麩質,容易造成腸漏症,引起過敏,甚至自體免疫疾病。例如:酪蛋白會激發抗原抗體反應,導致抗體去攻擊胰臟的胰島素分泌細胞,造成第一型糖尿病。
    (d)
    牛奶含有很多荷爾蒙,傳遞來自母牛給小牛的信息(讓小牛快速成長的信息荷爾蒙)。牛奶對小牛來說是好事, 可以加速成長,對 嬰兒來說,也可能是好事,但是小牛並沒有一直喝牛奶,時間到了,小牛就斷奶了,可見牛奶並不是成牛的食物,當然更不可能是成人的食物。(JK補充:我高度懷疑牛奶的荷爾蒙是某些腫瘤的刺激因子。有腫瘤者不妨試試戒斷奶製品。)
    (e)牛奶的的乳糖與酪蛋白都會升高胰島素,而胰島素本身就具有生長荷爾蒙的作用,它可以促進生長與能源儲存,如果長期喝牛奶,導致胰島素 長期升高,最後一定會演變成胰島素抗阻,而胰島素抗阻則是代謝症候群
    的共同源頭(代謝 症候群:高血壓、高血脂、高血糖肥胖)。
    (f)
    牛奶會升高IGF-1,這也是一種成長荷爾蒙,對成人而言,IGF-1的副作用是乳癌、大腸癌、攝護腺癌。
    (g)
    實驗發現,給予8歲孩童連續7天的大量牛奶就能誘發出胰島素抗阻,可見牛奶升高胰島素的作用實在不可輕忽!
    (h)
    Dr. Bernstein表示,牛奶1~2茶匙(大約5~10cc)當點綴是沒問題的。

  • 【起司】:牛奶經過酵素作用,會產生半固態的【凝乳 】與液態的【乳清】。凝乳壓擠脫水再經過發酵熟成就是起司。起司的主要成分是酪蛋白,另外還有少量的乳糖,其中乳糖經發酵熟成會變成乳酸。所以,起司熟成越久,乳糖越少,越不會升高血糖,但是起司的酪蛋白還是會升高胰島素,只是程度不及乳清蛋白而已。
    Dr. Bernstein表示,Cottage起司是部分發酵,不能超過2湯匙。

  • 【乳清蛋白】:製作起司的過程中所產生的乳清經乾燥後就是乳清蛋白粉。乳清蛋白含有豐富的支鏈胺基酸,是促進肌肉生長的營養補充劑,它的缺點就是大幅升高胰島素。

  • 【奶油】:新鮮牛奶靜置一段時間後,油質較多的部分會浮在上面,這些浮渣就是所謂的【鮮奶油】,鮮奶油再去攪拌,就會產生固體的【奶油】與液體的【酪乳】。奶油經過不斷攪拌、水洗、過濾,就會得到純度較高的奶油。奶油還是含有微量的奶蛋白,但是對胰島素與血糖的影響非常微小。
    Dr. Bernstein表示,1湯匙的奶油大約含有0.5克醣類。

  • 【酥油】:奶油加熱後,奶蛋白會凝固,撈掉這些凝渣後,剩下的就是酥油。酥油不含奶蛋白,對胰島素與血糖的影響幾乎等於零。

【水果】

  • 水果不能用甜或不甜來判別能不能吃!若要嚴格控制血糖,所有的水果一律禁吃!雖然水果富含纖維,糖解作用比較慢,但最後還是會分解為葡萄糖果糖。葡萄糖就是葡萄糖,不管任何來源,不管快或慢分解速度,最後還是要耗損胰島素,增加胰島素細胞的負擔。

  • 有人擔心不吃水果會缺乏維生素、礦物質、植物生化素、抗氧化劑,其實這些都可以從葉菜類蔬菜、藥草或香料中獲得,而且含量更多。

  • 生酮飲食專家Maria Emmerich說:我們的原始祖先是在秋天吃水果來增加脂肪,以度過漫長冬季的斷食期。所以,除非你是準備冬季斷食,否則不要吃水果。(Our ancestors were eating fruit in autumn to add fat for the long winter fast. So unless you are planning on fasting this winter, skip the fruit. )

