腹部呼吸法

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順式腹部呼吸法

逆式腹部呼吸法

吊胃呼吸法

循環呼吸法

前言:

¤      呼吸練習法中以腹部呼吸法效果較佳,因為腹部呼吸法是採用橫膈膜收縮下降的方式來抽取空氣進入肺的下半部,由於肺臟的血管大多集中在下半部,所以氣體交換的效率較佳。另外,腹部呼吸法能製造強大的腹壓來幫助推動體液循環,又能按摩到腹腔內的器官,這是其他呼吸法不容易辦到的。

¤      腹部呼吸法的成果至少要6個月才會大豐收,所以不能太焦急!

¤      要靜靜地去感覺腹部的那些部位被推擠到?那些部位被拉扯到?同時也牽動到背部的那些部位?

¤      練習腹部呼吸法也是要熱身的,也就是要從小幅度的收縮和膨脹開始,然後慢慢地進入大幅度的收縮和膨脹。突然用力容易造成腹肌、內臟或血管撕裂。

¤      一般而言,腹部呼吸法分為順式腹部呼吸法和逆式腹部呼吸法兩種。

¤      腹部呼吸鍛鍊的要訣:「緩慢而有力,有力而徹底。」

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順式腹部呼吸法

¤      又稱為丹田呼吸法。做法如下:若採取佔姿時,雙腳打開比肩稍寬,膝蓋微彎。舌抵上顎,收下巴。胸部要保持不動,肩膀自然下垂。雙手交疊按住小腹,男生左手在下,右手在上,女生則相反。吸氣時小腹凸出,想像空氣透過雙手吸進小腹(可稍微挺腰幫助凸肚);吐氣時小腹凹下,想像空氣由小腹穿過雙手吐出(可稍微彎腰幫助凹肚)。凸肚的動作要徹底,要有肚皮快撐破的感覺。凹肚的動作也要徹底,要讓肚臍儘量貼近脊椎骨。凹凸的幅度變化是採取漸進方式由小變大,速度則越慢越好。

¤      這種呼吸法的原理是利用橫膈膜收縮往下推的力量來迫使腹腔的器官向下位移,而位移的過程中由於最下方骨盆底部的肌肉擴張有限,同時後方也受限於脊椎骨和背肌,結果只能向前方位移而造成腹部的凸出。不過這種凸出的現像是在腹肌處於被動不用力的狀態下才可能發生。

¤      這種呼吸法的特色是腹腔的器官能因長距離的來回位移而得到較佳的伸展,缺點是吸氣時只有當肚皮被撐到極限時才會產生一定的腹壓。

¤      要訣:呼吸要緩慢,而且一定要將肚皮撐到極限並停留一會兒才有顯著的效果!建議採用吸飽氣後不完全閉氣來拉長停留的時間,同時注意肩膀是否有放鬆?

¤      建立個人的規律:儘可能早晚各選一個固定的時間練習。

¤      練習時間:每次練習時間至少要10分鐘才會有顯著的效果,不能只做5分鐘就放棄。這是個很有意義的時間,一定要遵守這個原則,持續進行。

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逆式腹部呼吸法

¤      可按摩到上腹部的器官。做法是:吸氣時,縮肛門使下腹部微凹一點點,然後腹肌再用力做等長收縮,使整個吸氣過程中,下腹部持續用力固定不讓它膨脹,同時,上胸部和鎖骨也要固定不做挺胸上舉的動作,只讓上胃部和下胸部微微膨脹而已。此時如果再讓上胸部和鎖骨做挺胸上舉的話(胸鎖骨呼吸法),腹壓就會被抵銷。

¤      這種呼吸法的原理是上胸部和下腹部固定不動,只留中間一小段供呼吸膨脹用,也就是橫膈膜收縮往下推時會遭受到腹肌強大的抵抗,而腹肌和橫膈膜互相抵抗的結果就會產生強大的腹壓。而且這種彼此互相用力推擠的方式可以把腹肌和橫膈膜鍛鍊得更有力量。一旦肌力鍛鍊得更強,腹壓就更高,體液循環自然就更好。(建議採用吸飽氣後不完全閉氣來拉長停留的時間以增強效果。)

¤      逆式腹部呼吸法的吐氣方式可採取自然放鬆吐氣,也可採取強力凸腹吐氣或強力凹腹吐氣。

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吊胃呼吸法(Agni sara)

1.          雙腳平行站開與肩同寬,半蹲,上半身向前傾,雙掌向下壓住膝蓋上方,手臂要撐直,使上半身重量透過手臂而落在膝上,腹部則維持放鬆不緊張用力,然後把頭抬到最頂點。

