不餓不吃

 

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  • 更新日期:2017-8-7

  • 編寫者:Jose Kuo


  • 餓了才吃!吃到滿足了,吃到不餓了,就要停止,絕不多吃一口!

  • 吃太多的定義是:不餓還吃。

  • 飢餓的可能原因:
    1.缺乏能源
    2.缺乏營養素
    3.心理因素

  • 缺乏能源】
    能源燃燒的次序是:血液中的能源(葡萄糖、游離脂肪酸、酮體)→儲存的肝醣→儲存的體脂。所以,如果是能源匱乏造成的飢餓就必須考慮 下列因素:
    (a)儲存的肝醣燒完了,體脂燃燒尚未接上。
    (b)燃燒脂肪的系統尚未發達,雖然已經啟動體脂燃燒,但是效率太差,產量不敷使用。
    一般而言,實施低醣或生酮飲食4周以後,身體會完成燃脂酵素的提升工作,此時就不容易因為缺乏能源而飢餓了,因為身體隨時可以燃燒體脂,而且效率極高。但是仍有個別體質不善於燃燒體脂,即使提升到了極限,產量仍然不敷使用。這時就要考慮加入其他能源,例如蛋白質與醣類。做法是:先考慮提高蛋白質攝取量, 因為蛋白質的飽食感最強,又能提供糖質新生,如果效果不彰,最後才考慮提高醣類攝取量(醣類容易破壞飽食感,讓人過食 ,例如飽食後還能來一客甜點)。

  • 【缺乏營養素】:
    生化反應需要各種營養素的參與,缺乏這些營養素,生化反應就會停擺,於是身體發出飢餓信號,希望主人趕快補足這些營養素。
    所謂的營養素通常是指維生素、礦物質、胺基酸(酵素)…等。
    能源的產生也是生化反應,缺乏營養素也會造成能源產量不足。
    補充蛋白質既是補充能源,也是補充營養素(胺基酸)。

  • 【心理因素】:
    心理渴求滿足,食物恰好可以提供這種滿足感,尤其是精製碳水化合物。

  • 斷食是訓練身體燃燒體脂的自然方法。斷食能降低胰島素,讓身體改走燃燒脂肪的路線。燃燒脂肪又分為二種,一種是燃燒膳食脂肪,另一種是燃燒體脂,身體會優先燃燒膳食脂肪,所以想要減肥者,膳食脂肪不能過量,否則身體還是沒有機會燃燒到體脂。

  • 實施低卡飲食,必須解決胰島素的問題,只有讓胰島素維持在低檔,身體才能切換到脂肪燃燒模式。只要身體能有效利用體脂當能源,它就不至於被迫調降新陳代謝率來因應能源危機。(體脂是身體最大的能源倉庫)

  • 實施低醣低蛋白高脂飲食,如果還是頻頻出現飢餓感,可能是缺乏某些營養素,而不是能源不足,因為這樣的飲食方式會降低胰島素,啟動脂肪燃燒的工作,即使膳食脂肪燃燒完了,還有龐大的體脂可供使用,所以能源上不會匱乏(燃脂效率差者例外),比較可能飢餓的原因是缺乏某些營養素。

  • 餓了,你有2種選擇。第一種是:【吃食物】。吃了食物就不再餓了。第2種是:【吃自己】。一旦連接上體脂,開始燃燒體脂,就不再餓了。想要減重或燃燒體脂的人,必須善用【吃自己】的機會。

  • 吃自己是吃甚麼呢?
    斷食後,身體的能源是以肝醣為主,斷食超過一天,肝醣用完了,身體會自動進入【低醣、低蛋白、高脂】的飲食狀態。
    【低醣】:執行糖質新生作用,製造少量葡萄糖供應少數特定的細胞。
    【低蛋白】:升高自我吞噬作用,分解損壞的組織結構、碎片或代謝廢物成為基本單位—胺基酸,再重新組合,提供身體每日所需的蛋白質的最低量。(當體脂剩下4%時,身體才會開始分解肌肉來供應蛋白質。)
    【高脂】:體脂是最大宗的燃料。


【臉書貼文-1】

  • 對於飢餓,我的看法如下:
    餓了才吃,固然很好。餓了不馬上吃,讓身體燃燒一下體脂再吃,更好。一旦接上體脂,飢餓感會消失一段時間。若要減重,就要延長這段飢餓感消失的時間,等到再次飢餓時再吃,那時候的餓是身體缺乏營養素,告訴主人一定要進食了,否則它就營養不良了。 此時,它缺的不是能源,因為體脂的庫存可以持續燃燒3個月以上,不虞匱乏,它缺的可能是某些胺基酸或某些營養素,希望你能補充這些東西,如果你補充一些【空洞能源】,例如垃圾食物(糖果餅乾)、純糖、純油,它還是會用飢餓來抗議,讓你常常飢餓。

    如果這些營養素一直沒有獲得補足,身體的重要機能又非他不可,最後身體只好犧牲次要的組織器官來取得這些必需的營養素,例如:分解肌肉來取得某些氨基酸,造成肌肉流失。或掏空骨髓來取得某些礦物質,造成骨質疏鬆。

  • 【名詞解釋】
    空洞能源:只有熱量,欠缺其他營養素的食物。


【臉書貼文-2】

  • 一句簡單明瞭的話,讓你記得住!

    【餓過了不餓,就是在燃燒體脂。】

    因為接通了體脂,開始燃燒體脂,所以暫時不再飢餓。想要減脂的人,就先記牢這句話吧!否則說了一大堆原理,大家反而抓不到重點,霧煞煞!

    大致上,能量的燃燒順序是:膳食能量→肝醣→體脂→肌肉

    1.膳食能量包括吃進去的醣類、蛋白質與油脂。(這也是外酮的來源)
    2.肝醣是儲存在肝臟與肌肉的肝醣。

    3.體脂包括了皮下脂肪、內臟脂肪。(這也是內酮的來源)
    4.肌肉是最後才燃燒,燒到心肌就死了。
    事實上,身體是一部混合引擎,同時燃燒多種能源,不是只燃燒一種,之所以這樣畫分不同階段是為了簡化好記,每個階段都只抓出最主要的燃料。

【名詞解釋】

  • 內酮是燃燒體脂產生的酮體,外酮是燃燒膳食脂肪產生的酮體。內酮與外酮都一樣是酮體,但是結果不一樣,所以才又區分了內酮與外酮來解釋二者的差別。減肥的朋友要設法燃燒到體脂,產生內酮,而不是只燃燒膳食脂肪,只產生外酮。雖然外酮也具有醫療效果,但是對減肥並沒有長期的效果。外酮過量不但會卡位,阻止內酮的產生,還會刺激胰島素分泌,進而把膳食的過剩能量通通儲存為肝醣或體脂,不利於減肥。

  • 減肥與減重不一定是等號。減重包括了水分與體脂,通常都是減少了水份居多。減肥才是減少了體脂。所以,建議採用布尺去量肚圍,不能只靠體重計或體脂計來判斷體脂的增減。