認識呼吸

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最便利的運動

調節身心

調節自律神經

減緩腦波

冥想的方法

推動體液循環

幫助注意力的集中

呼吸的覺醒

肢體動作與呼吸

口呼吸Vs鼻呼吸

完全呼吸

閉氣

洗鼻法

漫不經心

廢氣排淨的效率

觀照呼吸法

便利的運動:

¤所有運動當中就屬呼吸練習法最方便。除了吃飽後的3個小時,隨時隨地都可以練習。而且不受限於氣候、設備、場所、姿勢,也不用找伴,甚至睡覺時都可以交給自律神經繼續練習。

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呼吸的應用

調節身心:

¤一世紀前,有位美國心理學家William James設計了一種實驗來說明身與心的關係:全身躺平,所有肌肉完全放鬆不准用力,也就是身體不准移動,不准咬緊牙關,呼吸不准急促,然後開始生氣發怒。結果會如何?

¤-心-呼吸的配套模式通常,呼吸可以反映出一個人的生理和心理狀態。因為每一種心理狀態總是伴隨著特定的生理型態、面部表情、肢體動作及呼吸型態,反之亦然。例如:生氣時,心跳是加速的;血壓是升高的;表情是豎眉、睜目、撐鼻、繃嘴;肌肉是緊縮的;呼吸是急促的。(因為體內需要火山爆發般的高能量來表現怒氣,所以呼吸不得不急促以吸取超量的氧氣來進行旺盛的氧化作用。)反之,如果心情平和時,耗氧量不大,呼吸自然呈現緩慢均勻的型態。

¤呼吸控制權:平常不注意時,呼吸是交由延髓的呼吸中樞自動執行,但是只要我們想要改變呼吸時,我們隨時都可以拿回呼吸的控制權,也就是說,意志力可以改變呼吸的型態。

¤呼吸是意志力調節身心的利器:根據身-心-呼吸的配套關係,只要呼吸型態一改變,身心狀態自然就跟著改變。所以,站在健康的觀點而言,我們可以利用意志力來調節呼吸,把呼吸型態模仿成健康的人所特有的呼吸模式,如此一來,身心狀態就會自動往健康的方向調整。但是,先決條件是注意力要能夠察覺到身心狀態是處於不平穩的狀態。否則,如果注意力被感官情緒拉走,那麼呼吸型態就只能繼續維持身心失衡時的配套呼吸模式。換句話說,只有把注意力拉回來身體上面才能夠發揮意志力調節身心的作用。

¤試問:如何把注意力拉回來身體上面?(參考→留神Vs失神

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調節自律神經:

¤吸氣與吐氣:我們可以用吸氣與吐氣去調節自律神經。

1.吸氣會刺激交感神經

2.吐氣會刺激副交感神經

¤呼吸速度:

1.呼吸急促會刺激交感神經

2.呼吸緩慢會刺激副交感神經

¤呼吸肌肉群:包括肋間肌、腹肌、橫膈膜、、等等。以下是站長的分類方式。

1.呼吸肌肉群收縮

2.呼吸肌肉群放鬆

3.中性位置:呼吸肌肉群自然放鬆完全不用力的位置,這時肺部內尚有餘氣。

4.應用:中性位置→用力吸飽氣()→被動不用力的吐氣()→中性位置→用力吐盡餘氣()→被動不用力的吸氣()→中性位置

¤當一個人緊張焦慮或憂鬱時,呼吸的型態是吸氣比吐氣長,也就是吸氣>吐氣。因此,要解除緊張焦慮或憂鬱就必須把吐氣拉長,也就是要使吐氣>吸氣。但是,先決條件是要放慢呼吸的速度,如果呼吸的速度仍然很急速的話,縱使吐氣>吸氣也無法達到解除緊張焦慮的效果!