2.          做幾次深呼吸,把氣息調順,然後開始慢慢吐氣,同時逐漸低頭收下巴,也同時收縮肛門。通常是用鼻子吐氣,也可嘟起嘴巴圍成一個小孔來控制出氣量,然後像吹氣球般徐徐地吐氣。(可試著比較用力吐氣與不用力吐氣的不同感覺)

3.          維持緩慢吐氣低頭收下巴,等肛門收縮完後,緊接著收縮下腹部(感覺下背部也有收縮到)。收縮的方式是由下一路往上收縮。

4.          縮完下腹部後,接著收縮中腹部肚臍區(想像肚臍快要貼到背脊的樣子)。

5.          縮完中腹部肚臍區後,接著拱起背部來幫助收縮上腹部。

6.          最後,肩膀與手臂放鬆,把肺部殘餘的空氣完全吐盡。要控制吐氣的速度,使下巴抵住胸口時,氣恰好也吐盡。如果空氣未排盡前就感到缺氧,可偷吸一小口氣,再繼續把空氣吐盡。練習的重點是放在腹部的收縮是否完全,不在於憋氣能否打破金氏記錄。所以,只要心理上能夠放輕鬆,自然能克服缺氧的恐懼感而把氣吐完全。

7.          吐完氣後要閉氣,下巴繼續緊緊抵住胸口,然後手臂撐直,同時把脊椎拉直,做胸部擴大假裝要吸氣的動作(實際上並未吸氣),藉由胸部擴大後對肺部所產生的負壓把胃吊上去。剛開始腹部還未暖和,不宜吊到極限(吊胃的速度要緩慢,幅度也要慢慢增加上去,才不會撕裂腹肌和內臟的繫帶)。等到腹部暖和後,再嘗試吊到極限。如果不舒服就吊到能忍受的程度,千萬不能勉強。再不行就吸氣,重新開始(注意要鎖住喉門和肛門,不讓空氣進入,才能產生強大負壓)。

8.          胃吊上去後,可緩和地做腹部整體放鬆和緊縮。也可做單邊緊縮的運動來增加內臟按摩的效果。單邊緊縮的做法如下:胃維持懸吊狀態,下巴緊緊抵住胸口,右手掌開始用力下壓右膝,下巴也微靠右側下壓,使右半邊從頸部到腹部連成一線收縮。接著換左邊做,左右輪替,直到想吸氣為止。

9.          吸氣前,胸部恢復縮小,同時腹部收縮,以降低肺部的負壓(負壓若不先降低,吸氣時會不平順而導致氣衝。氣衝容易造成緊張產生自由基),然後再慢慢抬頭吸氣;吸氣的同時,腹部由上腹>中腹>下腹>肛門,逐一放鬆。(要控制吸氣的速度,使頭抬到最頂點時,氣恰好也吸到飽)。

10.      吸飽氣後開始吐氣,頭與身體向左後方扭轉,同時伸直左膝,手掌往下用力壓右膝,右腳趾也用力抓地,身體重心移到右腳上,使右半邊從肩膀到腳底連成一線用力,頭與身體要儘量向左後方轉到極限,眼睛也儘量向左後方看到極限。接著吸氣把頭與身體慢慢回正。回正後開始吐氣,換邊做。做完一回合後,可直接重頭開始,也可重複做幾次轉身回頭來調順氣息,再重頭開始。

¤      開始時可省略假吸氣吊胃,只做腹部整體收縮和放鬆,等到腹部暖和後,再加入假吸氣吊胃

¤      假吸氣吊胃可以伸展橫隔膜。這是很特別的方法,一般呼吸法只能鍛鍊橫隔膜的收縮功能而已。

¤      可以採取平躺雙手上舉置於腦後來增加橫隔膜的張力!

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循環呼吸法

¤      要先調息靜心,然後雙手合十置於動作部位,配合動作部位的不同而移動。

¤      挺胸吸飽氣(胸式吸氣,雙手置於胸前。)上腹部吸氣膨脹(逆式腹部吸氣,雙手移到上腹部)下腹部吸氣膨脹(順式腹部吸氣,雙手移到下腹部)縮肛止息停留下腹部吐氣凹陷上腹部吐氣凹陷(雙手移到上腹部)胸部餘氣儘量吐盡雙手移到胸前)→假吸氣挺胸吊胃雙手上舉伸直到最極限)→止息停留自然吸氣後逐漸地放鬆所有的肌肉雙手慢慢自然放下)→調息直到心平氣和後再重頭開始(如果氣順則可以馬上接著做第二回合,形成循環。)

¤      平躺雙手上舉伸直到最極限可以增加腹肌及橫隔膜的張力!

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