  • 水果最常見的誤區是番茄,番茄是水果,不是蔬菜,生吃容易升高血糖,煮熟後更容易升高血糖,而且煮越久,釋放越多葡萄糖。

【果糖】

  • 全身細胞都可以直接利用葡萄糖當能源,但是沒有一個細胞能直接利用果糖當能源,而且果糖只能在肝臟分解代謝,其他細胞無法分解代謝果糖,所以果糖不會送入血液循環,不會升高血糖,但是果糖會被肝臟轉換為 脂肪(游離脂肪酸、VLDL、三酸),最後儲存在肝臟與肌肉,造成胰島素抗阻與非酒精性脂肪肝,對身體的危害更大,因為胰島素抗阻是代謝疾病的共同源頭。

  • 攝取120卡的葡萄糖,只有不到1卡被儲存為脂肪,但是攝取120卡的果糖,足足有40卡被儲存為脂肪。

  • 一般人只知道來自葡萄糖的血糖,其實還有來自果糖的血果糖與來自乳糖的血半乳糖,後二項對身體的危害更大!

  • 果糖的後遺症:胰島素抗阻、代謝症候群(高血脂、高血壓、高血糖、肥胖)、高尿酸。

  • 果糖引起的疾病包括:脂肪肝、肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、痛風、黴菌感染、食物渴望症。

  • 血糖與胰島素都具有飽食回饋作用,葡萄糖吃夠了,胰島素上升夠了,身體會有飽食感覺,所以葡萄糖不會攝取過量,但是果糖 不進入血液,直接進入肝臟,所以不會上升血糖與胰島素,身體沒有飽食感,所以果糖會讓人一直不斷地吃,造成肥胖

  • 果糖的代謝途徑跟酒精一樣,過量的果糖在肝臟會形成大量脂肪,並且推積在肝臟,造成所謂的【脂肪肝】,而脂肪肝是導致胰島素抗阻的原因之一,因為脂肪一旦佔滿了肝臟,肝臟就會抗拒胰島素的指令,不再把血糖轉換為肝醣與脂肪來儲存。這種抗拒就是所謂的胰島素抗阻。肝臟出現胰島素抗阻之後,全身的胰島素濃度會居高不下,不斷下指令強迫其他細胞繼續儲存脂肪,最後造成肥胖

  • 果糖的代謝,其中一部分生化反應是被分解為醋酸,然後合成膽固醇,也因此膽固醇過高者,必須節制果糖的攝取量。

  • 果糖比葡萄糖更容易與紅血球的血紅素結合,形成糖化血色素,它的結合速度是葡萄糖的7~10倍。(糖化的後遺症是紅血球失去正常功能)

  • 果糖很容易與蛋白質、DNA、脂肪結合,例如:果糖與皮膚、血管的膠原蛋白結合,形成所謂的【晚期糖化終產物(AGEs)】,造成皺紋、血管硬化。(糖化=老化)

  • 果糖的另一個代謝產物是乳酸,乳酸會跟尿酸競爭排泄途徑,導致尿酸積留體內,形成痛風。

  • 果糖會餵養腸道的壞菌,導致壞菌滋生,代謝出大量尿酸,導致尿酸過多的疾病,例如:高血壓、關節炎、痛風、腎結石。很多醫師常把痛風歸咎於吃太多肉品,殊不知果糖才是主兇!(尿酸會抑制血管中的一氧化氮,使血管失去彈性,硬化,最後形成高血壓)

【含糖調味料】

  • 醬汁、醃漬食物裡面可能有添加糖,例如:香腸、醃肉、泡菜、烤肉醬、沙茶醬、調味醬油、醬油膏、咖哩醬、番茄醬、沙拉醬、千島醬、凱薩醬、義大利醋醬、美奶滋....等。