¤建議的呼吸比例是吐氣:吸氣=21

¤初步練習時先把呼吸比例調成一樣長(吐氣=吸氣),然後配合收縮腹肌逐漸地把吐氣拉長;如果吐完氣後就急著要吸氣就是代表吐氣過長,已經超過自己的能耐。這時就必須把吐氣再縮短一點,直到不喘氣為止。剛開始練習時往往無法做到吐氣:吸氣=21,經過練習一段時間後自然就能達到21甚至超過。

¤古代修行人發現:如果你的呼吸因緊張或煩躁而加快或失去韻律,那麼,刻意地強迫自己冷靜地吸氣,好使呼吸在極短的時間內平靜,是幾乎不可能的事。但是,如果你將焦點放在減緩呼氣的速度,緩和而深長地呼出所有的空氣,直到排空肺臟內的空氣為止,那麼呼吸立刻就會安頓下來。(摘自西藏心瑜伽)

 

醫學參考資料:部份摘錄自「免疫革命」

¤自律神經=交感神經副交感神經

¤自律神經的作用:自律神經是由交感神經和副交感神經組成的,它的特色是:當其中一方亢奮時,另一方就處於抑制狀態。通常,自律神經正常運作時,交感神經和副交感神兩者之間會產生完美的平衡。但是,如果其中一方長時間處於優勢時,就會打破這個完美的平衡。

交感神經

副交感神經

冠狀動脈

擴張,增加心臟的供血量。

收縮,減少心臟的供血量。

心跳

加速,輸送更多血液到肌肉。

減緩

血壓

升高

降低

周邊血管

收縮,血液轉而集中到骨骼肌。

沒有副交感神經的分佈。

骨骼肌

骨骼肌的供血量增加,肌肉張力變緊張。

骨骼肌的供血量減少,肌肉張力變鬆弛。

腸壁

鬆弛,蠕動減少,括約肌收縮。

收縮,蠕動增加,括約肌鬆弛。

膀胱

抑制膀胱壁收縮。

刺激膀胱壁收縮。

呼吸速度

加速,吸入更多氧氣供肌肉使用。

減緩

支氣管

擴張,吸入更多氧氣供肌肉使用。

收縮

唾液腺

黏性唾液增加

水性唾液增加

瞳孔

放大,接收更多光線,讓視覺更清楚。

縮小

體毛

豎起,對觸摸與震動更為靈敏。

不豎起

汗腺

汗腺分泌增加。

沒有副交感神經的分佈。

顆粒性白血球

增加

減少

淋巴球

減少

增加

¤壓力、緊張、煩惱、睡眠不足、不正確的飲食、藥物→交感神經處於過度緊張的狀態→顆粒性白血球增加,淋巴球減少→顆粒性白血球破壞組織,造成組織發炎。

1.破壞上皮組織,例如:青春痘。

2.破壞黏膜,例如:牙周病、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、潰瘍性大腸炎、克隆氏症、痔瘡。

3.破壞內臟,例如:急性胰臟炎、急性腎炎、突發性重聽。

4.破壞腦細胞,例如:巴金森氏症。

5.破壞膠原組織,形成膠原病(collagen disease)。例如,慢性關節炎、全身性紅斑狼瘡、甲狀腺機能亢進、、等等。

6.破壞再生頻繁的組織(上皮或分泌腺),例如:癌症。

¤太過輕鬆、被過度保護的小孩、運動不足、飲食過量→副交感神經處於過度緊張的狀態→顆粒性白血球減少,淋巴球增加→過剩的淋巴球對外來抗原產生過度的反應→過敏性疾病。

1.過敏性皮膚炎、蕁麻疹、蚊蟲咬傷後嚴重紅腫。

2.對油漆過敏、花粉症。

3.氣喘、鼻子過敏。

4.藥物過敏,例如:盤尼西林、阿斯匹靈。

5.病毒感染引起淋巴球過度反應的黏膜性異常,例如:咳嗽、流鼻涕、發燒等感冒症狀。

6.過敏性休克。

¤70%~80%的疾病是因為顆粒性白血球增加而淋巴球減少引起的,淋巴球過剩引起的疾病,大約只佔20%~30%而已。

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減緩腦波:

¤減緩腦波的方法有二:

1.放慢速度

2.維持規律的節奏

¤整個呼吸練習法的第一個重點是在於放慢呼吸的速度。第二個重點則是加深呼吸空氣的量。因為放慢呼吸可以減緩腦波的頻率,使腦波從激情的γ波(30-60Hz)降到警戒緊張的β波(12-30Hz),然後再降到安靜放鬆的α波(7-12Hz)。(註:1Hz=每秒振盪1次的頻率)。

¤據研究,呼吸速度如果降到每分鐘低於8次時,腦下垂體就開始完全地分泌。如果再降到每分鐘低於4次時,松果體就開始作用,身體也逐漸進入冥想狀態。 這些腺體的分泌意味著身體的自癒力大幅提升了。

¤深長緩慢的呼吸可以刺激副交感神經,減緩腦波,達到身心放鬆的境界。具體的好處是:

1.氣長→不易動怒,氣短→容易動怒。

2.氣長→對事情的看法比較冷靜客觀、比較正面。氣短→對事情的看法比較容易驟下結論、比較負面。

3.氣長→舒緩疼痛。

4.啟動松果體的機能,開發身體的潛能,強化身體自癒能力

¤由於安靜的腦波有助於身體和心智的健康,所以,自古以來,人們就一直想盡辦法要把心靜下來。但是,要降伏不安的心情及紛擾的雜念是十分困難的,如果刻意去控制它反而容易造成精神分裂(雜念與反雜念兩者之間的對立矛盾),這就是為什麼精神病患當中有很多是帶有宗教屬性的人。有鑑於此,古代哈達瑜伽的前輩們得到一個結論:並不是每一個人坐下來都能夠馬上進入冥想的境界,大多數人仍然必須先做好事前準備的功夫。經過實驗研究後,前輩們建議不要直接由以心制心的法門進入冥想的境界,不妨改由比較容易控制的肉體著手,也就是由以身制心的法門進入冥想的境界。至於如何把肉體準備好?詳情請參考哈達瑜伽經典(Hatha Yoga Pradipika

¤站長的私房菜:深而長的呼吸輕鬆的微笑

¤冥想的方法:

1.無為法:調身(身體放鬆、靜止不動。)→自動調息(不刻意去調節呼吸,讓身體純粹是因為靜止不動,導致耗氧量降低而自然產生呼吸緩和的現象。)→自動調心(不數息、不持咒、不守竅、不壓抑念頭,讓意識深層潛藏的雜念自由浮上來,直到雜念越來越少,心思自然安靜下來。如果一時還安靜不下來,也不去管它。)禪定腦波頻率降低到以α和θ波為主

2.規律重複法:我們的思維、感官會對相同重複的刺激逐漸疲乏、遲鈍,最後甚至毫無反應。所以,同樣地,我們可以利用規律重複的節奏來使頭腦感到疲乏而逐漸減緩思維的速度,最後達到降低腦波頻率的目的。常見的方法有:

a.調息(刻意用意志力調節呼吸速度,使呼吸節奏呈現緩慢的規律性)

b.聲音(包括:持咒、音樂、、等等規律重複的簡單句子或旋律。)

c.肢體動作(例如:舞蹈、武術、膜拜、、等等規律重複的肢體動作。)

d.鐘擺(例如:催眠常用的技巧。)

3.取代法:以一念替萬念。與規律重複法本質上是異曲同工的。常見的取代方法有:

a.參公案(讓頭腦打結、當機,例如:一直問自己:「我是誰?」)

b.隨息數息(讓頭腦忙著注意呼吸狀態、數呼吸。)

c.持咒誦經(讓頭腦忙著念咒語、經文。)

d.觀想(讓觀想物完全佔據整個頭腦,例如:觀想心目中神聖的上師、守護神、聖地、圖案、肖像等。)

e.守竅(把注意力全部集中在身體的某個定點,例如:眉心、鼻尖、丹田等。)

¤δ波=0.5~3Hzθ波=3~7Hzα波=7~12Hzβ波=12~30Hzγ波=30~60Hzλ波=60~120Hz(參考書籍:《平靜生活》臉譜出版社)

¤靜坐冥想的生理功效:皮質醇濃度下降→好的花生油酸產量增加→血壓下降、心跳變慢、免疫功能增強。

¤如果沒有配合正確的飲食適度的運動的話,靜坐冥想所產生的效益將會大大打折扣!