【澱粉添加食物】

  • 油炸食物的外層裹粉或包膜、羮(勾芡)、鹹酥雞、排骨酥、糖醋排骨、魚丸、魚漿、貢丸、花枝丸、蚵仔煎、蚵嗲、蝦捲、天婦羅 、肉圓 ....等,也都添加了澱粉。
    我個人很喜歡吃丸子,各式各樣的丸子我都愛,為了控制血糖,我就不再吃丸子了。

【酒】

  • 酒傷肝,能不喝最好不喝!酒大致分為二種:釀造酒與蒸餾酒。其中,釀造酒含醣過多,絕對禁止喝!例如:啤酒、日本清酒、紹興酒、甜葡萄酒、雞尾酒、甜水果酒。蒸餾酒免強可以喝一點點,以二小杯為限。例如:威士忌、伏特加、白蘭地、高粱酒。

  • 關於蒸餾酒可以喝,是日本低醣飲食專家江部康二醫師測試出來的。 我個人自從診斷出糖尿病後就戒酒了,所以我一直沒有做這方面的測試。

  • 請注意!酒醉的有些症狀與低血糖類似,例如頭暈、意識模糊、言語含糊,以至於很多人誤判自己只是酒喝多了而忽略了實質的低血糖危機。所以,糖尿病患還是不要喝酒為妙!

  • 70年代發明血糖機的目的之一就是用在急診室,以區別酒精性意識模糊與低血糖意識模糊。這可是生命攸關的判別。

  • 想減重的人不要喝酒,因為喝酒會阻斷脂肪的燃燒。此外,酒精還會使雄激素轉換成雌激素,所以長期喝酒的男人常常會出現乳房變大的情形。

【豆類】

  • 豆類的澱粉含量 比葉菜類高很多,不宜多吃!根據原始飲食法,人類基因的演化還無法適應穀類與豆類。如果非吃豆類不可,書上的建議是吃發酵過的豆類,以避免 凝集素(lectin)植酸(phytic acid)的問題。例如納豆、味噌、豆豉、豆腐乳等。如果沒有經過發酵,至少要浸泡一夜,而且要充分煮熟才行。例如:豆漿。

  • 另外一個方法是讓豆類發芽,再攝取豆芽菜,因為豆類一旦發芽,澱粉就會被新芽吸收掉,不再有澱粉過多的疑慮。

  • 黃豆用100°C煮沸10分鐘可完全破壞掉凝集素,70°C煮再久也無效。

  • 黃豆發酵可去除95%的凝集素。

  • 黃豆發芽可去除59%的凝集素。

  • 豆類最值得擔憂的是黃豆,市面上幾乎都是基因改良過的,究竟會給人類帶來啥問題,不得而知。(補充:植酸會妨礙礦物質的吸收與蛋白質 、澱粉的消化分解。)

  • 巧克力的原料是可可豆,跟其他堅果種籽一樣,澱粉含量多,而且還添加很多糖,必須禁吃!

【咖啡】

  • 有些人的血糖會受到咖啡因的影響,有些人不會。一般建議茶與咖啡的攝取量每日不要超過3杯。另外也有資料顯示:咖啡因與醣類一起吃會增加胰島素分泌,但是與蛋白質、脂肪一起吃則不會增加胰島素。咖啡是超強抗氧化劑,據研究,每杯咖啡可以延長30分鐘的壽命,但是超過3杯,延壽的效果就減弱了,不是喝越多就等比例累積,例如:頭3 杯,你花10分鐘喝咖啡,可以延壽30分鐘,但是超過三杯,每一杯就無法延壽30分鐘了,甚至延壽時間會少於你花的10分鐘,白白浪費時間喝咖啡了。

【動物內臟】

  • 內臟類都是很營養的食物,野生掠食性動物一定是先吃獵物的內臟,最後才吃瘦肉,甚至把瘦肉留給土狼或禿鷹。其中要注意的是肝臟。肝臟 非常營養,但是富含肝醣,容易升高血糖,糖尿病患不宜吃太多,健康人就沒這個顧慮,可以多吃!