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推動體液循環:體液包括血液、淋巴液、組織液、、等等。

¤機械推力:運用呼吸肌肉群一鬆一緊所產生的抽回與推送的效應來幫助推動體液循環。例如:吸氣橫隔膜收縮橫隔膜下降推送腹腔的體液。吐氣橫隔膜放鬆橫隔膜上升抽回腹腔的體液。

¤內氣推力:腦波一旦降到7-12Hz的α波時,就比較容易進入氣功狀態(7-10Hz)。因為只有在氣功狀態下,內氣系統才會維持在共振的狀態。而當各個丹田內的丹球群形成共振時,就會產生強大的能量來推動內氣循環,然後內氣循環再帶動體液循環。(參考書籍:林孝宗教授的《自發功》自發功研究室出版)

 

幫助注意力的集中:

¤注意力是與生俱來的能力,它可以用各式各樣的方式表現。通常都是依賴感覺器官來進行,有時候則會使用超越感覺器官的神秘力量。例如:用眼睛去注意就稱為觀察、用耳朵去注意就稱為聆聽、、等等。

¤心力總能量=單位注意力×時間:注意力如果無法有效的集中就很難完全瞭解事物的本質,因為每一件事物都對應著特定的能量,想要瞭解它就必須付出對等的能量。如果注意力能夠有效的集中,那麼就可以在短時間內參透該項事物。反之,注意力如果是渙散的,那麼想要瞭解它就遙遙無期了。此項原理也可以應用在疼痛地帶的治療上。(參考→疼痛的意義

¤第一個問題是:要如何有效地集中注意力而不使其渙散呢?也就是如何提高單位注意力?我們可以透過練習來加強注意力的集中!首先要找一個對象來練習,因為注意力如果沒有對像是不可能集中的。

¤第二個問題是:如何拉長注意力集中的時間?心情放鬆,不要急著想得到結果,同時身體也要放鬆,不讓身體因緊繃而疲倦,如此自然可以拉長注意力集中的時間!

¤觀照呼吸法:在選擇採取那一個對象作為注意力集中點時,我們很慶幸有一個隨傳隨到的對象-----就是呼吸!(注意力不需要費很大的力氣去尋找呼吸,每一個時刻,呼吸都透過我們的鼻孔進出。)但是一開始若把集中點放在整個呼吸道上的話,注意力比較不容易集中,因為要監視的範圍太廣,注意力會一直追逐著呼吸,有時在鼻子進進出出,有時在氣管上上下下,似乎一直跟不上它的腳步。所以,初學者不妨先把範圍縮小到鼻尖附近,等到學會能夠隨時集中注意力在鼻尖的氣息上時,才能以鼻尖做為中心點,然後轉移注意力到任何其他事物。這時候的注意力已不是渙散的注意力,而是高度集中的注意力。用這種高品質的注意力去觀察事情必然很容易一目瞭然!(參考書籍:觀呼吸橡樹林出版社)

¤注意力Vs意志力只要注意力掃瞄到的地方都會產生或多或少的變化海森堡測不準原理Heisenberg's Uncertainty Principle)。因此,不管是客觀不 干預的觀察或是主觀用意志力去干預的觀察(廣義的觀察=注意力),呼吸型態都會隨著觀察而改變,而且最後都會導向細長慢勻的呼吸型態。但是建議您採取客觀不干預的觀察,也就是純粹只做完全被動的觀察,縱使一開始呼吸型態很不穩定,也絲毫不要用意志力去糾正或改變它。因為只要把注意力集中在鼻尖的氣息上,自然就會有靜心的效果,一旦有了初步靜心的現象,呼吸也會跟著緩和下來,最後逐漸變成細長慢勻的型態。但是如果一開始偵測到不理想的呼吸型態時就急著刻意大幅度放慢呼吸節奏,企圖在最短時間內把呼吸調到最慢的速度,如此做法就很容易導致缺氧而喘氣。只要一喘氣,心情就會變得更急躁,細胞耗氧量也會異常地增加。這時身體反而更需要又急又大口地喘氣以補充大量的氧氣。到了這種地步,注意力必然無法集中,結果就會分心而中途放棄!所以,一開始練習觀照呼吸法時,最好不要去干預呼吸,如果很想干預,至少也要等觀察完10個呼吸以後才開始以小幅度放慢呼吸的節奏。

¤留神Vs失神注意力集中的對象如果是無益的,就形同一種浪費,有時候甚至會造成生命危險。例如:被念頭牽著走,一個念頭接著一個念頭,無窮無盡。等到突然清醒時已經過了好幾分鐘,才明白徒然浪費了不少能源在無用的思緒上。又例如:開車時胡思亂想容易造成車禍。因此,我們需要一個監督部門來隨時糾正行政部門的缺失,以避免這種無謂的集中所帶來的弊端。這個監督部門我們可以設在某一個無害的固定點上,然後經常地訓練注意力,使它集中在該點上。久而久之成為習慣後,自然在碰到一些無益的漂流思緒或強烈的感官情緒時就不會毫無止盡地被牽著走,而會習慣性地很快把注意力再拉回來該點上(拉回中心點Centering),然後等進一步通盤考量後再決定下一個注意力要落腳在哪個地方?感覺上好像是暗中還保留了一點點的注意力在總部來掌控全盤(留一點神,不完全失神),其他絕大部份的注意力則以濃縮集中的方式去應用在想要處理的事情上。(這個無害的固定點可以設在鼻尖的氣息或眉心)

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呼吸的覺醒

 

¤一開始學習觀察自己的呼吸型態時,往往無法很敏感地監測出呼吸的速度與流量,這對研究呼吸與身心之間的關係而言是件遺憾的事。為了提高對呼吸的敏感度,我們可以採取增加呼吸阻力的方式來達到目的。第一個方法是戴口罩。第二個方法是單鼻孔輪替呼吸。

¤單鼻孔輪替呼吸法:收起右手的食指和中指,只使用拇指與無名指來控制兩側鼻孔的開與關,其中拇指是用來控制右鼻孔,無名指則是用來控制左鼻孔。做法如下:先吸一口氣,拇指按住右鼻孔,使氣從左鼻孔呼出,繼續用左鼻孔吸氣,無名指按住按住,改由右鼻孔呼氣,繼續用右鼻孔吸氣,拇指按住右鼻孔,改由左鼻孔呼氣、、、。

¤目標:全神貫注地觀察呼吸與身心之間的變化,也就是要去瞭解調身、調息、調心之間的關係。

肢體動作與呼吸的關係

 

肢體動作強化呼吸:

¤幫助鍛鍊呼吸肌肉群﹝肋間肌、橫隔膜、腹肌﹞:

1.有些肢體動作會使呼吸動作受到某些程度的限制,偏偏肢體動作又耗費大量氧氣,所以呼吸肌肉群必須更用力來突破侷限以補充足夠的氧氣,結果在對抗的過程中呼吸肌肉群就被鍛鍊得更有力量,等到恢復平常無限制狀態時,呼吸肌肉群就能夠輕易地做出比以往更深的呼吸,也就是說潮氣肺活量(Tidal volume)增加了。這種情形就好像穿鐵鞋練輕功一樣。

2.有些肢體動作純粹是藉由肌肉頻繁的劇烈活動,來造成短暫的缺氧,進而迫使呼吸肌肉群用力擴張肺部來加深呼吸量,以補充大量的氧氣,例如:跑步。

¤增加呼吸空氣的量:有些肢體動作不但不會使呼吸動作受到限制,反而能幫助胸部的擴張。(例如:雙手上舉、雙手水準向後、抬頭、、等等。)

呼吸強化肢體動作:

¤呼吸肌肉群的動作有時候會拉扯到肢體的肌肉,而使得肢體收縮與伸展的程度更進一步。尤其是肢體的伸展運動常常需要配合呼吸才會更徹底

加速體液循環:

¤肢體動作與呼吸都能幫助淤塞的體液回到大循環。只有當體液回到大循環時,其中的代謝廢物才可能回到肝臟進行解毒的作業,然後再送到腎臟、肺臟、皮膚等排泄器官排出。

¤大幅度的呼吸動作﹝深呼吸﹞特別有利於排放揮發性代謝廢氣,例如:二氧化碳、、等等。

¤肢體動作+呼吸動作→加速體液循環→增加排毒功能。(例如:坐著彎腰低頭吐氣。)

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呼吸的方式

 