  • 限醣飲食會偏向於動物性食物,很多人就只知道吃肉,其實肉是動物性食物裡面最沒營養的,所以,大家還要再進一步認識肉食營養學


【限醣飲食的副作用】

  • 限醣飲食→降低胰島素素、分解肝醣→排除鹽分與水分。

  • 低血糖
    症狀:噁心、頭暈、頭輕、發抖、心悸、飢餓、頭痛等。
    通常4~7天後會消失。
    緊急措施是吃一顆糖。
    嚴重者必須逐步實施限醣飲食,慢慢減少醣類攝取量,不能一步到位。

  • 飢餓感
    為期數周,因人而異。如果
    2~3周仍有飢餓感,代表醣類與蛋白質仍然攝取太多。
    解決辦法:喝1~2湯匙椰子油來製造酮體,幫助緩和飢餓感。
    飢餓感是限醣飲食者最常犯的錯誤,雖然醣類攝取量已經降低了,但是仍然不夠低,或是醣類攝取量已經夠低了,但是蛋白質的攝取量仍然太高,導致過多的蛋白質經由肝臟的醣質新生作用轉換成葡萄糖。這些葡萄糖會讓血糖大幅上升,接著胰島素又讓血糖大幅下降,造成飢餓感。解決辦法就是醣類與蛋白質的攝取量都要再減少,減少到個人的最低值 ,同時還要大幅提高脂肪的攝取量。只有當脂肪成為身體的主要燃料,身體不再完全仰賴葡萄糖,血糖才能維持在穩定的低水平,飢餓感也才不會頻頻出現。通常,要消除飢餓感,脂肪的攝取量至少要占總卡路里的75%

  • 疲勞、頭昏、虛弱
    可能的原因是脫水與礦物質流失,因為醣類有蓄水功能,限醣飲食會產少肝醣,排出肝醣鍵結的水分,所以必須補充鹽分來保住水分。在排出水分的同時,體內的礦物質也會被排出,所以也必須補充各種礦物質。食物療法是:雞湯、肉湯、綠色蔬菜。

  • 頻尿
    限醣飲食胰島素減少排放鈉離子排放水分子利尿現象。

  • 低血壓、暈眩
    限醣飲食胰島素減少排放鈉離子鈉離子減少(包括血清鈉離子)→血液的含水量減少→血壓下降→暈眩
    所以,突然站起時要特別小心,一旦出現暈眩,要趕緊坐下、蹲下、躺下或找倚靠物,以防暈倒受傷!解決辦法是每天額外補充1~2克的食鹽(半茶匙~1茶匙)或每天喝幾碗的肉湯(雞湯、牛肉湯)。緊急狀況必須盡速 含一小撮玫瑰鹽在嘴裡。。
    有些人認為鈉離子是不好的東西,吃越少越好。但是實施限醣飲食一定會流失鈉離子,所以一定要補充足夠的鈉離子。一般而言,限醣飲食的鹽攝取量應該維持在5~7/每日。
    如果您還是不放心,或是本身就有高血壓,不妨補充鹽後量量血壓,自然就能放心!
    另外,運動前最好先補充1克的食鹽。
    我個人的經驗是實施低醣飲食的初期會有這種現象,半年後就不見了。
    鹽最好是採用海鹽、岩鹽,不要使用精製食鹽,因為裡面的礦物質與微量營養素都被抽光了。

  • 心悸
    通常會出現在原本就是低血壓的人。
    可能原因是:低血糖、脫水、電解質失衡、對中鏈脂肪酸不適應。
    解決辦法:
    低血糖要提高醣類或增加食量。
    脫水要補充水分。
    電解質失衡要補充電解質。
    對中鏈脂肪酸不適應要改用其他油品,例如:奶油或酥油或其他動物油。