鼻子呼吸Vs嘴巴呼吸

¤鼻子呼吸的好處:呼吸的第一道防線就是鼻子。它的鼻毛和捲曲的鼻胛骨可以過濾空氣中雜質。而且鼻胛骨的特殊構造使得鼻腔的表面積增加了好幾倍,因此乾冷的空氣通過這一大片既溫暖又潮濕的黏膜時也會變得既溫暖又潮濕。有了溫暖潮濕的空氣,肺泡才能繼續保持溫暖潮濕的環境以進行有效率的氣體交換。

¤鼻子呼吸的缺點;

1.由於狹窄的鼻腔管道對氣體進出會造成較大的阻礙,所以,單位時間內呼吸氣體進出的量會比較少。

2.排出有毒粒子時,同樣會受到鼻毛及鼻腔管壁纖毛的攔截。

¤嘴巴呼吸的好處:

1.單位時間內呼吸氣體進出的量比較大。但是,如果嘴巴如吹口哨狀,則氣體進出的量會大幅減少,甚至可以控制到比鼻子的進出量少。

2.排出有毒的粒子時,比較沒有阻礙。

¤嘴巴呼吸的缺點:

1.呼氣時,水分會隨著潮濕的氣體呼出,造成體內水分大量流失。

2.吸氣時,無法過濾掉部份微塵、有毒顆粒、細菌、病毒、、等等。

3.吸氣時,乾冷空氣直接侵入,造成喉嚨、肺部的傷害。

¤口鼻呼吸的應用:建議儘量用鼻子吸氣。如果需要用嘴巴吐氣時,要記得補充水分!

1.游泳時,可以用嘴巴進行呼吸。

2.如果缺氧嚴重,不妨用嘴巴大口呼吸。

3.如果要保暖或保留體內水分時,就要用鼻子呼吸。

4.如果要減緩呼吸速度,可以用嘴巴呼氣。

5.如果要排毒,可以用嘴巴呼氣。

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完全呼吸:深呼吸

¤懂得放慢呼吸的速度後,接著就是加深呼吸空氣的量!

¤完全呼吸的要訣是吸飽吐盡而已,也就是說要吸氣吸到不能再吸,吐氣吐到不能再吐。並且在接近吸飽或吐盡時,要稍微用力來達到當時的極限,然後止息停留一會兒,使身體感到一股暖流。(所謂當時的極限是指腹肌在每一次吸飽時所能做的最大撐張力或每一次吐盡時所能做的最大壓縮力,它會因肌肉當時的溫度和柔軟度而有所變化,而不是指肌肉尚未溫暖就硬做到最極限。)做完後如果有打膈放屁的現象,表示腹部已經得到充分的擠壓和按摩。這種呼吸觀念可應用在各式各樣的健身動作及呼吸練習法。

¤扣除睡眠時段和飯後3個小時,建議您每天至少做60次完全呼吸,平均大約每10分鐘做一次。(可添購計數器來協助計算次數同時提醒自己要達到目標。)

¤強而有力的橫膈膜才能吸入大量的空氣,同理,也只有強而有力的腹肌才能使吐氣更徹底。如果腹肌和橫膈膜的肌肉力量薄弱,自然就無法做深而長的呼吸,身體也自然無法獲得足夠的氧氣。而缺乏足夠的氧氣新陳代謝就會不完全,結果厭氧微生物就會取得優勢!

¤徹底的吸氣可以鍛鍊橫膈膜;徹底的吐氣可以鍛鍊腹肌。

¤腹部呼吸鍛鍊的要訣:「緩慢而有力,有力而徹底。」

¤科學研究發現:腹肌薄弱的人,死亡率較高!