  • 肌肉痙孿、疲勞、呼吸障礙、頭痛、肌肉流失、腿沉重、想吃鹽、容易哭
    這是鉀離子缺乏的結果。因為限醣飲食會排放鈉離子,在排放鈉離子的過程中,會連帶排放鉀離子,導致肌肉痙孿、疲勞、呼吸障礙、頭痛、肌肉流失...等副作用。這種情形常發生在實施限醣飲食的初期。
    補充鉀離子最好是從食物中獲取。含鉀離子的食物有:

    動物性含鉀食物

    植物性低醣含鉀食物

    植物性高醣含鉀食物

    鮭魚(572)、牛肉(475)、牛奶(376)

    酪梨(874)、四季豆(713)、香菇(635)、綠椰菜(505)、抱子甘藍(494)芹菜(344)、蘿蔓心(324)、羽衣甘藍(296)、蘆筍(288)、白椰菜(176)、甘藍(155)、核桃(110)、檸檬(75)、小紅莓(33)….
    (
    另一份資料顯示,芫荽巴西利的鉀含量是酪梨的9倍。)

    馬鈴薯(509)、甜菜(518)、哈密瓜(494)、香蕉(467)、番茄(399)、紅蘿蔔(394)、黑糖蜜(340)、西瓜(176)、葡萄柚(158)、蘋果(158)、黑麥(148)、蜂蜜(22) ….。但是,糖尿病患者不適合攝取這些高醣的含鉀食物!

    請注意!料理過程很容易流失鉀離子,例如燉煮時鉀離子會流入湯裡,烤肉時鉀離子會滴光光。所以,建議採用蒸或炒來取代煮或烤。如果是煮湯,請記得喝湯,不要把湯倒掉。
    ◎鉀離子的重要性:胰島素的功能是把血管中的葡萄糖移出,直接供給細胞當能源,或是轉換成肝醣或脂肪儲存起來。如果轉換成肝醣的功能正常,血糖就不會降不下來,也不會過度被轉換成脂肪。但是葡萄糖轉換成肝醣需要鉀離子,如果缺乏鉀離子,葡萄萄只好繼續留在血液中或被轉換成脂肪,前者造成高血糖,後者造成肥胖。
    有些頑強的鉀缺乏症光靠補充鉀是沒用的,必須也補充鎂才能見效!

  • 便秘
    可能原因是:缺乏膳食纖維、缺乏鎂、服用止痛藥、脫水….等。
    改變任何飲食習慣,最常見的問題就是便秘。解決辦法是刺激腸道蠕動,方法如下:
    (a)纖維:可以直接刺激腸道,幫助食物快速通過腸道,但是太粗糙的纖維會擦傷腸壁,造成發炎,尤其是非水溶性的纖維。另外,過量的纖維也可能阻塞腸道。儘管纖維能促進排便,但是有些人吃大量蔬菜反而會便秘,這種人必須減少蔬菜,增加動物性蛋白質,腸蠕動才會恢復正常。
    纖維的食物來源:蔬菜或車前子纖維。(車前子纖維比較適合平日保養用,不適合已經出現便秘的情況,吃了反而塞得更嚴重,而且也不適合有大腸潰爛、沾黏、阻塞或吞嚥困難的病患。)
    纖維的例外:愛斯基摩人幾乎不吃纖維,他們是靠發酵食物來維持腸道健康。
    (b)
    油脂:可以刺激膽汁分泌,增加腸道蠕動。
    油脂的食物來源:
    植物脂肪椰子油、橄欖油、亞麻籽、芝麻籽...等,各類的種子都富含油脂。
    動物脂肪魚類的脂肪包括秋刀魚、鮭魚、鮪魚的魚腹與眼窩。不敢吃魚的人可以補充魚油膠囊(不喜歡魚腥味的人最好購買腸道溶解型膠囊,不要購買胃部溶解型膠囊,才不會從胃裡噁出魚腥味。)肉類的脂肪包括豬、牛、羊、雞、鴨、鵝的肥肉與皮。
    (c)水:大量的水可以刺激腸道蠕動,其中,早上空腹喝水效果較好,不過,飯中喝湯喝水也有效果,因為飯中喝水會稀釋胃酸,造成消化不良、食物異常發酵,這樣也能刺激腸道蠕動。
    (d)毒物:刺激性食物、會異常發酵的食物、無法完全分解的食物....,凡是身體認定是有害的物質,只要達到無法承受的量,身體都會設法盡速排放。例如:大量水、大量碳水化合物、大量水果、大量油脂、蜂蜜、牛奶、咖啡、茶、生鮮果菜汁、生鮮藥草汁、生鮮花草汁、黑棗汁(prune juice)、番瀉葉、防風通聖散....。坊間的排毒健康法,說穿了就是以毒排毒!這種方式不能常常操作!因為每次排毒都會連帶流失大量寶貴體液、酵素與電解質!
    我個人在實施限醣飲食前,幾乎天天拉肚子,尤其是喝甘蔗汁,馬上喝馬上拉,我一直認為是腸胃較差,後來才知道拉肚子是在幫我排出過多的醣類,對我來說,醣類就是毒。
    (e)
    海鹽、肉湯。
    (f)
    鎂離子(軟便劑) 氧化鎂(Magnesium Oxide)
    (g)
    維他命C每次500mg,每天三次。不要一次大劑量服用,最好分成多次小劑量,才不會一次就從尿液中排掉。
    (h)
    益生菌。
    (i)
    咖啡灌腸如果其他方法都無法改善便秘,而你仍然很在乎便秘的問題,不妨考慮採用咖啡灌腸法來解除便秘的困擾。我個人最後也是採用咖啡灌腸法,簡單又有效,不用每天苦惱。

  • 口臭、體味、呼吸有水果味或氨氣味、尿液有酮酸味
    這是短暫現象,通常進入生酮狀態大約一個月後,臭味就會減輕。氨氣味是胺基酸分解時的味道,可以減少蛋白質的攝取量來減輕味道,或是多喝水來幫助排毒。酮酸味是脂肪分解成酮酸的味道,有些還夾雜脂肪內囤積的毒素溶解出來的味道,這種味道可以用流汗來加速排毒。另外,口臭跟缺乏維生素C有關,可以補充維生素C。補充時不要一次大劑量服用,最好分成多次小劑量,才不會一次就從尿液中排掉。西洋香菜--巴西利(parsley)含有大量維生素C,有助於消除口臭。葡萄籽萃取物也有助於消除口臭。另外,咖啡灌腸也能幫助排除體臭。

  • 暈影、怕光
    早上起床眼睛有暈影,有點怕光,這是低血糖的指標,半個小時就能恢復,不用擔心!我個人很喜歡它的出現,它告訴我血糖已經降到我期待的
    80上下。我個人的經驗是配合一日一餐後,症狀會比較明顯。 但是一旦適應了限醣飲食,這些症狀就不再出現了。

  • 膽固醇異常升高
    有些人控制飲食後會出現甲狀腺功能下降與膽固醇升高的現象。這些現象都不需要擔心。甲狀腺功能下降不一定是壞事,百歲人瑞的甲狀腺功能也比一般老人低。當身體要處 理大量碳水合物時,才需要提高甲狀腺功能,一旦採取低醣飲食,身體對甲狀腺會更敏感,只要少量甲狀腺就足夠了。至於膽固醇,不能只看總量,而是要看顆粒大小。實施限醣飲食後,高密度膽固醇(HDL)會增加,三酸甘油脂會下降,低密度膽固醇(LDL)的顆粒會膨脹,由小而密的LDL-B膨脹為大而蓬鬆的LDL-A。這些轉變都是好現象。如果還是不放心,可以考慮做心臟電腦斷層掃描(CT Heart Scan),檢查冠狀動脈鈣化的程度。
    膽固醇是身體修補的原料,如果身體有感染發炎,就會製造大量膽固醇來修補,所以膽固醇異常升高,必須清查發炎的來源,不能只吃降膽固醇的藥,這樣反而不利於修復。