¤試著比較採取站姿、蹲姿或臥姿時做完全呼吸的不同處。

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閉氣:關鍵在於情緒管理

¤常態的呼吸就已經包括閉氣了,也就是每一次吸完氣後都會有一段短暫的止息,每一次吐完氣後也會有一段短暫的止息。只是止息的時間太短暫,往往被忽略了。如果心平靜下來,就很容易注意到它的存在。

¤排毒作用:長時間的閉氣會迫使皮膚行使表皮呼吸來代替肺部做氣體的交換,同時,為了讓表皮呼吸更有效率,表皮的末梢微血管會擴張充血來幫助溶解和排放氣體,充血後所帶來的體熱則會以排汗的方式散熱,同時在排汗的的過程中自然也把體內一些非揮發性的代謝廢物一併排出。

¤撐開肺泡:閉氣會增加肺部的壓力,幫忙撐開萎縮的肺泡,增加具有氣體交換功能的肺泡

¤保護腰椎:閉氣也可以配合腹肌的等長收縮,使腰部呈飽和水球般地強軔,好讓腰椎在搬動重物時不至於受傷。

¤逆向操作:強迫閉氣時,身體為了節約氧氣消耗量,自然會強迫關閉或降低一些非維持生命所必需的細胞功能,進而迫使身體處於半睡眠的寧靜狀態。但是,除非能夠控制心理在初期缺氧時不產生恐慌,否則利用閉氣來達到寧靜狀態是有害的(恐慌會引發自由基)。而且科學研究發現:組織在短暫缺氧時,自由基並未明顯增加,反而是在組織重新獲得氧氣時,會形成大量的自由基來殺死細胞,也就是所謂的重灌現象reperfusion)。因此,建議閉氣不能超過生理極限,如果閉氣過程中無法保持微笑時,就要開始換氣了,同時換氣的速度也要維持緩慢,儘量避免緊張及氣衝的現象。

¤順向操作:這是最自然的方式。只要把情緒調到心平氣和的狀態就能使全身細胞處於接近睡眠的狀態,耗氧量也會跟著降到最低而產生自然的閉氣(不缺氧就不需要呼吸)。據研究,當心靜下來時,在自然輕鬆不費力地吐完氣後與再次吸氣之間的短暫片刻是注意力最能夠集中的時刻,因為身體在不呼不吸的靜止狀態下,注意力不會因呼吸起伏動作的幹擾而比較容易集中。換言之,只有在這種高度安靜集中的狀態下,我們比較容易察覺到體內細微的能量流動(例如氣與血的流動)。而且一旦有了初步原始的能力來察覺這些細微的變化後,大腦才能再進一步搭建更有效率的生物回饋迴路來控制能量的流動,也就是才能以意志力來導引氣的流動。因此,基於這種益處,一些有心人士就特別研發各式各樣的技巧來延長止息的時間,使呼吸頻率從常人每分鐘16次降到每分鐘2~3次甚至更少。

¤閉氣的時機有二種:分別是吸完氣後閉氣吐完氣後閉氣

¤閉氣的方式有二種:第一種是完全閉氣,也就是說吸氣或吐氣完成後要關閉喉頭的會厭軟骨,不讓空氣出入。第二種是不完全閉氣,吸氣或吐氣完成後不要關閉喉頭的會厭軟骨,讓微量的空氣自由出入。不完全閉氣的做法是:吸到接近飽和時還維持若有若無的吸氣,吐到接近極限時還維持若有若無的吐氣。這種若有若無的閉氣方式可以讓人陶醉。

¤保留一寸氣:閉氣時通常會保留一點點的氣而不會完全吸飽或吐盡,因為要做到完全吸飽或吐盡時需要很費力地收縮肌肉,甚至要用力到使肌肉顫抖的程度。如此一來就很容易破壞閉氣時想要塑造的安靜狀態。另外,保留一寸氣的空間比較不會對心臟造成壓迫。

¤建議採用不完全閉氣來搭配各式各樣的呼吸練習法。

¤放輕鬆地做運動就會發現氧氣居然這麼充裕!

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洗鼻法

¤呼吸的第一道防線就是鼻子。它的鼻毛和捲曲的鼻胛骨可以過濾空氣中雜質。而且鼻胛骨的特殊構造使得鼻腔的表面積增加了好幾倍,因此乾冷的空氣通過這一大片既溫暖又潮濕的黏膜時也會變得既溫暖又潮濕。有了溫暖潮濕的空氣,肺泡才能繼續保持溫暖潮濕的環境以進行有效率的氣體交換。