  • 輕微酸中毒
    原因:酮酸不適應。
    症狀:呼吸急促、異常疲倦、噁心、嘔吐
    解決辦法:喝16~20盎司的溫水或不含味精的熱雞湯,等候30分鐘,如果仍然不舒服,再喝1盎司的柳丁汁,再等20分鐘,如果仍然不舒服,趕快去急診。

  • 體重急速下降
    限醣飲食常見的副作用是體重大幅急速下降。
    解決辦法:多吃一點天然油脂,例如:奶油、夏威夷豆、酪梨。如果無效,則提高蛋白質的攝取量,或依照Miriam Kalamian的建議,多攝取1/4杯豆類。Miriam Kalamian不建議補充中鏈脂肪酸(MCT)或椰子油,因為無助於體重的穩定。

  • 維生素A缺乏症
    限醣飲食要搭配高脂,不能搭配高蛋白質,因為蛋白質的消化需要大量脂溶性維生素A,長期低脂很容易導致維生素A缺乏的相關問題:鈣離子缺乏、心律不整、腎臟病、自體免疫疾病、甲狀腺疾病。
    所有原始部落都知道要避開低脂高蛋白飲食,因為實施低脂高蛋白飲食的結果:3天→噁心,7~10天→飢餓症候群,12天→嚴重衰弱,幾周→死亡。
    20
    世紀初的北極探險家Vilhjalmur Stefansson從愛斯基摩人的飲食經驗中歸納出瘦肉與肥肉的最佳比例31。他說吃太多瘦肉會讓人虛弱生病。另外,低醣飲食大師Barry Groves也建議瘦肉與肥肉的比例應該維持在4161之間。
    我個人一開始無法接受高脂飲食,經過一段時間後,我變成酷愛脂肪了,我的至理名言是吃肥肉是一種境界!,沒有達到這個境界是無法體會脂肪的微妙!
    大自然很奇妙,吃瘦肉一定要跟肥肉一起吃,因為瘦肉的蛋白質在消化過程中,需要肥肉裡面的脂溶性維生素來參與生化反應,如果光吃瘦肉,就會耗損自身的脂溶性維生素,最後導致脂溶性維生素缺乏症(例如:維生素AD)。同樣地,吃白米必須連胚芽一起吃,因為消化胚乳的澱粉,必須有維生素B參與生化反應,而維生素B卻是隱藏在胚芽裡面,這就是為何要吃糙米的原因。總結就是,吃肉要吃全肉,不能切掉脂肪,不能捨棄皮。吃榖類要吃全榖,不能捨棄胚芽只吃胚乳。喝牛奶要喝全脂牛奶,不能只喝脫脂或低脂牛奶。吃蛋要吃全蛋,不能只吃蛋白不吃蛋黃。


【過敏的簡易判斷法】

  • 任何飲食法都要先排除發炎食物、過敏食物、不耐食物。這是第一步!

  • 過敏症狀很多,Dr. Richard Mackarness總結出5個主要症狀:(JK補充:這裡應該是指皮膚過敏以外的症狀)

  1. 體重過重或過輕或經常起伏不定。

  2. 持續疲倦,休息也無濟於事。

  3. 偶而水腫,出現在眼周、手、腹部、腳踝。

  4. 心悸或心跳過快,特別是飯後。(脈搏加快,認定標準是:每分鐘的心跳必須增加16下以上,並且持續90分鐘以上。 例如飯前每分鐘72下,飯後提高到每分鐘88下。)

  5. 跟運動無關的過度流汗。