¤健康的人兩個鼻孔都是暢通的,但是通常有一孔會比另外一孔更暢通,而且每2小時會左右互換一次。

¤有些微生物通過鼻毛後會著床在鼻腔黏膜上,如果能在微生物大量繁殖或滲入黏膜前把它沖洗掉就不會使微生物的量超過免疫系統所能抵抗的極限。

¤建議每日至少洗鼻子3次以上。

¤洗鼻子的方式很多,其中最簡便的方式如下:嘴巴維持張開,用右手的一隻手指按住右鼻孔,左手則用來拿杯子盛水(徒手盛水亦可);先用左鼻孔吸一小口氣(先補充一些氧氣才能避免因缺氧恐慌吸入大量的水而嗆到),接著用左鼻孔吸杯子的水,把水吸入到快流到喉頭就可以把水從原鼻孔沖出來,重複做3次後換邊做。如果鼻子是暢通的,水不但很快通過鼻中膈進入另一鼻孔,而且也會很快到達喉頭。

¤水質的要求:自來水是最方便取得的,但是要注意是否含有刺鼻的氯氣味道,如果發現消毒水的味道太重,就不能用它來洗鼻子。另外,山泉水要防範微生物和寄生蟲,有時候寄生蟲的卵會附著在鼻腔裡面孵化。

¤水溫:冷水最好,可以鍛鍊鼻黏膜適應冷空氣

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漫不經心

¤縱使已經瞭解各種呼吸的原理,也練就了強而有力的腹肌和橫膈膜,如此仍然不能保證身心一定會健康。因為注意力如果時常是渙散的,情緒就會很容易隨周遭的刺激而起舞,而每一個情緒又都自動地配套一種特定的身心呼吸模式。如此一來,只有在情緒平穩的短暫片刻裡才能享有健康的呼吸型態,其他大部份時間都陷入在不良的呼吸型態中。所以,平時就要多留意當下的身心呼吸模式,隨時做好適當的調節。否則,短時間對身體的滋潤是敵不過長時間漫不經心的摧殘!

廢氣排淨的效 率

¤呼吸法的要領是:

1.想到的時候就多做深呼吸〈完全呼吸〉。

2.把氣吐盡,擠出肺部的廢氣。

¤如果我們仔細觀察我們的呼吸,我們會發現:每一次呼吸時,我們都沒有完全把廢氣吐乾淨,總是殘留不少舊氣體在肺部深處,接著我們又馬上吸進大量空氣,然後再重複一次「不完全的吐氣」。這樣的呼吸方式會造成部分骯髒的舊氣體一直滯留在肺部深處。這種情形如果用「稀釋染色水」的實驗來說明就會更清楚明瞭。
假設我們在一桶清水裡面掺入大量的紅色染料,那麼整桶水就會呈現深紅色。如果我們倒掉一部份的紅水,然後再用清水加滿,這時水的顏色就會變成較淡的紅色。

1.實驗組:倒掉二分之ㄧ的紅水,然後再加滿,一直重複這個動作,直到紅色幾乎看不出來為止。
2.對照組:倒掉三分之二的紅水,然後再加滿,一直重複這個動作,直到紅色幾乎看不出來為止。
最後比較一下,哪一種方式比較快速恢復清水的透明色?

推論:如果我們把水桶換做是肺臟,那麼,紅色染料就相當於殘留的廢氣,而水色愈紅就是代表廢氣殘留愈多,水色愈淡就是代表廢氣排得愈乾淨。

¤每次吐氣時稍微多吐盡一點,我們就能在較短的時間內排淨廢氣。大家不妨多留意一下自己的廢氣排淨效率吧!

¤一開始練習吐盡的技巧時,會不習慣甚至會咳嗽,不過沒關係,多練習幾次就不會難受了!

¤撞氣法:在氣功的呼吸法裡面,有一種強迫排出廢氣的方法,可以媲美咳嗽。做法如下:
背向牆壁〈或樹木〉站立著,距離大小自行調整,然後背部向後倚靠在牆壁上,接著吸一口氣,身體往前慢慢離開牆壁,然後身體突然使力用背部朝牆壁撞擊,在撞擊的同時嘴吧要大聲喊出「呵」,發音就像祝賀的「賀」字一樣,愈大聲愈好。重複撞擊1分鐘,休息一下再繼續,直到感覺呼吸順暢為止。

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